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大家好，我是坚持健身的自律卡卡~

娱乐圈女明星的体重不过百似乎是普遍现象了，像刘涛这样在薇娅直播自曝60公斤的女神，简直是纸片人审美中的一股清流（薇娅都惊了hhh）

但说实话，刘涛看着这么瘦，根本不像是有120斤的亚子，再康康她和杨紫高糊路透同框，比刚过百的杨紫还瘦！（想想我的120斤，爆哭）

（高糊路透图，刘涛杨紫都是仙女）

体重更重却看着更瘦，这是什么道理？

康康这张同等重量的肥肉和肌肉对比图，在视觉效果上的胖瘦差距不是一星半点，姐妹们是不是恍然大悟爱健身运动的女人身材曲线都很紧致优美！

这也是为什么120斤的刘涛，看上去一点都不胖！她重的那些斤数不是单纯的脂肪，主要是肌肉

所以在减肥路上的姐妹们，要注意了

不要一昧追求体重掉秤！

不要幻想光靠纯饿就能瘦下去！

更不要轻易尝试速减大法！

为了让姐妹们少走减肥弯路，甚至陷入减肥误区，今天就来说说减肥的三大正确打开方式：营养均衡的饮食、自律有效的健身、健康规律的作息。

拒绝节食，营养膳食

节食几乎是所有减肥姐妹都尝试过的法子，哪怕是现在，很多女明星减肥都还在靠节食挨饿瘦身，身材巨好的泫雅饭量就只有巴掌小，简直惊人。

的确，节食能在短期内快速掉秤，但是！！反弹很快，而且巨巨巨伤身体！！

因为，节食掉秤减的是水和肌肉，只要放开吃两顿，体重就涨回来了，肌肉的流失会让身型垮掉变丑，而且身体还会因为营养缺失出现各种毛病：脱发、大姨妈不来、激素失调情绪暴躁、反应迟钝等等

