不爱或者不能运动还想瘦的小伙伴,如何进行自身调节呢?

来源:互联网发表时间:2021-12-13 16:45:41 发布:0

 群里有妹纸很痛苦地跟我讲:“老师我也知道运动好,可是我真的不爱运动,而且每天课业太忙了真的没有时间运动,可是我也不想变胖,能有什么办法吗?“下面跟随小编一起来看看吧!

想想也是,运动是有一万种好处,你说得天花乱坠,敌不过人家不喜欢,没感觉啊!你觉得流汗爽爆了,人家觉得苦逼得想si,那有什么意义呢?

经历过太多事之后,感觉自己也逐渐变得更宽广了。搁以前,我肯定是讲一番大道理,要挑战自我啊,要每天做两件让自己不爽的事,对灵魂有好处(毛姆说的,不是我说的)。

可是现在,这样的话我说不出口,因为我知道,喜欢运动,并不比喜欢安静高级;喜欢美食,也并不比喜欢漫画音乐低级,参吃不齐才是幸福啊,并不是每个人都要活成鸡血本血,按照自己喜欢的姿态活一生才是真的幸福。

回到这个话题,其实之前也写过类似的文章,亲们可以移步《那些不上健身房还三餐都吃的人,并没有胖到哪里去啊》、《做好这十件小事,身材也基本靠谱了》。

认真读完这两篇文章,对这个事认识,基本能有个八九不离十了,仔细观察你身边那些不怎么运动,但是身材还不错的人,除了强大的基因关系,这些好的习惯必不可少。

相反,如你们所见,那些整天吵嚷的要减肥的胖子,多是三天打鱼两天晒网,偶尔受了刺激像打了鸡血一般疯狂运动加节食,食欲爆发暴饮暴食。

一个月总要折腾几回,然后又老老实实地回到原来的轨道,最后还是个胖子,甚至还可能是个肚子越来越大的胖子,因为反弹的脂肪,最喜欢长在腰腹。

关于日常消耗和良好姿态的问题,很好理解,也好操作,关于个性化饮食安排,就真的不是那么容易了,网上花花绿绿各种食谱,一周瘦几斤,一月瘦十斤,可是为什么别人有效,自己照着食谱吃就惦记零食想要暴食,真的是意志力不如别人吗?

不爱或者不能运动还想瘦的小伙伴,如何进行自身调节呢?

其实原因很简单,人和人的个体差异太大,每个人的基因、代谢能力、运动和日常活动消耗、激素水平、肠道菌群等等全部都不一样,适合别人的食谱,不适合你太正常了。

回到“你不爱运动”这个大前提下,很显然,一个每天跑10km或者每天泡健身房虐自己两个小时的人,和每天除了上下班通勤,不多走一步路的你,吃一样的饭菜,ta肯定吃不饱,而你则妥妥地长肉,因为你没有那么多的消耗啊!

那么问题来了,对于不运动星人,怎样的饮食模式才是适合TA们的呢?有一个大原则,适当降低碳水的比例,增加脂肪的比例。(“适当”这个度要如何把握?因人而异,没有一刀切的标准答案,但是我可以和你一起来摸索)

为什么这么讲?血糖是运动最先消耗的能源,然后才是糖原和脂肪,对于不运动星人,三餐都正常吃的情况下,身体储备的糖原基本是没有机会消耗的,如果饮食中碳水比例太大,盈余的血糖势必会转化脂肪堆积起来。

不爱或者不能运动还想瘦的小伙伴,如何进行自身调节呢?

为什么要增加脂肪比例呢?原因很简单,帮助你控制食欲啊,本来削减了碳水,满足感会差一点,如果脂肪再不多一点,只怕坚持不了多久,身体就进入饥饿模式,疯狂馋碳水甚至跌入暴食的深渊。

当然,脂肪除了给你满足感和持久的饱腹感,还能让你的血糖保持平稳状态,不至于胰岛素分泌太多太频繁,从而减少脂肪合成的机会。

有人肯定要问了,道理我们是清楚了,可是具体到我们每个人,到底按照怎样的比例来吃?4::3:3还是4:4:2,还是其他更精细?

