来源：发表时间：2023-03-07 11:03:47 发布：0
很多减肥的朋友,早餐暴露出很大的问题,要么直接不吃,要么搭配混乱。请注意早餐,吃对早餐,减肥成功一半。
早餐的原则和搭配
早餐最重要的是吃,其次是搭配。
我建议遵循「高蛋白、中碳水、低脂肪」搭配的原则如下:
➊蛋白质:最重要的营养素之一,为减肥者提供更持久的饱腹感。
吃多少?建议根据目标体重计算,每公斤体重,每公斤体重。
×(1克～1.2克),比如你的目标体重是60公斤,那么60公斤×(1克～1.2克)=60克～每天72克蛋白质。
早餐的能量占全天总能量的1/3.也就是说,如果你想吃早餐,你至少需要20克～24克蛋白质的食物。
如果晚餐比较清淡,早餐可以全天吃1/2的蛋白质,也就是30克～36克。
一个煮鸡蛋含有大约7克蛋白质,一盒250毫升牛奶大约8克,所以早餐吃一个鸡蛋和一盒牛奶,你可以得到大约15克蛋白质。
➋碳水化合物:碳水化合物要吃吗?一定要吃!
睡了一夜后,身体已经消耗了大量的葡萄糖,必须及时补充碳水化合物,保持血糖水平。
但碳水化合物的选择必须注意,尽量选择全谷物(小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦等)和土豆(土豆、红薯、紫土豆等)。
不要选择白粥、白面、白馒头、白吐司。
一小碗燕麦粥300克(约205千卡),含6克蛋白质和45克碳水化合物;100克粗粮馒头(约280千卡),含8克蛋白质和55克碳水化合物。
➌脂肪:脂肪摄入不要太多,但不要一点也不吃。
它不仅能提供饱腹感,还能促进胆囊收缩,排泄胆汁,防止胆结石。
用少量植物油煎鸡蛋是很好的搭配。
你也可以吃一小把坚果来补充高质量的不饱和脂肪酸。
➍其他:提前10分钟起床,煮蔬菜,切水果,这是一顿完美的早餐。
常见的错误早餐
不吃早餐会危害我们的健康;吃错早餐也是如此。
许多朋友可能会做错早餐:
鸡蛋+牛奶:虽然蛋白质是好东西,但只吃蛋白质,它不能发挥应有的作用,如修复组织和器官,构成体内的生理活性物质。
相反,它们都变成了能量,简直就是能量。
「大材小用」,长期这样也会导致身体组织失养,肌肉萎靡不振。
粥+馒头:碳水化合物,营养单一,血糖升高快,容易饿,早上工作也容易困。
以上就是小编准备的全部内容,感谢观看!
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