来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-04-17 07:14:10 发布：806
春季是万物复苏的季节，
也是健康投资的最佳季节。
气温逐渐回暖，
应充分利用春季优势，
用适度的锻炼
来恢复人体各器官的机能水平，
增强机体免疫力。
春季进行科学的体育锻炼
能减少呼吸系统等疾病的发生，
还能缓解冬季蜗居的压抑心情。
背部肌肉的锻炼与强化对于健身来说很重要，无论从功能性的角度还是从形体的角度，背部训练都具有重要意义。从功能上分析，强健的背部肌肉有着稳定上身、预防驼背、纠正圆肩、防止腰肌劳损的作用。从形体上分析，对于男生，宽而厚的背部给人强壮的感觉，肌肉线条分明的背部能提升美感；对于女生，可打造一个紧绷的有着肌肉线条的背部，保证每时每刻有一个良好的体态。今天分享春季健身精品课程内容：背部训练，跟随我们的专业教练一起来塑形背部，提升整体气质！
背部训练课程方案
背部训练方案简介
本套背部训练方案共7组动作：肩部环绕、负重俯身划船、屈腿硬拉、俯卧拉背、俯卧两头起、背部拉伸动作一、背部拉伸动作二。
训练强度
本套背部训练参考运动时长约40分钟；热身运动5分钟；主体训练30分钟，4组动作，每组训练约6分钟，组间间歇1分钟；最后背部放松拉伸约5分钟。
01
热身动作：肩部环绕
/热身动作：肩部环绕/
#01
动作要领：
1、双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕着肩膀画圈；
2、绕环时保持动作速率与幅度适中，收紧腹部。
动作强度：
每组进行30秒钟，完成4组，组间间歇10秒钟。
02
负重俯身划船
/负重俯身划船/
#02
动作要领：
1、上身挺直，屈髋150°左右，然后双腿微屈，保持重心稳定；
2、双手握重物，双臂夹紧置于身体两侧，集中背阔肌的力量将重物沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿2-4秒钟，然后慢慢还原到起始位置。
动作强度：
每组进行15次重物拉伸，完成5组，组间间歇10秒钟。
03
屈腿硬拉
/屈腿硬拉/
#03
动作要领：
1、双脚呈八字形站立，重物放置于体前；
2、屈膝俯身，双手抱住重物，握距约与肩宽或宽于肩；
3、头稍抬起，挺胸，腰背绷紧；
4、翘臀，上体前倾约45度；
5、腿肌用力伸膝提起重物，拉到最高点时双肩尽量外展，抬头挺胸，稍微停顿2-4秒钟；
6、屈膝缓慢下降还原，为提高锻炼效果，屈膝下降重物时可不让其触及地面。
动作强度：
每组进行15次重物拉伸，完成5组，组间间歇10秒钟。
04
俯卧拉背
/俯卧拉背/
#04
动作要领：
1、俯卧于垫子上，吸气时两臂向头顶斜前方延伸；
2、吐气时由背部发力带动肘关节收回双臂，顶峰收缩时停顿2-4秒钟。
动作强度：
每组进行10次拉背，完成5组，组间间歇10秒钟。
05
俯卧两头起
/俯卧两头起/
#05
动作要领：
头部和胸部抬起，双腿抬起，背部和臀部收紧；各部位抬起后停顿2-4秒钟，然后放松还原到起始位置。
动作强度：
每组进行10次抬起，完成5组，组间间歇10秒钟。
06
背部拉伸动作一
/背部拉伸动作一/
#06
动作要领：
侧趴于垫子上，左手向右侧头顶方向延伸，拉伸背部，维持30秒后更换另一侧延伸。
动作强度：
两侧各延伸1次为一组，完成6组，组间间歇10秒钟。
07
背部拉伸动作二
/背部拉伸动作二/
#07
动作要领：
侧身站于墙边，左手向右侧头顶方向延伸，同时重心向左后方下沉，拉伸背部肌肉，维持30秒后更换另一侧延伸。
动作强度：
两侧各延伸1次为一组，完成4组，组间间歇10秒钟。
现代人长期的电脑办公、学习以及娱乐，导致背部肌肉劳损过度，使得脊椎弯曲，身材看起来肥胖难看，特别是出现小肚子，这些状况都是因为背肌无力支撑引起的。长期坚持训练背部肌肉，能够缓解背部肌肉劳损的现象，还能够帮助我们加快身体的燃脂速度，在练背的过程中肌肉含量的增多能够有效地提高个人的身体代谢能力，从而加快身体减肥减脂的速度。由此可见，背部训练非常重要，快快按照课程内容开始背部训练吧，让您拥有美背，成为“背影杀手”！
运动不止
生命不止
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