总结吃蔬菜的4个关键数字？教你吃对蔬菜

来源：发表时间：2024-04-30 09:24:49 发布：0

蔬菜是饮食中必不可少的一种食材,能为身体提供多种维生素、膳食纤维和微量元素、抗氧化剂等,均在体内发挥着至关重要的角色。建议每天的蔬菜摄入量应达到500克,但我国人生活节奏快,工作繁忙,每天所吃的蔬菜远远不达标。只要掌握吃蔬菜的技巧,那么就能从中获得营养,又能保证吃够蔬菜。

如何正确吃蔬菜?

1、种类不低于5种

蔬菜种类分为好多种,应把不同种类的品种交替着吃,每日吃蔬菜的种类不能低于5种。每种蔬菜都有优点,十字花科及叶菜蔬菜,如甘蓝、西兰花以及油菜等,其中含异硫氯酸盐;菌藻类食物,如平菇、香菇、金针菇等含有丰富的维生素B2、钾、硒和铁;豆角、豌豆和蚕豆中含大量氨基酸;紫菜和海带等含有丰富的碘。

2、数量应达到500克

成年人每天吃蔬菜的量应达到300~500克。不仅要保证蔬菜数量以及种类达标,还要兼顾其颜色。常见的深颜色蔬菜有紫甘蓝、胡萝卜和绿叶蔬菜等,应达到1/2以上。蔬菜的颜色越深,含有的维生素C、B2、胡萝卜素就越高。需要提醒的是,大多数绿叶蔬菜中含有丰富的钙,100克绿叶菜中钙含量达到100毫克以上,如油菜、芥菜等,钙含量可以跟牛奶相媲美。不过,蔬菜中含有草酸,草酸可影响钙吸收,因此蔬菜的钙吸收率不如牛奶。

3、浸泡时间低于15分钟

研究表明,浸泡10~15分钟就能去除农药残留。浸泡时间太长,蔬菜有可能重新吸附农药,而且易造成营养物质流失。蔬菜最好是用流动的水冲洗,再放在清水中浸泡几分钟,最后再冲洗一遍。西葫芦、茄子以及黄瓜等不想去皮的蔬菜,浸泡之后直接放在流动的水下冲洗几遍就行。

4、吃2类菜需注意呀

高草酸的食物,如菠菜和苋菜,烹调前需放在热水中焯烫几分钟,能减少草酸含量,以免影响钙吸收。高钠蔬菜如茼蒿、香椿、芹菜以及茴香等,烹调时尽量少放盐。

温馨提示

对于减肥期间的人群来说,吃饭前先吃蔬菜,最后再吃主食,这样能避免热量摄入超标;吃高淀粉蔬菜后应减少主食摄入量,包括莲藕、山药、菱角和土豆等;高尿酸血症和痛风急性发作时应少吃高嘌呤蔬菜,包括豆苗、芦笋和扁豆等。

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