而女明星之所以这么敢，一是职业需要，在有上镜安排前要突击变瘦，二是她们有营养师外挂，为她们补充因为节食缺乏的营养素。

比起身体上的伤害，节食带来的心理影响更大，长期节食的人情绪低沉，很容易陷入抑郁，越减越不开心，可我们减肥的初衷，就是让自己快乐吖！

所以说，节食减肥真的不可，要知道减肥不是一蹴而就的，要能持久有效地瘦，就必须要养成良好的饮食习惯。

少吃多餐，吃7分饱

首先呢，规律的三餐是要有的，定时摄入能量可以帮助消化系统形成记忆，有助于加强身体对饱腹感和饥饿感的灵敏度和控制。

在身体发出饥饿信号时，可以适当补充能量，值得注意的是不论是三顿正餐，还是额外加餐，最多吃到7分饱！（不怕吃错，就怕吃多）

而饱腹感的感知，和吃饭速度有关，细嚼慢咽地吃，血糖平稳地上升，大脑有足够时间接受刺激，并且及时向我们发出信号：饱了饱了，别吃了！

狼吞虎咽地吃呢，血糖升得快，不仅容易被转化成脂肪，还会让大脑无法及时接受刺激，接收不到饱腹感，就会越吃越多把自己吃撑（知道自己为啥胖了不）

（鞠婧祎一口面包嚼36下）

姐妹们可以多观察身边比较瘦的朋友，她们吃饭都是慢条斯理的，且点到为止，所以，我们要做的不是不吃，而是有控制地少吃慢吃！

保证健康碳水摄入

减肥最大的误区就是把碳水当做洪水猛兽，于是什么碳循环食谱，生酮饮食深受欢迎，体重的确轻了，但身体也垮了。

像脱发、内分泌系统紊乱停经、脑子变笨反应迟钝、情绪低落抑郁等毛病一一出现，直到后期心态崩溃，靠“暴饮暴食”宣泄压力，才醒悟不吃碳水是减肥的死忌。

因为碳水对人体是必不可少的，必要的碳水能保证身体机能运行正常，只有多余的碳水才会被转化为脂肪，所谓的“戒糖”只是减少精糖物质的摄入，不是不吃。

就好比，把两碗大白米饭的饭量减少到一小碗，或者多吃中/低GI粗粮主食（GI值低，不容易被吸收，血糖上升慢，脂肪转化率低，消化得慢也不容易饿）。

（可以用薄荷app查GI值和营养成分含量）

还是那句话，减肥不能急求于成，粗暴地断掉碳水，只会让身体对碳水的渴望越来越强烈，最后走上“暴饮暴食”的不归路。

所以，碳水要吃！碳水要吃！碳水要吃！（重要的事情，说三遍）

唯一不会胖的零食：水

相信大部分姐妹，在减肥期间都买过不少低卡零食，但是说实话，在这世上，唯一不会胖的零食只有水，咕咚咕咚几口，饱腹感还强

很多时候姐妹想吃，并不是饿了，而是馋了，这时候就需要“喝口水，冷静一下”，喝完水后对零食的欲望会低很多。

更重要的是，多喝水有利于提高身体新陈代谢，成年人每天至少2500ml（我自己是3000ml左右），不仅对减肥有帮助，对人的皮肤和精神状态都有很好的影响。

总之呢，碳水、蛋白质、膳食纤维和水的摄入，对人体来说缺一不可，没有什么是完全不能碰的，控制量比禁止不吃更合理有效

坚持运动，至少拉伸

虽然说，减肥是“7分靠吃3分靠练”，但是运动的意义远比这3分呈现的要多。

紧致皮肤，优化身形曲线，愉悦身心延缓衰老等等，都是付出汗水就能获得肉眼可见的反馈，所以身材好的女明星都沉迷健身的快乐

所以在减肥的姐妹们，一定要积极动起来，哪怕10分钟、20分钟都可以，动了就是赚了。

在运动期间，最重要的是保持心态平和，不要一直盯着体重秤的示数，健身初期体重变化都不会太大，甚至会涨称（肌肉重建中），给身体足够时间去适应新的状态。

比起体重示数，不如观察维度变化、皮肤紧致程度以及自身的精神状态，要相信，汗水不是白流的。

简单热身，苏醒

建议在家自家锻炼的姐妹，善用B站资源，关键词一搜就有你想要的运动内容。

在开始正式的运动前，建议先小小热身一下下，5-10分钟的热身运动，让身体热络活跃苏醒起来，方便进行接下来的运动。

热身内容，一般都是简单拉伸为主，把困了一天的身体舒展开，整个人会舒服很多。

无氧运动，塑型

无氧运动是不少姐妹容易忽略的锻炼，事实上，它真的很重要！对身型的塑造能力是减脂有氧运动所缺乏的。

无氧能有效形成肌肉线条，让身体肌肉更紧致，让身材曲线更优美，就是练起来很累很累（流的不是汗水，是我痛到失声的泪水），姐妹们量力而行。

同觉得美丽芭蕾“太死亡”的姐妹，建议练能锻炼到全身的平板支撑，每天3-5组，每组1分钟，动作要点是手肘发力肩膀放松，收腹夹臀不塌腰。

有氧运动，减脂

实在对高强度无氧接受无能的姐妹，就直接选择有氧操叭！B站上的有氧操，大部分都是以跳跃踢腿为主，中间会掺一点无氧动作，综合内容挺全面的。

超模25这一套效果可以，强度中等，适合大部分姐妹。

T25是中高强度的有氧运动，适合有锻炼基础的姐妹，连续跳两周，你会发现自己脱胎换骨，就是做的过程要注意保护膝盖，因为有不少的蹲起动作。

有氧的减脂效果是最好的，建议时间在35-50分钟之间，时间太少身体没锻炼到，时间太多掉肌肉太快，代谢指数也会跟着掉。

拉伸运动，舒展

拉伸运动是一定要做的！哪怕前面的运动都没做，也建议姐妹下班在家做做拉伸，僵硬了一天的身子骨需要放松伸展，身体被打开的感觉简直不要太爽！

女团腿这套是专门针对腿部的拉伸，腿粗或者嫌腿型不好看的姐妹赶紧码起来做（我做了一个月，很有效）

全身的拉伸，还是推荐魔鬼的美丽芭蕾，让你感受什么是“痛并快乐着”（我爱海伦老师）

再懒的姐妹，总能挤出睡前10分钟的时间叭，在床上简单舒展身体，更好入眠喔！

针对性运动，改善

重点肥胖部位可以重点照顾，譬如多练腹减肚子，靠墙站打开背，松松肩膀减轻斜方肌过大，重症下猛药，效果会更明显。

想瘦肚子的姐妹，康康这个建议走路时下意识地收腹，也能瘦肚子

想瘦胳膊的姐妹，康康这个发力一定要对，否则会把斜方肌练大

想减掉斜方肌，康康这个斜方肌是不可能完全消除的，只能做到改善

但是，姐妹们要心里有数，这些针对性运动只是针对性改善而已，要想有更明显的效果，全身瘦才是硬道理！（局部瘦是不存在的）

所以心态一定要放平和，不要想着一步登天，觉得今晚不吃跳一跳明天就能减5斤，毕竟胖也不是一天吃成的呀

规律作息，良好习惯

健康的规律作息，是老生常谈的话题，但能坚持这个习惯的人并不多，估计大部分姐妹都是躺床上玩手机，刷刷两下就熬到了12点甚至更晚（包括我）。

咳咳，但是为了健康为了能有效瘦身，充足的睡眠是要保证的！巩俐就说自己每天至少睡够10小时，高度自律的韩雪只要没有工作，都习惯早睡早起。

睡眠时间足够了，一是能降低器官运行负担，加快身体的新陈代谢，二是能保证良好的精神状态，才能心态积极地进行减肥大业。

睡眠质量要保证，个人清洁护肤工作也不能落下，变瘦变美同时进行，双管齐下才能离自己喜欢的模样更近一点。

最基本的清洁保湿工作都得做好，早上建议用清水过脸，晚上再用洗面奶洗脸。

在洗完脸后，别忘了保湿！像我的话，会立刻在脸上拍保湿水，最近用佰草集的太极水比较多，上脸特别舒服，清爽好吸收，皮肤的水感光泽特别饱满~

然后舒舒服服地睡一觉，第二天起来又是元气满满努力坚持减肥的新一天

一句话概括，减肥的终究目标就是寻找一个自己能接受且能坚持的健康生活状态。

像节食，懒得动，作息混乱这样的生活选择，是很难成为自己想要的样子的。要知道，任何有意义的事情，都需要付出一定的努力和代价。

所以，真心希望所有想要变瘦变美的姐妹，学会健康生活，放平和心态努力坚持，我们一起加油

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