来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-04-27 08:01:01 发布：245
其实增肌的过程，就相当于建筑物拆掉重建的过程。
训练属于破坏，所以肌肉在训练过程中，不会增长。只有在休息的时候，肌肉才会完成增长，这就是超量恢复的本质。
所以，你休息不好，你只顾着训练，那么你的健身效果就会很差，甚至有些人会因此而受伤。
所以很多健身大佬就是那样说：
“不会休息的人，就不会健身！”
那么怎样才算是休息充分了？怎样判断肌肉有没有完全恢复呢？
具体有3个方法可以主观判断肌肉的恢复程度。
训练时肌肉疼痛是否强烈
主观判断的一个方式就是，你练完一个部位，等到下一次训练的时候，肌肉疼痛感是否强烈。
比如你练完腿之后，休息了几天，然后下一次练腿的时候，第一个动作会不会肌肉疼。
如果疼的话，就说明你上次练完肌肉没有休息好。
这里需要注意一点，有些人练完休息了几天，然后平时不训练感觉不到肌肉疼，但是一上手训练，疼痛感就很强。
这种情况也说明你没有恢复好。
PS.双重训练法、静态酸痛恢复法，这些方式都会扛着肌肉疼痛继续训练。
但这种方式，在第二次训练结束前，不算是休息，只能算暂停。
训练时肌肉力量是否下降
训练时力量表现等于健身质量，这点我觉得你应该清楚。
在力量表现不佳的状态下进行训练，不具备突破效果，对新手来说，可能问题不是很大。但对老手来说，这直接导致你此次训练无效。
在平时，我们要记录自己的力量水平，比如卧推、硬拉、深蹲这3个数字都要记录下来。
尽量做到不退步。
假如你以前卧推100公斤，但是现在卧推达不到100公斤，在你没有主动放弃重量的前提下，就说明你的肌肉没有完全恢复。
这里面，最重要的一个影响就是健身容量，也叫健身组数。
你平时的健身组数都是20组左右，这样一周六练，协调好的话不会出现恢复不过来的情况。
但是你后面一个部位整了30组，那这样的话，恢复时间就会延长，一周六练就不好协调了。
一个部位最好训练组数在10组-20组之间就可以。
PS.大容量要配合细分化计划，比如以前训练是推拉腿三分化训练，那么练腿20组、练腹10组，一周练两次腿。
假如你想要练腿30组，就要用五分化，一周就只能练一次腿。
训练时关节稳定是否恢复
关节稳定性，在徒手训练中应用比较广泛，因为徒手训练比较依赖关节。
假如你练完俯卧撑之后，休息了几天，然后第二次练俯卧撑的时候，手肘发抖。
假如你练完深蹲之后，休息了几天，第二次练深蹲的时候，膝盖发抖。
这都说明你的肌肉没有完全恢复。
徒手训练，本身破坏性不强，所以后期疼痛感也不是很强烈。同时对绝对力量的要求也比较低，所以力量下降与否也看不出来。
但是徒手训练，要是肌肉没有恢复的话，受伤风险非常高，一般都是伤关节。
PS.有些人练徒手健身，采用天天练的方式，那种方式建立在低容量的基础上。
也就是每天50次俯卧撑的训练，是建立在一个晚上能恢复的前提之上的。
最后，我们还要知道肌肉的恢复时间，尽量用这个来做计划。
大肌群（胸背臀腿）恢复时间是48-72个小时，小肌群（腹肌、手臂、肩膀）恢复时间是24-48个小时。
本文网址：http://zgymei.com/shenghuo/417.html
声明：本站原创/投稿文章所有权归健康日报网所有，转载务必注明来源；文章仅代表原作者观点，不代表健康日报网立场；如有侵权、违规，可直接反馈本站，我们将会作删除处理。
2023-05-31 10:27:38
2023-05-31 10:22:23
2023-05-30 10:21:47
2023-05-30 10:15:41
2023-05-26 10:01:41
2023-05-09 16:18:19
2023-05-06 09:51:33
2023-05-04 10:11:21
