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近来常有人问到“减脂期吃什么,怎么吃”,也有一些理论知识,但可能是一只刚开始准备减肥的童鞋还是不知从何着手(这件事要做,顺其自然地总结一些符合自身情况的方法)。

先说明一下,我并不是一个健身爱好者,每天除了上班外,还要锻炼,学习相关知识,自己做一些计划,带娃,写的内容都是自己这段减脂过程中的一些体会,我也非常清楚,当自己不能承认自己的身体状况时,是多么的努力,希望我的经历能给到一些正在泥泞中的人一点鼓励和信心。自然,学无止境,有疑问的地方也欢迎大家一起讨论~好,下面直奔主题!

减肥餐难吃?-不存在!

减脂时期,尽量自己在家做菜,那么低糖、低盐、低油真难吃?-不,不,能做出美味的食物!

星期一。

早饭:2片全麦面包(90kcal/片),2个煮鸡蛋(60kcal/60kcal),1杯热拿铁(200kcal/400mL),早上一般都是火急火燎的,可以随便吃,不吃油条、油饼那种油炸的,喝的牛奶/豆浆/咖啡都不加糖,后面就不写了)。

早饭:奇异果1个(70kcal/个,约110g),无糖酸奶(70kcal,一盒130ml)-我喜欢吃水果拌酸奶,买来的大果粒酸奶都太甜了,里面的水果也是罐头制品,还是自己做的新鲜水果。

中餐:甜土豆100g(90kcal),黑辣椒鸡胸肉120g(150kcal)、水煮鸡蛋(60kcal)、西兰花150g(60kcal)、半个红心火龙果(90kcal)(90kcal)。

1. 用一勺料酒、少量的盐、少许生抽、拌碎的黑胡椒粒腌20分钟,锅底刷薄油煎熟(不管是什麽肉,腌制的时候撒上黑胡椒粉就可以了!);用少许盐来焯水。

2. 

2.一个食物热量APP(我用的薄荷,感觉还挺不错的),一个小型的厨房秤是非常必要的!一开始都是对着表和秤算热量,时间长了,一些日常所吃食物的热量可以粗略地记忆(文中的数字是为了方便记忆,别算两大卡的三大卡了,不算太贵,不算太贵)。

午后加餐:正午剩下的一半红心火龙果(90kcal),一杯无糖的双乳型(约20kcal)——1小时后要去举铁,欧耶!

正餐:同午餐,可以把火龙果换成1个苹果或者其它等尺寸的水果(通常是午餐,一起吃,一起做晚餐,再来点微波炉加热——一个人不喜欢洗刷刷的“节约时间”的懒货,后面不赘述)

如此下去,一天的总卡路里大约是1650kcal。

吃那么多会发胖吗?-不存在!

一周内保持5-6次运动,每次力量训练45min+45min有氧45min,再加上前后拉伸,整个时间都在2H左右,不是磨擦、自拍、打酱油了,整个过程都是在2H左右,不是磨擦,而是挥汗如雨。运动量不算太大,慢跑一小时消耗大约450kcal,按这个对比我怎么也能消耗一个500(力量训练有人带,有氧的话一般是变速跑/椭圆机/划船机,打一小时力量训练时间就会缩短,因为体能跟不上啊!再加上每天的活动消耗量,粗略计算一下,当天300+kcal的热量缺口就是没跑过(具体到多少我还真不知道,不好计算,每个月的体脂表看起来都会掉3斤+的体脂脂吧,前文有附记的就是30块钱)。

何谓基础代谢——指人体在清醒和极度安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物和精神紧张影响时的能量代谢率,是指维持生命的所有器官所需的最低能量需求。

何谓“热量缺口”——简单地说:摄入热量<消耗热量,所得差异,即耳熟能详的“少吃多动”,这一概念将其量化。与之相反,如果摄取大于消耗的热量,即热量过剩,将导致“发胖”。

因此,根据我自己的情况,制定了饮食和锻炼计划,我逐步减少了30斤的体脂含量!(每个人的身体情况不同,如果你的运动量没有我那么大,可以适当减量)

以下是我们的菜谱~。

星期二午餐:玉米1粒(约200g,150克),香煎黑椒龙利鱼150g(约110kcal),一勺料酒,少量的盐,少量的生抽,加少许生抽(白胡椒粉),蘑菇炖豆腐150g(120kcal),凉拌秋葵150g(秋葵沾芥菜、生抽等)。30kcal),1个60kcal的鸡蛋(鸡蛋是早上剩下的,否则蛋白质足够了,可以不用吃鸡蛋)-总热量大约500kcal。

星期三午餐:红薯150g(130kcal),白灼基围虾(买了2斤,去头尾虾壳,可食用的部分估计也就500g,分2份,约250kcal/份),奇异果1个(60kcal),西柚半个(100g,30kcal),混合坚果1个(60kcal),1个(60kcal),1个(100g,30kcal)。

星期四中餐:150g土豆(全部煮熟后切块,撒上椒盐,120kcal),黑椒200g(一勺料酒,少许盐,加少许生抽,再撒点椒盐,再加少许生抽,再撒点椒盐,120kcal),西兰花150g(50kcal),番茄100g(15kcal),15kcal,小火炖150g(无糖,10kcal)。

星期五中餐:紫薯150g左右,杂菜炒鸡丁(木耳、玉米、黄瓜、红椒、鸡丁,喜欢吃辣的可以放点指天椒,200g左右,约180kcal),白灼菜心150g(白灼的菜我都喜欢占点芥末酱,50kcal)。

星期六午餐:蒸南瓜120g(30kcal)、西葫芦100g(100kcal)、蓝莓60g(30kcal)、清蒸鲈鱼一条400g(鱼身一条)(鱼身打花刀,将料酒、生抽、少许盐抹匀鱼身,撒上葱姜丝,约400kcal)——总热量约560kcal

为什么没有星期天?—星期天和同事一起海底捞,哈哈,毕竟还要社交,还会嘴馋,控制好频率和数量,偶尔吃火锅什么的问题也不大。

以上就是小编帮大家整理的一周减肥健康食谱。

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