来源：发表时间：2021-12-20 15:11:39 发布：0
肩部是身体中最灵活的关节,用于许多不同的活动,即使您没有有意识地锻炼这些肌肉,它也可能会被意外调整或因过度使用而感到酸痛。肩部是一个由八块肌肉组成的复杂带,用于保护肩关节或盂肱关节。下面跟随小编一起来看看吧!
肩部是一个由八块肌肉组成的复杂带,用于保护肩关节或盂肱关节。肩部还包括肩袖的肌肉,可帮助您的手臂向各个方向移动。由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成,肩袖疼痛可能是由于反复将物体举过头顶等原因引起的。您的胸部也在肩部运动中发挥作用,胸大肌和胸小肌有助于投掷、提升和伸展运动。
然后是背阔肌,上半身最大的肌肉。它也用于伸展和内旋。大菱形肌和小菱形肌将肩胛骨连接到胸壁,为肩带提供稳定性。最后,还有斜方肌,可以稳定你的手臂并旋转你的肩胛骨。
因此拉伸整个区域以释放压力对于确保平稳舒适的运动是必要的。
以下瑜伽体式将有效缓解肩膀紧绷
猫式
这个动作针对您的颈部、背部和肩部,以温和的方式缓解僵紧。
从桌面式开始,肩膀在手腕上方,膝盖在臀部下方。
呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形
双角式
双手身后相扣拉向地面,可以释放三角肌和斜方肌的紧张感。
山式开始。双脚向外迈,保持平行。双手在背后相扣,让拇指放在坐骨上来引入手臂变化。
呼气时,从髋关节向前折叠,保持躯干打开。手指仍然交叉并伸直手臂,将指关节压向天花板。
眼镜蛇式
该体式打开你的胸部和肩膀,同时通过眼镜蛇式释放斜方肌的张力。
俯卧,双腿伸直,双手放在肩膀下方,保持肘部内收。吸气,伸直双臂,将胸部抬起。
打开胸腔,轻轻地将手从垫子上抬起并悬停在地面上方,这个动作确保力量来自背部,而不是手。
小狗伸展式
该体式通过手臂、肩膀和颈部释放压力,同时拉长脊椎。
桌面式开始。将手向前伸,同时保持手臂伸直,肘部向内。呼气,臀部向后在脚后跟上方。
将前额放在地上,让脖子放松,同时继续用手向下压,保持你的手臂伸直。
弓式
该体式打开胸部,同时释放颈部、肩部和背阔肌的紧张感。
俯卧,双臂放在身体两侧,手掌朝上。呼气,弯曲膝盖,脚后跟靠近臀部。双手向后伸,抓住脚踝。
吸气,将脚后跟抬向天花板,同时将大腿抬离垫子。打开胸腔,让肩膀远离耳朵。
舞王式
站立练习,可以拉得更深一些,从而为您的颈部、肩部和上背部提供更大的伸展。
山式开始。吸气,在弯曲左膝时将左脚跟抬到左臀部。左手向后伸,抓住左脚踝或左脚外侧。
左脚抬起并远离躯干。左大腿向后伸展。向前伸右臂,要更深入,请专注于将脚压在手上,而不是向前倾。
鹰式
这个姿势伸展三角肌和上背部。
山式开始。微弯曲膝盖,抬起左脚,将左大腿交叉在右大腿上,将左脚包在右小腿上。
双臂伸向前方,与地板平行。双臂交叉在躯干前方,右臂在左臂上方。然后,弯曲肘部,手掌相对。抬起肘部。
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