9个动作:开髋+开肩,关节灵活,身体柔软,连气色都跟着变好了

来源:互联网发表时间:2020-07-03 08:08:48 发布:582

开髋开肩是初学者遇到的最常见的两个问题,而且这两个问题会伴随你很长时间。

9个动作:开髋+开肩,关节灵活,身体柔软,连气色都跟着变好了

可能是这两个关节我们平时强调的比较多,而且都是分开来练习的,导致很多初学者觉得开肩和开髋不能同时进行,其实并不是这样的,瑜伽体式几乎都可以作用到全身的关节,开髋和开肩是完全可以同时进行的。

9个动作:开髋+开肩,关节灵活,身体柔软,连气色都跟着变好了

今天就给大家介绍一组开髋和开肩同时完成的瑜伽序列,坚持练习,关节自然变灵活身体变柔软。

下面看具体的动作。

动作1、下图

9个动作:开髋+开肩,关节灵活,身体柔软,连气色都跟着变好了

俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地,双手放胸口两侧,额头点地。

吸气,抬头、抬胸腔向上,同时双手离开地面,手肘夹肋骨

呼气,沉肩保持。

保持5到8组呼吸后回到俯卧

整个过程中脚被压地、脊柱延展、背部收紧、肩颈放松

动作2、下图

9个动作:开髋+开肩,关节灵活,身体柔软,连气色都跟着变好了

仰卧,在上一步的基础上,弯曲手肘,双手放在脸颊两侧

吸气,抬头,胸腔打开,脊柱延展,抬胸腔向上,腹部压地

呼气,肩膀下沉。

在狮身人面式保持5~8组呼吸

胸腔打开上提,脊柱延展,不要给后腰有太多的压力。

动作3、下图

9个动作:开髋+开肩,关节灵活,身体柔软,连气色都跟着变好了

弓步准备,弯曲右膝盖、右小腿垂直地面、膝盖和膝盖朝向正前方,左腿向后伸直、膝盖脚背落地,双手放在双膝盖上。

调整骨盆,前髋向后拉,后髋向前推,卷尾骨耻骨上提,保持臀部端正。

保持8~10组呼吸,

如果双手放膝盖上有点吃力,也可以双手扶瑜伽砖。

动作4、下图

9个动作:开髋+开肩,关节灵活,身体柔软,连气色都跟着变好了

在上一步的基础上,右脚向外移动一个脚掌的距离,依然保持膝盖和脚趾一个方向。

吸气,左手撑地,弯曲左腿,

呼气,右手带动身体扭转,同时右手抓左脚掌。

在龙式变体保持5~8组呼吸

动作5、下图

9个动作:开髋+开肩,关节灵活,身体柔软,连气色都跟着变好了

坐在垫子上,骨盆端正、脊柱立直。

弯曲左膝盖,左脚放右臀外侧,弯曲右膝盖,右脚放左臀外侧,双膝盖上下交叠和鼻尖呈一条直线。

再次吸气时,脊柱延展,双手体侧伸展。

呼气,一手上一手下,双手在体后十指相扣。

在牛面式保持5到8组呼吸后,解开双腿双手反侧练习。

在这儿顺带提两点:在上方的手和腿可以同侧也可以对侧;上方手肘从耳侧向上延展,不要过分向内收,肩膀下沉,胸腔打开。

动作6、下图

9个动作:开髋+开肩,关节灵活,身体柔软,连气色都跟着变好了

在牛面式的基础上,解开双手双脚,伸直双腿,抖动放松。

弯曲双膝盖,髋外展,双脚掌在体前相对,双手抓住双脚掌,

上下抖动双膝30秒左右。

动作7、下图

9个动作:开髋+开肩,关节灵活,身体柔软,连气色都跟着变好了

在上一步的基础上,停止抖动膝盖。

吸气时,脊柱延展

呼气时,以髋为折点,身体前屈,双手肘抵住双膝盖内侧

在束角式前屈保持5到8组呼吸。

在束角式前屈中髋关节的位置其实是一组对抗的力:骨盆向前向下走;大腿向外旋。

动作8、下图

9个动作:开髋+开肩,关节灵活,身体柔软,连气色都跟着变好了

在上一步的基础上,解开双腿抖动放松。

仰卧在垫子上,头脚髋一条直线,下巴微收,脖子后侧延展,弯曲双膝盖,脚掌踩地,膝盖脚趾朝向正前方,双手放身体两侧,掌心向下

吸气,卷尾骨、抬臀部向上,

在桥式保持5~8组呼吸

动作9、下图

9个动作:开髋+开肩,关节灵活,身体柔软,连气色都跟着变好了

在上一步的基础上,拿一块瑜伽砖放在骶骨下方,

吸气,抬双脚向上,伸直双腿,脚尖回勾。

呼气,保持

在支撑肩倒立保持8到10个呼吸。

这组练习都是基础的简单动作,初学者也可以练习,坚持练习,关节灵活身体柔软,气血循环通畅,连气色都会跟着发生改变。

最后还是那句话,循序渐进的坚持练习,每天练十分钟,不间断,比一天练2小时,练一天歇三天要安全高效得多。

关注凡一,共享健康和美丽!

本文网址:http://zgymei.com/shenghuo/1333.html

声明:本站原创/投稿文章所有权归健康日报网所有,转载务必注明来源;文章仅代表原作者观点,不代表健康日报网立场;如有侵权、违规,可直接反馈本站,我们将会作删除处理。

今日热点