其实大可不必这么复杂,谁吃每顿饭都用厨房秤和计算器,那样的精准太不现实了!绝大多数人做不到,做到了也没啥意思,除非减肥就是你生活的重心。

其实有更简单好操作的方法,你根本不需要那么麻烦去称重和计算,就在你目前的饮食基础上去调整就好。

循序渐进的减少碳水,增加脂肪,根据自己的身体感受,一点点去调整,尽量减少血糖的盈余,同时又不惦记甜食零食,注意一定步子不要太大,让身体能够有时间很好地适应这种调整。

在这个过程中,要密切关注身体的感受,是不是体力充沛?睡眠良好?有没有特比馋食物?一旦出现不好的苗头,赶快再调整再适应,直到身体达到一个平衡的状态,而你也找到了最适合你的饮食模式。

不爱或者不能运动还想瘦的小伙伴,如何进行自身调节呢?

但是有一点我必须指出,那就是这个建议不适合本身因为节食减肥有进食障碍的人,更不适合正在调养大姨妈的人。对于进食障碍患者,一言不合就暴食,饮食切不可太过刻意,太过纯净,进餐一定要充分考虑自己的满足感和幸福感。

而对于调养大姨妈亲们,一定的热量和营养盈余是必须哒。对于肾上腺轴疲惫导致的闭经,适当提高碳水比例,是有利于大姨妈恢复哒。

事实也证明,很多妹纸的大姨妈就是和碳水摄入的量,关系最为密切。当然,也有一些妹纸的大姨妈,是对脂肪特别敏感。你属于哪一类,只有自己去尝试,去细心感受,才能知道。

虽然我也一直强调,运动的人并不比不运动的人高级,我认识很多不运动的人,TA们也同样阳光、淡定、有朝气、有事业,有梦想,无比热爱生活。

TA们似乎也不需要漂亮的肌肉来证明什么,TA们或许真的没有运动细胞,或者更喜欢安静地仰望苍穹,思考更加深邃的宇宙问题。

但是,运动这么美好的事情,我是真的希望不运动星人也能够给自己一个机会动起来,说不定你会爱上这件酸爽的事情呢?

因为我更愿意相信,TA们只是还没有体检到运动带来的快乐。众所周知,运动大脑会产生内啡肽,这个也是一种很特别激素,类似于吗啡,会让人上瘾,很多长期运动的人,就是因为上瘾了。

如果做运动只是浅尝辄止,是很难体会到这种快乐的。

不爱或者不能运动还想瘦的小伙伴,如何进行自身调节呢?

如果你是不运动星人,但是想给自己一个机会去改变,那么这几条建议请务必笑纳:

1、勇敢迈出第一步,先不要管什么运动最有效,从你最擅长、喜欢的的运动开始做起,哪怕是走路,快走,找个环境优美的公园,换上漂亮的运动装备,走起!

2、不要被各路健身博主带偏,很多问题科学界都尚且都存在争议,我们完全没有必要浪费时间纠结一些无关大局的细节问题,结果理论研究得很透彻,体力却完全没有跟上,没有意义,先动起来再说。

3、专注自己的感受,根据身体的感受去调整时间和强度,适应一段时间后,尝试给自己加码,一定要循序渐进,而不是一开始就像打了鸡血一样疯狂虐自己,然后华丽放弃。慢慢来,控制好节奏,让自己不要安于现状,但同时也不要给自己太大的挫折感。

4、千万不要把运动当成必须完成的任务,甚至白白给自己增加压力,那样就得不偿失了,试着去享受这个事情,如果暂时还达不到享受的境界,那就学着和自己对话,说服自己多点耐心,就像你在学习和工作领域,遇到困难去克服一样,这个领域,你一样可以啊!

5、有志同道合的人一起运动当然是幸事一件,但是没有也没关系,一个人的运动时间,是宝贵的独处,你可以万马行空地让想象力驰骋,也可以放空自己,什么都不想,就是机械地重复一个动作。Anyway,随你喜欢。

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