来源：发表时间：2022-05-26 14:31:13 发布：0
很多人都在减肥,那么减肥怎么吃主食以及减肥可以吃什么主食成为了很多减肥人心中的一大疑惑,很多人甚至都会不吃主食,以为这样便可以暴瘦,实际上错了,别再错误减肥了!
吃太少甚至不吃
太多的朋友多认为减肥就得少吃或不吃主食。
事实上,碳水化合物、脂肪和蛋白质碳水化合物、脂肪和蛋白质,哪一种会转化为脂肪堆积。如何控制富含碳水化合物的主食减肥?
此外,调查显示,从1982年到2012年,中国居民的主食消费逐年减少,但超重和肥胖率逐年增加。可以看出,主食并不是肥胖的罪魁祸首。
但有的朋友就说了,少吃或不吃主食真的很减肥。他们说的这个「很减肥」是指短期内能减更多体重,这从理论上很好解释,原因主要有三个。
1.严格控制碳水化合物,身体将首先使用糖原供能。
原来糖原的水分会释放出体外,减轻体重,但我们要减少的是脂肪,而不是水。
2.糖原耗尽后,身体会动员脂肪和肌肉供能。
如果没有碳水化合物的帮助,脂肪的能量供应将产生大量的酮体。酮体的一部分会随着尿液排出体外。这个过程不仅消耗能量,而且排出能量。这是脂肪的减少。我们很高兴。
然而,糖原耗尽后,不仅脂肪能量供应,肌肉也能提供能量。当肌肉能量供应时,大量的水分会释放出来,体重会减轻,但水分仍然会减少,肌肉也会流失。
3.产生的酮体有抑制食欲的作用,吃的相对较少,自然会减肥。
通过这种方式,体重在短期内迅速下降,但副作用也很明显,如口臭、便秘、头痛和疲劳。此外,严格控制碳和水的饮食通常会吃更多的蛋白质,这也会增加肝脏和肾脏的负担,甚至增加骨质疏松症的风险。
有些朋友可能会想,也许他们不会有这些问题,试试冒险。你真的负担不起,因为短期快速减肥意味着反弹,反弹后必须减肥,每个减肥的朋友都不想看到这样的结果。
主食吃太多
虽然减肥和吃太多主食的朋友并不多,但也有。
然而,食物的能量密度是不同的。例如,主食的能量高于普通蔬菜的能量。如果你吃得太多,主食意味着你吃得太多。
许多朋友看到这里都很沮丧,主食不能少吃或多吃,健康减肥到底要吃多少更合适。
女性和男性每餐至少要吃2~3份主食(每份能量90千卡),这据多年指导减肥的实战经验和专业计算。
主食吃太细
与细粮相比,粗粮富含膳食纤维,可以增加饱腹感。研究表明,增加全谷物可以降低体重增加的风险。因此,我们应该轻松减肥,不要每天吃白米和白馒头。
请将燕麦、荞麦、玉米、绿豆、红豆等杂粮和杂豆纳入主食,其比例至少占主食的1/3或1/2;如果你吃了所有的谷物,没有便秘的问题,你可以吃所有的谷物。但是,为了避免过多的膳食纤维摄入影响矿物质的吸收,最好每天补充一种复合营养素。
对于时间紧张的上班族,你可以:
1.买个电饭锅,提前一晚预约杂粮粥
2.买纯燕麦片(配料表里只有燕麦二字),做牛奶冲燕麦
3.直接蒸玉米棒子
4.买全麦无糖面包(全麦排在配料表第一位)
5.买现成玉米窝窝头(配料表第一位是玉米面)、全麦无糖豆沙包或周末做好多冷冻起来
薯类完全当作主食
土豆、红薯、芋头、山药等土豆的能量比米饭、馒头低,富含膳食纤维。用它代替一些主食真的很有利于减肥。
但主食也是日常蛋白质的重要来源,这是低蛋白土豆无法替代的。
所以每天吃半到一个土豆就好了。
油的主食吃多了
减肥也可以吃油条、油饼这些高脂的主食,少吃就行。
以上就是关于减肥可以吃什么主食的相关内容啦,希望可以对各位有所帮助。
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