来源：发表时间：2021-12-17 18:26:12 发布：0
长跑是跑者训练计划中的必选项,特别是在备战半马或者全马之类的长距离比赛时,每周至少安排一次长跑训练。但是,很多跑者觉得长跑训练太无聊,容易在长跑时情绪波动,影响训练效果。实际上,长跑训练并不是一成不变的,可以采取不同的形式让长跑更快乐。
长距离慢跑
这是长跑训练中最经典的一种形式。长距离的轻松跑有助于增强跑者的有氧耐力,提高跑步效率,增强韧带、肌腱、骨骼和关节的力量,提高跑者的自信心。
末段冲刺跑
在长距离比赛的末段,跑者们通常会由于身体疲劳而减慢速度。基于这种情况,跑者们在日常长跑练习时,末段进行冲刺跑,有利于跑者塑造力量,在最后时刻实现反超,从而取得更好的名次。在练习中,前八成的距离是慢速轻松跑,最后两成的距离以目标配速或者更快的速度完成。这种形式比较适合经验丰富的跑者。
比赛配速间歇跑
这种长跑训练形式主要是在两种速度之间来回变化,一是慢速跑,一是比赛配速跑。比如,跑者可以每进行4公里的轻松跑之后,就进行1公里的比赛配速跑,全程都是如此间歇练习。轻松跑和比赛配速跑的距离可以由自己设定,但一般情况下,比赛配速跑的距离不要超过轻松跑的距离。
三明治节奏跑
所谓三明治,意思就是将长跑全程分为三部分,先是轻松跑,接着是比赛配速跑,最后再进行轻松跑。比如准备进行20公里的长跑训练,可以先进行7公里的轻松跑,接着以半马或者全马的配速进行6公里跑步,最后再以轻松的速度完成剩余的7公里。
背靠背长跑训练
这种形式主要是针对参加超级马拉松比赛的跑者。比如为100K比赛备战,长跑训练距离要达到70公里。那么,就可以连续两天进行长跑训练,第一天和第二天可以各跑35公里,也可以分别跑40和30公里。
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