营养师团拍了拍你的小肚腩并说该运动了

来源:互联网发表时间:2020-07-18 09:33:48 发布:210

前面几篇文章

我们都在讨论减肥和吃的话题

九分在吃 一分在练

今天我们就来聊一聊怎么get这最后一分

生命在于运动

跑步是最减肥的运动

运动不到三十分钟根本不减肥

出汗越多 脂肪消耗越多

关于减肥的传说,你信了哪一个?

1

运动减肥的原理:

消耗越高,体重下降越快

只要运动,你所消耗的能量都会通过“燃烧”体内的能量物质来实现。这里要给大家介绍一个概念,叫做代谢当量 (METs),定义为每公斤体重每小时的能量消耗,可以用来划分运动强度。

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中强度运动 (3—6 METs) :快走、跳舞、园艺、做家务、遛狗、搬运物品(

高强度运动 (>6 METs):跑步、快速爬坡、快速骑车、游泳、有氧操、竞技类球类运动、搬运物品(>20kg)等

相同的时间内,运动强度越高,能量消耗越大。

什么意思呢?

能量消耗 = MET x 体重 (kg) x 运动小时 (hr)

比如一个60kg的小伙伴,快走 (3 METs) 一小时消耗180 大卡,跑步(6 METs)一小时则消耗360大卡。

运动消耗的这360大卡一定是以体内能量物质的减少为代价的。360大卡相当于40g左右脂肪或90g左右血糖。但你想得美哦!运动不是魔法,不是挥一挥手,就立刻甩掉脂肪了。现实中,运动过程中还伴有大量水分的流失。出汗越多,体重下降得就越明显。如果不做水分和食物补充的情况下,运动消耗1大卡最少相当于1g体重的下降。

如果运动没有让你体重下降,一定是因为量(吃)不(多)够(了)!

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2

运动强度:

决定燃脂效率

这里先要介绍一个概念,最大摄氧量 (VO2max)。它代表了人体在最大强度的运动中,每分钟能摄入的最大氧气量,是一个人心肺耐力的水平的重要指标,同时也可以用来标定运动强度。

能量物质是通过氧化来释放能量的。如果我们能够测定运动所消耗的氧气量,就能够向回溯源到运动中所消耗的能量到底是什么。

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这张图便是不同运动强度下,四种主要能量来源:肌糖原,血糖,血脂和其他脂肪 (肌间脂肪、胆固醇、饮食中的脂肪) 提供能量的比例。在静息和正常活动所需要的能量中,80%~90%来源于脂肪的燃烧。随着运动强度的增加,碳水化合物的比例逐渐上升,在高强度运动中占比超过70%。

这是生物进化的神奇之处。作为能量密度最高的脂肪,在人体内储存能量最多,但是释放缓慢,用来保命;而能量密度低含量较少的血糖,释放速度快,用来应急。

3

太难了!

有没有什么运动可以疯狂燃脂?

为了解决这个困惑,对不起我又要介绍新概念了——最大脂肪氧化率(MFO),代表着每分钟内脂肪燃烧的最大数量。

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首先我们要知道,脂肪和碳水时时刻刻都在燃烧,只是比例问题,不存在运动半小时后才开始燃脂。对于普通成人来说,运动强度在45%~65% VO2max 时可以达到最燃脂的效率,即MFO,大约每分钟消耗0.17–1.27 克。当运动强度 > 65%,脂肪的燃烧效率就逐渐下降。

那是不是意味着做这类运动瘦得最快?不,这意味着你需要花更长的时间达成目标。正常成年人建议每周150分钟中等强度或者75分钟高强度的运动,可以保持体重。而如果需要达到减肥的效果,就需要付出双倍的努力,也就是每周300分钟中等强度或者150分钟高强度的运动。考虑到大家的精力以及时间安排,减肥选择中高强度的运动(60-80% VO2max)更高效。

问题又来了,VO2max怎么测?不好意思,只有土豪能测,咱们一般使用的是心率:

目标心率范围:静息心率 + 储备心率 x 0.6 ~0.8

最大心率:220-年龄

静息心率:静息状态下,15秒脉搏数 x 4

储备心率:最大心率 - 静息心率

以25岁,60kg的小仙女为例,

最大心率:195

静息心率:80

储备心率:115

最佳燃脂的心率:149 ~ 172

当然还有小伙伴觉得这个办法麻烦,想从运动的出汗量来锚定运动强度。

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有的人以为疯狂出汗就代表脂肪燃烧更多,但其实排汗和减肥没有直接的关系!脂肪燃烧产生的水分大多通过呼吸作用排出体外。运动时我们的肌肉会收缩产生热量,需要通过汗水被排出,从而维持正常体温。运动时或者运动后出汗,是一个正常的生理反应。流汗的多少取决于汗腺的数量、性别、体重等多重因素,而不是脂肪燃烧的多少。

运动会出汗,但是出汗不等于运动。

4

运动模式:

组合运动减脂效果更佳

有人说,有氧运动的脂肪燃烧效率高,最减肥。也有人说,力量训练帮助增加肌肉,可以提高代谢,躺着也能瘦。

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而为期12周的运动干预结果表明,一周5次、每次30分钟中等强度的有氧运动的减重、减脂效果比同样频次同样强度的抗阻训练好,但是有氧和抗阻的组合运动的效果几乎是有氧运动的两倍(图A、图C)。也就是说,如果要减肥,15分钟的跑步搭配15分钟的上/下肢力量训练比单纯的跑步30分钟效率更高。有氧运动与抗阻训练是减脂增肌的好搭档,肌肉含量提高,代谢就更快,使减脂更高效。如果想要保持好身材,不反弹,长期坚持组合运动更好。

运动不仅仅增加了热量消耗,还提高了运动后24小时内的代谢速度。比如,跑步半小时后你躺在床上玩手机消耗的热量要比跑步前消耗得多。

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5

最减肥的运动需要匹配最合适的你

从健身鄙视链来看,在家健身的被去健身房健身的鄙视,室内健身的被室外健身的鄙视,室外跑步的被徒手健身的鄙视。而营养师团无视鄙视链,只追寻简单有效的运动方式。

体重基数原则:体重基数高于一定数值,需要考虑运动对关节造成的损伤,建议从中低强度运动开始,多选择游泳、单车、划船机等方式,让体重回到较为正常的区间,再考虑上文所说的组合运动。

短期减脂还是要选择中高强度的有氧运动,一方面是中高强度运动的效率高,一方面是中高强度运动的技巧性不高。跑步、游泳、跳绳、有氧操都是可以快速上手的运动方式,对没有健身基础的小伙伴也很友好。

减脂是诉求,健康好看才是目标,所以在长期减脂的道路上要配合抗阻训练,呈现更完美的线条感。初期从每周一次开始,逐渐增加,只要体重和身型能够维持,可以逐渐将抗阻训练频率提升到每周两三次。多样的运动组合可以减少运动的枯燥,大家可以根据自己的适应能力以及喜好选择器械锻炼,或者利用自重做深蹲、弓箭步、俯卧撑、平板支撑等局部力量训练。

没有一款绝对适合每个人的最减肥运动。不同人群的身体灵活度、耐力都不一样。所以找到适合的,让自己坚持并乐在其中的运动,就是最佳的减肥运动。

一时运动一时瘦

一直运动一直瘦

坚持 就是胜利哦

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