来源：发表时间：2021-11-12 17:21:47 发布：0
女人要做一本翻不厌的书,形体是咱们的封面,仪态是书本里面的内容。气质在肩,优雅在背,要想拥有优雅体态,开肩美背瑜伽序列必不可少噢!下面跟随小编一起来学起来吧!
今天小鱼为伽人整理了2套睡前瑜伽开肩美背序列,坚持练习不仅可以挺拔体态、优雅气质!同时睡前练习肩背,可以有效缓解颈部僵硬,增加头部供血,让你有个好睡眠!
第一套 开肩美背序列
动作1:
动作要领:
简易坐姿,脊柱充分延展向上;
吸气,右手肘贴地,左手上举;
呼气, 身体向右侧屈,坐骨贴地;
停留8个呼吸,换另外一侧。
动作2:
动作要领:
从简易坐,转身进入低弓步;
迈左腿向前,右腿脚背贴地;
注意髋部摆正,帮助脊柱延展;
核心微收,右手推地,左手向上;
保持5个呼吸,换另外一侧。
动作3:
动作要领:
双膝跪立于垫面,大腿垂直地面;
双手胸前合十,吸气延展脊柱;
呼气,双手向两侧打开,肩胛骨收紧;
吸气回正,配合呼吸动态练习30次。公众号瑜伽蜜语
动作4:
动作要领:
从03动作,俯身向前进入小狗式;
大腿垂直于地面,小腿脚背贴地;
手肘支撑于地面,注意微收核心;
感受腋窝、胸腔充分延展,保持1分钟。
动作5:
动作要领:
从小狗式退出,还原跪姿;
吸气延展脊柱,微收核心、臀肌;
呼气,扭转向左,左手找右脚跟;
保持5-8个呼吸,换反侧练习。
第二套 开肩美背序列
需要准备一条弹力带
动作1:
动作要领:
山式站立,双腿分开与肩同宽;
双手抓住伸展带,分开大约两肩宽;
配合呼吸,双手交替做屈肘练习;
动态练习18-20次。
动作2:
动作要领:
山式站立,双手后背抓伸展带;
吸气,延展脊柱,呼气前屈至一半;
打开胸腔,尽量让手指向天花板;
保持8个呼吸,吸气慢慢还原。
动作3:
动作要领:
山式站立,双脚分开与髋同宽;
右手向上左手向下,背后抓伸展带;
吸气,延展脊柱,呼气,收紧核心;
右手肘先屈肘,再向上伸直;
动态练习20次,换反侧练习。
动作4:
动作要领:
站立,双手在背部抓伸展带两头;
吸气延展脊柱,呼气,双手向后向上;
注意肋骨要向内收,不要外翻;
配合呼吸,动态练习20次。
动作5-6:
动作要领:
山式站立,将伸展带放于身体前侧;
双手抓伸展带,调整至一个肩半宽;
吸气手臂上举,呼气,手绕动向后;
吸气回正,呼气双手向前向下;
配合呼吸,动态练习30次。
以上两套开肩美背序列建议每晚睡觉前都可以练习,坚持练习,你会发现含胸驼背没有了,却拥有了挺拔优雅的气质!
好啦,以上就是小编为大家分享的全部关于老话都说“气质在肩,优雅在背”;今天就来告诉你两套开肩美背的瑜伽序列_帮你轻松提升气质的全部内容啦。
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