晚餐吃什么减肥又健康?据说80%的人都没吃对

来源：发表时间：2022-05-23 14:20:31 发布：0

对于减肥人来说,每一顿热量的摄入都是有限定量的,力求找到热量缺口从而让自己变瘦。那么晚餐吃什么减肥又健康?很多人觉得减肥期间就是不吃晚餐,但是这样不但对身体有害,而且也极其容易反弹。

首先要说说,晚餐到底什么时候吃合适。理想的情况是睡觉至少3小时。此时胃内食物残留不多,不会影响夜间睡眠质量。有时间在饭后到睡觉前做一些活动也会降低发胖的风险。也就是说,如果晚上10点休息,晚餐应该是6-7点。

第二个要讨论的是,晚餐吃几成饱才合适。假如把吃到嗓子眼算成10分饱,那么正常的晚餐应该吃到7分饱。所谓的7分饱,也就是说,胃没有感觉肿胀,没有负担感,食欲减退,习惯性也想吃几口,但如果你拿走食物,不感到后悔,晚上睡觉前不会感到饿。如果需要减肥,吃到5分饱就可以了。也就是说,饥饿的感觉基本消失了,但是还是有明显的食欲,想多吃点。睡觉前可能有点饿。

第三个必须考虑的因素,是晚上有没有一点活动。如果是温和的运动,比如做广播练习、散步等,饭后20分钟就可以做。如果是跑步、瑜伽等活动,最好饭后一个半小时,最好是2小时后。由于此时胃已不再沉重,不会影响消化,运动起来更容易。如果你在晚上锻炼,你不必在晚餐时挨饿。只要你吃得清淡,你就可以防止体重增加。

那么要搞清楚的是,当人们吃5-7分饱的时候,如何轻易停下来,感觉更满足呢?要从食材和烹饪方法上下功夫。

大多数时候,晚餐的食材不应该油腻。肥牛排和红烧肉不适合晚餐多吃。如果你真的喜欢,你只能偶尔吃,或者吃两口来增加味道。如果用炖鸡、蒸鱼、酱牛肉、煮虾等代替,脂肪含量会少很多,但由于蛋白质含量很高,晚餐不宜过量,肉、鱼、海鲜等最好不超过12.

相比之下,早餐和午餐不容易吃的食材更值得在晚餐时加入餐单。人们早上很少吃蔬菜,中午通常很难吃到足够的蔬菜,因为他们在外面吃饭或匆忙制作。如果晚餐完全省略,一天吃的蔬菜数量会少得可怜,不能满足每天500克蔬菜的健康目标。另一个例子是,外面很难吃粗粮豆和土豆。如果你晚上有一点时间做饭,你可以补充这些对预防各种疾病非常有益的成分。用它们代替白米白馒头,既能少吃,又能改变口味,带来新的饮食乐趣。

如果你真的想在晚上吃一顿减肥餐,你不必完全饿。考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆+坚果+蔬菜、土豆+豆制品+蔬菜。

推荐减肥晚餐食谱

一、燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

燕麦枣肉豆浆:黄豆15克,燕麦、红枣各10克,豆浆机制作。

黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

蒸藕丁:鲜莲藕150切块蒸熟,枸杞少量点缀。

营养小提醒

1.藕里面有淀粉,纤维也比较多。熟藕不伤肠胃,耐饿又不易发胖,用它替代主食。焯菠菜口感很好,抗氧化物质丰富,又可以用来填充体积。添加坚果后味道更好,并添加维生素E。当时喝一杯豆浆,可以在睡觉前半小时喝一杯,防止饥饿。虽然体积很大,胃很饱,但能量很低,特别适合减肥晚餐。

2.如果市售腰果中有了咸味,则菠菜中可少加或不加盐。先在菠菜上加油,可以改善口感,有利于营养物质的吸收。

二、牛奶蛋羹+酸奶(100克,全脂、原味)+什锦水果(300克,自己按照喜好组合)

牛奶蛋羹:脱脂牛奶100克,鸡蛋1个。加盐,香油,葱花各量,混合蒸熟。

营养小提醒