来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-07-03 08:08:48 发布：582
开髋开肩是初学者遇到的最常见的两个问题，而且这两个问题会伴随你很长时间。
可能是这两个关节我们平时强调的比较多，而且都是分开来练习的，导致很多初学者觉得开肩和开髋不能同时进行，其实并不是这样的，瑜伽体式几乎都可以作用到全身的关节，开髋和开肩是完全可以同时进行的。
今天就给大家介绍一组开髋和开肩同时完成的瑜伽序列，坚持练习，关节自然变灵活身体变柔软。
下面看具体的动作。
动作1、下图
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手放胸口两侧，额头点地。
吸气，抬头、抬胸腔向上，同时双手离开地面，手肘夹肋骨
呼气，沉肩保持。
保持5到8组呼吸后回到俯卧
整个过程中脚被压地、脊柱延展、背部收紧、肩颈放松
动作2、下图
仰卧，在上一步的基础上，弯曲手肘，双手放在脸颊两侧
吸气，抬头，胸腔打开，脊柱延展，抬胸腔向上，腹部压地
呼气，肩膀下沉。
在狮身人面式保持5～8组呼吸
胸腔打开上提，脊柱延展，不要给后腰有太多的压力。
动作3、下图
弓步准备，弯曲右膝盖、右小腿垂直地面、膝盖和膝盖朝向正前方，左腿向后伸直、膝盖脚背落地，双手放在双膝盖上。
调整骨盆，前髋向后拉，后髋向前推，卷尾骨耻骨上提，保持臀部端正。
保持8～10组呼吸，
如果双手放膝盖上有点吃力，也可以双手扶瑜伽砖。
动作4、下图
在上一步的基础上，右脚向外移动一个脚掌的距离，依然保持膝盖和脚趾一个方向。
吸气，左手撑地，弯曲左腿，
呼气，右手带动身体扭转，同时右手抓左脚掌。
在龙式变体保持5～8组呼吸
动作5、下图
坐在垫子上，骨盆端正、脊柱立直。
弯曲左膝盖，左脚放右臀外侧，弯曲右膝盖，右脚放左臀外侧，双膝盖上下交叠和鼻尖呈一条直线。
再次吸气时，脊柱延展，双手体侧伸展。
呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣。
在牛面式保持5到8组呼吸后，解开双腿双手反侧练习。
在这儿顺带提两点：在上方的手和腿可以同侧也可以对侧；上方手肘从耳侧向上延展，不要过分向内收，肩膀下沉，胸腔打开。
动作6、下图
在牛面式的基础上，解开双手双脚，伸直双腿，抖动放松。
弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前相对，双手抓住双脚掌，
上下抖动双膝30秒左右。
动作7、下图
在上一步的基础上，停止抖动膝盖。
吸气时，脊柱延展
呼气时，以髋为折点，身体前屈，双手肘抵住双膝盖内侧
在束角式前屈保持5到8组呼吸。
在束角式前屈中髋关节的位置其实是一组对抗的力：骨盆向前向下走；大腿向外旋。
动作8、下图
在上一步的基础上，解开双腿抖动放松。
仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，下巴微收，脖子后侧延展，弯曲双膝盖，脚掌踩地，膝盖脚趾朝向正前方，双手放身体两侧，掌心向下
吸气，卷尾骨、抬臀部向上，
在桥式保持5～8组呼吸
动作9、下图
在上一步的基础上，拿一块瑜伽砖放在骶骨下方，
吸气，抬双脚向上，伸直双腿，脚尖回勾。
呼气，保持
在支撑肩倒立保持8到10个呼吸。
这组练习都是基础的简单动作，初学者也可以练习，坚持练习，关节灵活身体柔软，气血循环通畅，连气色都会跟着发生改变。
最后还是那句话，循序渐进的坚持练习，每天练十分钟，不间断，比一天练2小时，练一天歇三天要安全高效得多。
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