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前面几篇文章

我们都在讨论减肥和吃的话题

九分在吃 一分在练

今天我们就来聊一聊怎么get这最后一分

生命在于运动

跑步是最减肥的运动

运动不到三十分钟根本不减肥

出汗越多 脂肪消耗越多

关于减肥的传说，你信了哪一个？

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运动减肥的原理：

消耗越高，体重下降越快

只要运动，你所消耗的能量都会通过“燃烧”体内的能量物质来实现。这里要给大家介绍一个概念，叫做代谢当量 (METs)，定义为每公斤体重每小时的能量消耗，可以用来划分运动强度。

中强度运动 (3—6 METs) ：快走、跳舞、园艺、做家务、遛狗、搬运物品（

高强度运动 (>6 METs)：跑步、快速爬坡、快速骑车、游泳、有氧操、竞技类球类运动、搬运物品（>20kg）等

相同的时间内，运动强度越高，能量消耗越大。

什么意思呢？

能量消耗 = MET x 体重 (kg) x 运动小时 (hr)

比如一个60kg的小伙伴，快走 (3 METs) 一小时消耗180 大卡，跑步（6 METs）一小时则消耗360大卡。

运动消耗的这360大卡一定是以体内能量物质的减少为代价的。360大卡相当于40g左右脂肪或90g左右血糖。但你想得美哦！运动不是魔法，不是挥一挥手，就立刻甩掉脂肪了。现实中，运动过程中还伴有大量水分的流失。出汗越多，体重下降得就越明显。如果不做水分和食物补充的情况下，运动消耗1大卡最少相当于1g体重的下降。

如果运动没有让你体重下降，一定是因为量（吃）不（多）够（了）！

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运动强度：

决定燃脂效率

这里先要介绍一个概念，最大摄氧量 (VO2max)。它代表了人体在最大强度的运动中，每分钟能摄入的最大氧气量，是一个人心肺耐力的水平的重要指标，同时也可以用来标定运动强度。

能量物质是通过氧化来释放能量的。如果我们能够测定运动所消耗的氧气量，就能够向回溯源到运动中所消耗的能量到底是什么。

这张图便是不同运动强度下，四种主要能量来源：肌糖原，血糖，血脂和其他脂肪 (肌间脂肪、胆固醇、饮食中的脂肪) 提供能量的比例。在静息和正常活动所需要的能量中，80％～90％来源于脂肪的燃烧。随着运动强度的增加，碳水化合物的比例逐渐上升，在高强度运动中占比超过70%。

这是生物进化的神奇之处。作为能量密度最高的脂肪，在人体内储存能量最多，但是释放缓慢，用来保命；而能量密度低含量较少的血糖，释放速度快，用来应急。

3

太难了！

有没有什么运动可以疯狂燃脂？

为了解决这个困惑，对不起我又要介绍新概念了——最大脂肪氧化率（MFO），代表着每分钟内脂肪燃烧的最大数量。

首先我们要知道，脂肪和碳水时时刻刻都在燃烧，只是比例问题，不存在运动半小时后才开始燃脂。对于普通成人来说，运动强度在45%～65% VO2max 时可以达到最燃脂的效率，即MFO，大约每分钟消耗0.17–1.27 克。当运动强度 > 65%，脂肪的燃烧效率就逐渐下降。

那是不是意味着做这类运动瘦得最快？不，这意味着你需要花更长的时间达成目标。正常成年人建议每周150分钟中等强度或者75分钟高强度的运动，可以保持体重。而如果需要达到减肥的效果，就需要付出双倍的努力，也就是每周300分钟中等强度或者150分钟高强度的运动。考虑到大家的精力以及时间安排，减肥选择中高强度的运动（60-80% VO2max）更高效。

问题又来了，VO2max怎么测？不好意思，只有土豪能测，咱们一般使用的是心率：

目标心率范围：静息心率 + 储备心率 x 0.6 ～0.8

最大心率：220-年龄

静息心率：静息状态下，15秒脉搏数 x 4

储备心率：最大心率 - 静息心率

以25岁，60kg的小仙女为例，

最大心率：195

静息心率：80

储备心率：115

最佳燃脂的心率：149 ~ 172

当然还有小伙伴觉得这个办法麻烦，想从运动的出汗量来锚定运动强度。

有的人以为疯狂出汗就代表脂肪燃烧更多，但其实排汗和减肥没有直接的关系！脂肪燃烧产生的水分大多通过呼吸作用排出体外。运动时我们的肌肉会收缩产生热量，需要通过汗水被排出，从而维持正常体温。运动时或者运动后出汗，是一个正常的生理反应。流汗的多少取决于汗腺的数量、性别、体重等多重因素，而不是脂肪燃烧的多少。

运动会出汗，但是出汗不等于运动。

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运动模式：

组合运动减脂效果更佳

有人说，有氧运动的脂肪燃烧效率高，最减肥。也有人说，力量训练帮助增加肌肉，可以提高代谢，躺着也能瘦。

而为期12周的运动干预结果表明，一周5次、每次30分钟中等强度的有氧运动的减重、减脂效果比同样频次同样强度的抗阻训练好，但是有氧和抗阻的组合运动的效果几乎是有氧运动的两倍（图A、图C）。也就是说，如果要减肥，15分钟的跑步搭配15分钟的上/下肢力量训练比单纯的跑步30分钟效率更高。有氧运动与抗阻训练是减脂增肌的好搭档，肌肉含量提高，代谢就更快，使减脂更高效。如果想要保持好身材，不反弹，长期坚持组合运动更好。

运动不仅仅增加了热量消耗，还提高了运动后24小时内的代谢速度。比如，跑步半小时后你躺在床上玩手机消耗的热量要比跑步前消耗得多。

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最减肥的运动需要匹配最合适的你

从健身鄙视链来看，在家健身的被去健身房健身的鄙视，室内健身的被室外健身的鄙视，室外跑步的被徒手健身的鄙视。而营养师团无视鄙视链，只追寻简单有效的运动方式。

体重基数原则：体重基数高于一定数值，需要考虑运动对关节造成的损伤，建议从中低强度运动开始，多选择游泳、单车、划船机等方式，让体重回到较为正常的区间，再考虑上文所说的组合运动。

短期减脂还是要选择中高强度的有氧运动，一方面是中高强度运动的效率高，一方面是中高强度运动的技巧性不高。跑步、游泳、跳绳、有氧操都是可以快速上手的运动方式，对没有健身基础的小伙伴也很友好。

减脂是诉求，健康好看才是目标，所以在长期减脂的道路上要配合抗阻训练，呈现更完美的线条感。初期从每周一次开始，逐渐增加，只要体重和身型能够维持，可以逐渐将抗阻训练频率提升到每周两三次。多样的运动组合可以减少运动的枯燥，大家可以根据自己的适应能力以及喜好选择器械锻炼，或者利用自重做深蹲、弓箭步、俯卧撑、平板支撑等局部力量训练。

没有一款绝对适合每个人的最减肥运动。不同人群的身体灵活度、耐力都不一样。所以找到适合的，让自己坚持并乐在其中的运动，就是最佳的减肥运动。

一时运动一时瘦

一直运动一直瘦

坚持 就是胜利哦