来源：发表时间：2023-04-07 10:11:37 发布：0
不吃晚饭VS少吃多餐,哪个更有利于减肥?说到减肥,除了锻炼,很多人首先想到的是节食,其中“不吃晚饭”和“少吃多餐”是两种常见类型。哪种减肥效果更好?一个为期12个月的真人实验给出了明确的答案。《生命时报》结合研究和专家观点,教减肥者科学控制热量摄入。
不吃晚饭VS少吃多餐,哪种减肥效果好
南方医科大学南方医院内分泌代谢科主任医师张惠杰筛选了139名成年肥胖患者,体重指数在28~45之间,并对他们进行了12个月的临床研究。
参与者随机分为限时饮食组(不吃晚餐组):00~16:00之间吃饭)和常规能量限制组(可以随时吃,但要少吃)。
两组都接受同样的能量限制,比平时少吃25%。
研究结果显示:
从减肥效果来看,不吃晚餐的平均体重下降8.0公斤,均匀少吃的平均体重下降6.3公斤,统计没有显著差异。
两组在体脂下降方面差别不大。
经过12个月的减肥,两组的代谢指标都朝着健康的方向发展,但没有区别。
在不同性别、不同基线BMI或不同胰岛素抵抗的人群中,两种饮食方法的减肥效果没有统计差异。
研究人员表示,无论是“不吃晚饭”还是“少吃多餐”,只要控制整体能量摄入,就能达到减肥的效果。
节食减肥,减少多少热量合适?
范志红教授曾在微信官方账号推广节食减肥和热量摄入的问题。
正常身材健康的成年女性一日能量推荐值为1800千卡,男性为2250千卡。
吃得越少,对身体的挑战就越大
若在上述正常热量的基础上减少100~200千卡,身体饥饿感不明显。
加上一小时的运动,可以慢慢减肥,不影响正常生活,也不会带来营养不良和食欲失控。
如果比正常量减少300~400千卡,身体就会感到饥饿和不满。
如果精心安排高饱腹感、高营养密度的饮食,可以保证蛋白质、维生素和矿物质的充足,最大限度地减少不良影响。
如果比正常量减少500~600千卡,无论如何制作食谱,身体难免会感到不满,容易出现营养不足和食欲不振。
如果身体的营养基础比较好,可以坚持几个月。
但如果原营养基础不好,随着时间的推移,很容易出现月经不调、营养不良、贫血、消化吸收功能下降等不良反应。
长期低热量饮食,绝对不可取
从安全角度看,1200千卡以下的饮食不能由个人随意使用,800千卡以下不易使用,因为不仅容易发生营养不良,而且可能造成明显的健康损害。
范志红说,为了治疗某些疾病,使用这种低热量食谱,我们需要提前全面评估我们的身体状况,以及医生的监督和营养师的指导。
网上有很多低热量食谱,热量值低于每天800千卡,甚至让人连续几天绝食,非常危险。
还有很多单一的食物减肥方法,也很不靠谱。
判断食物热量的高低
食物的热值差异很大,可以根据几个规则简单判断:
1看水分含量
同类食物中的水分含量越大,热值越低。
相反,干货越多,热值就越高。
例如,不同的蔬菜,水分大的蔬菜热量最低。
如冬瓜、黄瓜、生菜等,热量只有10~20千卡/100克。
甜豌豆、豆类等也是高水分食物,但“干货”稍多,热量达到30~50千卡/100克;含淀粉的土豆、山药等热量较高,可达60~80千卡/100克。
2看碳水化合物含量
水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物,碳水化合物越高,热量越高。
这些食物通常脂肪含量很低(榴莲和鳄梨除外),蛋白质也很低。
它们的主要热量来源是碳水化合物(包括糖和淀粉),尤其是糖。
同样的水果,比较甜的品种比不甜的品种热量高。
3看脂肪含量
1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4000卡,1克脂肪是9000卡。
因此,当干货数量大致相同时,脂肪的比例越大,热值就越高。
例如,它也是一种含水量低的完整植物种子。
红小豆的热量是324千卡/100克,大豆是390.
生花生是574.因为它们的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。
4看消化吸收率
当标记热值相同时,消化吸收率越高,热量就越高。
食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度,抗性淀粉不易消化吸收。
然而,抗性淀粉通常被计入热值。
抗性淀粉很难在小肠中消化,直接进入大肠,成为大肠中有益细菌的“食物”,产生有益健康的“短链脂肪酸”。
天然全谷物、淀粉豆、土豆,都有一部分“抗淀粉”。
但经过精制加工,去除膳食纤维食品,消化吸收率通常很高,如米饭馒头、饼干面包等。
以上是小编准备的全部内容,希望对你有所帮助!
猜你喜欢
本文网址：http://zgymei.com/jianfei/6265.html
声明：本站原创/投稿文章所有权归健康日报网所有，转载务必注明来源；文章仅代表原作者观点，不代表健康日报网立场；如有侵权、违规，可直接反馈本站，我们将会作删除处理。
上一篇 : 听说减肥手术效果很强，人人都能做吗？减肥手术的真相你必须知道！
下一篇 : 夏天减肥阻碍太多太痛苦，如何正确科学减肥？
2023-05-31 10:27:38
2023-05-31 10:22:23
2023-05-30 10:21:47
2023-05-30 10:15:41
2023-05-26 10:01:41
2023-05-09 16:18:19
2023-05-06 09:51:33
2023-05-04 10:11:21
