谷类和豆类是绝配？3类主食既补蛋白质又能减肥

来源：发表时间：2024-02-04 09:39:46 发布：0

一提到蛋白质,人们大脑中就会浮现肉类、奶类和蛋类等动物性食物。植物性食物中也含有蛋白质的,包括五谷物和豆类,两者搭配在一起堪比肉类,能提升蛋白质价值,不妨来具体看一看。

谷类和豆类搭配营养价值有多高?

谷类食物如玉米、白面和大米中缺乏赖氨酸,这是身体必不可少的氨基酸,其中蛋白质营养价值很低。杂豆类中含有丰富的赖氨酸,如芸豆、黄豆和红豆等。谷类和豆类搭配在一起能保证氨基酸互补,生成营养价值比较高的蛋白质,以至于跟肉类中蛋白质相媲美。若需控制蛋白质摄入量、素食主义者,需把豆类和谷类联合,能提升蛋白质价值。

哪些主食能补充蛋白质又能减肥?

1、薯类

薯类属于根茎类作物,如地瓜、山药和土豆、紫薯等,营养价值较高。除了含植物蛋白质外,也含有丰富的钾镁磷和钙等微量元素,同样含维生素B1、B2、C。薯类中含有丰富的膳食纤维,能促进胃肠道蠕动,缓解便秘,降低患肠癌风险。薯类能替代部分精细白米面,不仅能产生饱腹感,而且能为身体提供多种营养。

2、杂豆

跟白面和大米相比,杂豆血糖指数较低,淀粉含量达到50%~60%,可以选择芸豆、绿豆以及红豆等。大米中蛋白质含量仅7%,杂豆类中蛋白质含量达到20%以上,制作主食时应加入适量的杂豆,不仅能减少热量摄入,而且能延长饱腹感。另外,杂豆中也含有大量蛋白质和B族维生素以及钾。

3、燕麦

在所有谷物中,蛋白质含量最高的莫过于燕麦,氨基酸构成跟消化吸收率比较高。燕麦中含有B葡聚糖,能调控血糖,改善血脂。燕麦的吃法有很多,如制作成燕麦饭、燕麦粥。值得注意的是,虽然市面上的营养麦片口感好,但含有的燕麦很少。选购燕麦时应仔细看一看营养成分表,凡是添加香精或植脂末的都不能选择。

温馨提示

五谷物和杂豆类并不是吃得越多越好,关键是做到营养均衡,不同的营养均衡摄入。在此提醒,谷物和杂豆类中含有食物纤维以及植酸,在体内结合可生成沉淀,影响机体吸收矿物质。儿童消化功能还没有完善,不能吃太多杂豆,不然会增加胃肠道负荷;老年人消化功能减退,同样应减少粗杂粮摄入比例。

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