来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-04-22 09:01:46 发布：937
审阅者: 刘刚(南方医科大学第三附属医院)
想减肥吗？那么需要重新考虑有氧运动的方法。
下面这些动作都可以锻炼肌肉，加速心脏的跳动，燃烧更多热量。
目标是每次完成 5 轮循环训练（按顺序完成一套动作视为一个循环训练），每周至少 3 次。
但是需注意，关节术后或骨折术后病人以匀速有氧训练和等速肌肉力量训练为主，术后恢复初期，不要做这些爆发型的高强度有氧，会对关节造成过度冲击。
图片来源：站酷海洛
1、单腿垂直跳跃
这一动作能锻炼臀肌、股四头肌、腘绳肌和小腿，同时能够使核心肌群发挥作用，提升平衡感。
如果感觉失去平衡，抓住椅子作为支撑。
双脚分开站立，双脚间距离与臀部同宽。
把左腿向后抬起，尽量让左膝靠近地面方向。右膝盖也要弯曲。
把身体重量放在右脚后跟上，推动身体离开地面，伸直右腿，把左膝往上推向肚脐处。
回到起始位置。
重复 5 遍。
换一条腿重复 5 次。
图片来源：站酷海洛
2、改良立卧撑
这种动作结合了有氧运动和力量训练，能够锻炼手臂、胸部、核心肌群和腿部。
初学者可以将腿来回移动，而不是跳跃。如果是更高级的立卧撑，可以将平板支撑姿势换成俯卧撑。
双脚分开站立，两脚间的距离稍稍大于臀宽。
弯曲膝盖，降低到蹲位，把双手放在地板上，双手分开，与肩同宽。
一直让核心肌群发挥作用，将身体重量置于手臂上，双脚往后跳，身体降低到平板支撑位置。
让脚跳回起始位置。
利用腿的推力，跳起来，同时双手举过头顶并拍手。
重复 5 遍。
图片来源：站酷海洛
3、深蹲跳触地
连贯地完成下列步骤，形成一整套动作。该动作可以锻炼大腿内侧、四头肌、臀肌和核心肌群。
这是一个简单的、爆发性的动作，有很好的锻炼效果。
双脚并拢站立。
跳起，双脚分开与臀部同宽，保持胸部抬高，然后蹲下。确保膝盖不超出脚趾位置。
保持手臂伸直，以指尖触摸地板。
脚用力推，收紧臀肌，跳起到开始位置，抬起手臂举过头顶。
重复 5 遍。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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