来源：发表时间：2021-12-13 16:39:41 发布：0
如果你的肌肉量不如那些壮汉,可以通过一些徒手动作来找回自信,比如引体向上。下面跟随小编一起来看看究竟怎么一回事吧!即便你非常瘦弱,只要坚持训练,一次完成10-15个还是比较轻松的。但是对于肌肉男来说,引体向上可能就是难题了,毕竟他们平时的训练侧重点在器械上。
当然引体向上还有许多进阶版本,比如双力臂、前水平、单手引体、L型悬垂等等,这些动作不是一般人能够完成的。
有人就会问了:如果每天坚持做引体向上,会练成什么样的身材呢?
1.每天坚持做引体向上练成什么样?
经常训练引体向上,在体脂率较低的前提下,背部肌肉会十分发达,而且每块肌肉都十分清晰。
在做后背展示时,肩宽比例合适、上背部大圆肌突出、两侧的背阔肌呈现扇形,下背部还能呈现出完美的圣诞树造型。整体呈现出:上背宽、中间厚和肩宽腰细的倒三角身材。
同时还能强化三角肌后束,让肩部肌肉变得更加立体化。
在顶部收缩时,可以练到肱二头肌、肱肌和肱桡肌,附带练到肱三头肌,如此便能强化上臂和前臂肌群,能够提升手臂肌肉围度。
尤其是采用速度较慢的模式操作时,对背部、肩部和手臂肌肉的刺激效果更加明显。
2.存在着明显的缺点
上半身只能练到背部和手臂肌肉,附带练到核心肌群,而胸肌、三角肌中束和前束却很难练到。
结果会造成背部肌肉过于发达,而上半身却看不到任何训练痕迹,呈现出“胸肌扁平和溜肩”的现象。
下肢肌肉完全没有刺激,包括臀部、大腿和小腿肌肉,下肢力量会越来越薄弱,容易产生肌力失衡和上下半身比例不协调的问题。
最明显的表现有:臀部扁平、臀部两侧凹陷、股四头肌和腘绳肌无力、小腿非常纤细。
由于引体向上是徒手动作,在无负重的前提下,采用不同的握距和握法,只是背部侧重部位不同。即便上拉位置再高,更多的侧重点在于肌肉耐力和瞬间爆发力。
结果会造成:引体向上的数量很多,手臂和背部肌肉耐力水平很强,变式动作很多,核心力量也很强,但是背部肌肉围度很难继续增加,尤其是背阔肌。
3.需要加入的训练
加入胸肌和肩部训练计划
需要准备1副哑铃和1张瑜伽垫。
针对胸肌,需要加入的动作有:平地仰卧哑铃卧推、下斜俯卧撑和标准俯卧撑。
针对肩部,需要加入的动作有:站姿哑铃推举、哑铃侧平举和哑铃提拉。
建议每个动作分别做5组*12次。
加入臀部和腿部训练计划
针对臀部,需要加入的动作有:臀桥、相扑深蹲和支撑侧摆腿。
针对腿部,需要加入的动作有:高脚杯深蹲、哑铃直腿硬拉和哑铃箭步蹲。
建议支撑侧摆腿和哑铃箭步蹲都是左右各做4组*12次,其余4个动作分别做5组6组*10次。
加入背部负重训练
可以增加负重做引体向上,建议做8组*8次。
可以使用哑铃做俯身哑铃划船、单臂哑铃划船,主要针对背阔肌和单侧背阔肌,建议分别做5组*12次和左右各做4组*12次。
建议隔天训练1次,如此便有足够的时间恢复,训练效果会更好。
有时间也可以用哑铃练手臂肌肉,如此手臂围度也能得到提升。
你平时练引体向上很多吗?现在的身材练成什么样了?欢迎各位留言评论
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