来源：发表时间：2021-12-01 17:53:29 发布：0
说到核心练习,平板支撑和它的各种变体是必不可少的项目,今天我们来聊聊不同的人如何正确练习平板支撑,以及“练习平板支撑的过程中可以翘臀吗?”这个问题。下面跟随小编一起来看看吧!
前两年平板支撑曾一度受明星大咖们的欢迎,我们先来看一看平板支撑的“小迷妹”明星们:
性感女神柳岩练习平板支撑
霸气女主姚晨平板支撑照
知性又温柔的秦岚练习平板支撑
男神吴彦祖练习平板支撑
这么受追捧的平板支撑,真得这么有效吗?我们来看一下平板支撑可以锻炼到的肌肉群:腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、盆底肌群、下背肌,以及肩背肌肉和腿部肌肉。
那这么好的体式我能练吗?答案是:当然可以喽。但是需要根据每个人的情况不同,选择适合自己的练习方法和体式变体,当练习足够多、核心足够强时,我们就能做到一个“完美”的平板支撑了。
青铜级
初学者一般运动量比较少,核心力量不强,如果直接练习标准版平板支撑,很容易出现塌腰、耸肩的状况,所以,对于新手,我建议先练习“一半的”平板支撑:
双手间距一肩宽,屈手肘,双膝并拢、屈膝跪地,脚趾点地;
双手肘放在肩膀正下方,收腹;
保持自然呼吸,坚持30-60秒;
白银级
对于四肢力量足够,但是骨盆前倾或者腰腹核心力偏弱的人群,我们可以采用平板式变体:
双手屈手肘撑地、手肘在肩膀正下方,双腿伸直、脚趾点地;
臀部微微高于下背部,卷动骨盆向后,收紧腹部;
鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼,持续20-40秒;
钻石级
对于核心力量还可以的同学,可以进行“标准的”平板式:
双臂打开一肩宽距离,双手肘撑地、手肘在肩膀正下方,双腿向后伸直、脚趾点地、脚跟向后蹬;
收紧腹部核心、脊柱延展,背部、臀部、双腿在一条倾斜直线上;
鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼,持续30-60秒;
王者级
对于核心力量不错、想要再精进完美的同学,可以进行“翘臀式”的平板式:
双臂打开一肩宽距离,双手肘撑地、手肘在肩膀前方一点(肩膀下前方半个拳头至一个拳头的距离,不能太远),双腿向后伸直、脚趾点地、脚跟向后蹬;
收紧腹部核心、骨盆摆正、让尾骨自然地向上翘起一点,保持腰椎的自然曲度;
脊柱延展,从侧面看:脊柱、骨盆、双腿骨骼在一条倾斜直线上;
鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼,持续30-60秒;
练习平板支撑的功效很多,比如:增强免疫力、提升平衡能力、减肥塑形、加强身体代谢能力等,但是如果练习方法不正确的话也会伤害腰椎,所以练习需要循序渐进、每天坚持练习5分钟,当你的身体感知能力、核心能力、肌肉控制能力都足够的话,你也可以美美地翘着屁股练习平板式喽~
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