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最近新综艺扎堆上映，久不营业的仙女娜扎也终于粗现啦。

在最新一期的《喜欢你我也是》中，娜扎惊喜亮相，颜值自然还是发光级。

但是看着娜扎笑起来略显圆润的脸，仙女这是胖了吗？

从视频截图中也能明显感觉出的肉肉感。

胖了之后很有人间富贵花的感jio，还有粉丝迷惑评论说撞脸陈乔恩。

胖了反而开发出另一种美感，难道这是女星萌发现的变美新大陆？上次这样的还是爽妹子。

但素夸归夸，翻了一下娜扎的微博才发现，宅家期间她是真的一点都不控制热量哇。

油炸春卷.jpg。

碳水盛宴play。

虽然偶尔用有氧操找补了一下，但效果终归是有限的。

就连本人都亲自下场承认暴食，看来这波胖的实锤没得跑了。

不过大噶也都知道，女明星的胖不过是胖着玩玩，过不了两天有了上镜需求又会神奇般的瘦回去。

而角度换到我们普通人身上，一时控制不住热量可能就会掉进肥胖的万劫深渊，那对身材的打击，可就是致命的了。

对于控制热量摄入这一块，很多小白仙女都在后台哭求一姐出一期详细版，毕竟看到各种公式和专业名词就懵了，想照做也摸不着头脑。

今天一姐就针对热量来一次保姆级的全解析，仙女萌接干货吧！

热量是个啥？

听到热量这个词，大噶的脑子里马上蹦出了胖这个关联词，但热量究竟是个啥，就让一姐来扒一扒。

准确来说，热量就是食物从身体外到进食后供给身体的一个数据化概念，它以大卡或千焦为计算单位。

1大卡=1000卡1千焦=1000焦耳1大卡=4.184千焦

有了这个计算单位，我们就能清楚的知道每个食物的热量值，从而通过计算食物总热量来避免多余热量的堆积。

而热量进入身体后，一部分会转化为身体消耗的能量，它们会经过特殊的氧化处理成为生命供能的燃料，这是我们必不可少的。

但如果热量摄入过多，勤俭持家的身体就会把多余的热量换成脂肪货币，并藏遍全身，当脂肪货币储存到一个量级，人自然就胖起来了。

而热量消耗的途径包括基础代谢+身体活动+食物热效应，还有比较特殊的就是成长额外供能+孕期加额供能。

所以想要避免多余热量的囤积，我们需要做的就是提高基础代谢+多运动+吃健康的食物，还有最重要的一点，也就是控制热量的摄入。

可素对于热量摄入这一块大噶也是兔兔迷惑，究竟怎样才算控制好了自己的热量摄入，这又有什么标准。

别着急，我们马上进入第二章节。

如何计算自己的”每日热量“？

过度摄入热量是导致发胖的元凶，那么如何才能确定自己摄入热量的度在哪呢？

其实很简单，我们只需要得到几个数据并套入公式里。

首先是基础代谢（BMR），一般可以在健身房的体脂仪上可以测出来，也也有专门的网站只要输入体重身高就可以测算，虽然不是很准确但可以大概参考。

然后是个人的活动系数，对于一般的运动爱好者来说，每周3～5次的中等强度锻炼，运动系数在1.55左右。而如果训练过程中加入了中等强度的力量训练，运动系数可以在1.75左右。

根据以下公式：

基础代谢×运动系数=日均能量总消耗（TDEE）

得出来的日均能量总消耗，就是我们身体每天需要消耗的热量。

如果有减脂需求的小伙伴，也可以在日均能量总消耗的结果上乘85%作为日常进食热量标准，但是也别忘了配合运动，不然就有节食嫌疑了。

关于热量，还有这些注意事项

计算完我们的日均消耗热量，接下来是不是只要算卡进食，就不会出什么披露了？听起来还觉得有点轻松是怎么肥四？

想靠一招算卡进食永保身材，这种招数对于我们精密的身材来说还是太简化了，对于选取热量，可还是有很多讲究滴。

热量差异性

一般来说我们摄入的食物组成部分包括碳水、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等，而不同元素的热量也有所不同。

以克为单位

1克碳水（糖类）= 4大卡

1克脂肪= 9大卡

1克蛋白质 =4大卡

1克酒精=7大卡

1克有机酸=2.4大卡

不是说我们按照标准把每天的日消耗热量吃够了就完事，而是要根据三大营养素规划选择合适的比例去吃。

比较推荐的每日营养元素比例是碳水：脂肪：蛋白质=4:2:4，另外三大营养元素的来源优选天然的，精加工后的食物尽量少吃或者不吃。

热量摄入的规律性

热量摄入的规律性说得其实就是饮食的规律性，也就是三餐要按时吃。

三餐有自己的饮食时间，才能让肠胃形成固定的记忆，也更利于热量更好的吸收+利用转化。

除了三餐要规律，日常加餐也要规范，尤其是在锻炼时。

锻炼前30分钟到1小时可以选择进食一顿200～250大卡热量的加餐，碳水占比可以相应提高。

如果是有增肌需求，可以把加餐放在锻炼后30分钟内的黄金窗口期，效果会更好。

营养表看热量

我们在选购饮食商品时，看营养表是必不可少的，热量一目了然，营养元素的分比也很清楚。

但很多人都只是扫一眼热量合适就放进购物车，除了总热量，我们更应该关注一下热量元素。

毕竟即使是相同的热量，最后被人体吸收了多少，能够获取到多少营养成分，其中的差异也是很大的。

这时候我们就需要注意一下营养标签上的NRV% （营养素参考值百分比）。

根据之前所说的碳水：脂肪：蛋白质=4:2:4，分别计算出每天三种元素的热量分成，然后对比着选择食物。

举例来说，假如你的日消耗（TDEE）是1360大卡，那么你每天的三大营养素摄入分别是：

碳水=1360×40%=544（大卡）

脂肪=1360×20%=272（大卡）

蛋白质=1360×40%=544（大卡）

如果有减脂需求再分别乘85%，拿着这些数据再对照着营养标签去选择食物，就能达到既不胖又健康的目的了。

运动元素不能少

当然，想一直保持好身材，光靠控制热量摄入是不够的，运动也必须跟上。