遵循211饮食法？营养均衡又健康

来源：发表时间：2024-06-14 09:24:28 发布：0

211饮食法也就是每顿饭中含2拳头的蔬菜、1拳头高蛋白质食物、一拳头主食。主食能为身体提供所需能量,同时也含有膳食纤维和多种维生素,能提供足够的精力和体力,维持身心健康;蔬菜中不仅含有维生素,而且也含有抗氧化剂以及矿物质,能清除自由基,维护组织器官健康;蛋白质是生命之基础,能促进肌肉合成。坚持211饮食法能做到营养均衡,又能维持机体健康。

如何做到211饮食?

1、主食粗细搭配

不管是馒头、面条、煎饼,还是包子、面包和米饭等,这些都是由精制白米面制作而成,营养价值极低,在体内消化速度快,易造成餐后血糖水平升高。因此应增加主食中粗粮比例,全谷杂粮应占到1/3~1/2,不仅仅能为身体提供足够能量,而且也能提供维生素和膳食纤维。平时蒸馒头时不妨用全麦粉,又或是加入适量的杂豆粉和玉米粉;制作米饭时可以加入适量玉米、燕麦或糙米。万万不可完全拒绝主食,以免导致能量摄入不足,从而造成记忆力减退、精神异常、反应迟钝以及疲倦无力等。做到粗细搭配能防止以上症状,又能为身体提供膳食纤维和B族维生素,能促进胃肠道蠕动,防止便秘。

2、蔬菜各种各样

一周所吃的食物种类应达到25种以上,食物颜色不能低于5种。不同颜色的食物,含有的营养素不一样,其中含微量元素和多种维生素以及植物化合物等。比如,西红柿和西瓜以及红心柚等红色食物中含有丰富的番茄红素;小油菜、西兰花等绿色食物中含有叶绿素;南瓜和胡萝卜等橙色食物中含B胡萝卜素。

3、每一餐都要有优质蛋白质

鱼肉、蛋类和奶类、豆类及豆制品中含有优质蛋白质,保证早餐、午餐和晚餐中都要有这些食物。早餐以谷物为主,辅以奶制品、豆类或蛋类;午餐和晚餐可以从豆类、鱼虾肉和禽畜肉中获取蛋白质。

温馨提示

不管自己做饭,还是在外面吃饭,都应该保证一餐中有含蛋白质的食物、新鲜蔬菜和主食,这样才能保证营养均衡。尤其是对减肥者来说,这种饮食模式能给人们一定的饱腹感,减少总热量摄入,有助于减肥成功;不过,不能只是通过吃蔬菜、拒绝主食的方式来减肥,以免导致营养不良。

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