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最近《浪姐》真的很火，热搜上全是关于她们的消息。

姐姐们的风靡也引起了大家对上一代艺人的回忆。

在一姐的青春记忆当中火的那批明星，几乎都已过不惑之年，要么早就过气，要么结婚生子淡出娱乐圈，偶尔有零星几个跑出来搞搞幺蛾子。

比如年过40的周董，现在坐拥火辣娇妻和一双儿女，喝奶茶喝到幸福肥，早就不复当年八块腹肌的帅气。

但今天一姐被当年和周杰伦合称“金童玉女”的蔡依林给惊到了。

她在微博里晒了一组运动照，单看身材和脸，很难想到，她居然也40岁了！

这真的也是吃了防腐剂了。

马甲线，直角肩配套齐全。小腿线条真的让人吃。

不过肯定有人要说女明星主要靠do。

虽然说脸可以do，但是身材没有这么容易do，大部分要靠严格的自我要求。

这样的身材才能称得上1姐圈一姐的地位，连金晨都得往后站呢。

一姐翻到她早期的照片发现，她也有过小腿肌肉明显的问题，甚至还带有一点小腿外翻。

但是后期小腿的线条也调整回来了，在演唱会上的动图实拍可以看到，并不完全是PS的功劳。

而且，像这种调整肯定不能完全靠打针，因为号称舞后的蔡依林平时还需要做大量的运动和舞蹈练习，旋转跳跃闭着眼，肌肉需要频繁使用，如果没有一个科学的体态调整和习惯养成，最终肌肉还是会反复粗大。

一姐今天再来讲讲，让姐妹们非常头疼的小腿肌肉。

想要解决你的小腿肌肉问题，还要先看看你是怎么粗起来的，

体重过大

肌肉负重太大+脂肪多

关于体重大导致的小腿粗，一姐先来跟大家简单介绍肌肉增粗增大的原理。

在日常的行动坐卧走和运动过程当中，肌肉是需要承担力的，如果这个受力变频繁或者变大了，肌肉就必须增粗增大，才能承受住这个力。

如果姐妹们觉得过于深奥，可以这么理解：一项工作原本一个人能完成，但是后来任务量慢慢增大了，一个人扛不住，为了保证工作正常进行，必须添加人手，于是整个队伍就“壮大”了。

力的不同导致肌肉大小不同，这一点可以看下体操运动员和举重运动员的区别。

两种运动员都需要非常强的力量水平，所以肌肉也都不少。

但体操运动员大部分时间需要承担的是自重，而举重运动员需要承担的是远超身体的重量，所以举重运动员的肌肉就更大。

小腿处于身体的最下端，日常承担着整个身体的重量。

所以，如果你的体重太大的话，那么小腿肌肉需要承担的力也就很大，久而久之小腿肌就会放飞自我，疯狂增生。

△ 虽然都胖，但体重不同，小腿围度也不同

体重过大的时候，脂肪肯定少不了，脂包肌的结合，让小腿围一飞冲天，导致很多姐妹平时根本不运动，也拥有了运动员一样的金刚小腿。

间接导致体态问题

除了直接造成小腿压力增大，体重过大还可能会导致体态问题，导致小腿承受的压力进一步增大。

观察一下一些比较胖的人，很容易就会发现，胖的人小腿是不容易并拢的，因为囤积在大腿周围的脂肪太多，限制了腿部的正常活动范围。

这导致肥胖的人更容易出现X型腿，这会给金刚小腿造成火上浇油的效果。

X型腿这个问题我们稍后会讲。

解决方案

有超重问题的姐妹，想要解决小腿问题，一定要先减重，让体重回到一个正常偏低的水平（判断依据是BMI大致在18.5~21.5之间）。

△一姐在这里郑重提醒一下：减重不能完全只看体重数字，要同时观察体脂率，只减体重不减体脂，对减小腿肌是没有意义的！

想要摆脱超重，多做一些有氧运动会更容易达到目的，但是一般的有氧，比如跑步，动感单车和跳绳都会用到小腿，又对小腿肌产生压力。

所以一姐给大家推荐两个完全用上肢就能操作的有氧运动。

划船机

1、双腿、臀部、双臂，这是划船机发力的正确顺序

2、背部绷直并注意调节呼吸，动作放慢

3、一次可以连续做30~60分钟

战绳

1、要收紧核心，腰部要打直

2、腿部弯曲，类似于扎马步但不要过低，重心找稳

3、大臂摆动幅度不要太大，速度要快，尽量让绳子从头摆到位才能达到锻炼效果

4、战绳有冲击性，建议按HIIT模式来做， 每次30s，休息60s，总共循环8-10次

不良体态

膝超伸+骨盆前倾

如果体重没有太大，仍然出现下小腿粗的问题，这个时候就要考虑体态了。

这里就不得不提骨盆前倾+膝超伸的问题了，基本上这个组合拳一出，腿型分分钟毁灭。

人正常站立的时候，小腿受到的力是沿着重心的直线往下的，骨盆，膝关节和踝关节基本上是一条直线，力只在垂直的方向存在，这个时候，腿部的各个肌肉都处在正常的发力状态。

当骨盆前倾和膝超伸的情况存在的时候，人体的重心会往前移。

这个时候，膝关节这里会多出来一个水平方向的分力，这个水平方向的分力会让身体前倾。

为了拉住身体，小腿需要发更多的力把这个水平方向的分力抵消掉，所以，长期膝超伸站立，小腿肌就可能会出现代偿性增生。

而且很不幸的是，很多女生还喜欢侧着身站，把重量全压在一条腿上，同时膝超伸，为小腿肌的野蛮生长做出了巨大的贡献。

X型腿

除了骨盆前倾和膝超伸之外，X型腿也是小腿肌肉粗大，尤其是小腿外翻的一个重要原因。

当出现标准X型腿的时候，会有髋部内旋，股骨（大腿骨）内旋而胫骨（小腿骨）外旋的情况，有些人还会同时伴随膝超伸。

在这种情况下，即使小腿没什么肌肉，还是能从正面就看到小腿外侧的一段弧线，杨幂就是典型。

如果你的体重不像杨幂这种纸片人体重这么低，还需要经常走路，那小腿肌肉就会受到不必要的牵拉，久而久之也就金刚小腿了。

解决方案

大腿前侧放松

1、双手撑地，大腿前侧肌肉放在泡沫轴上

2、前后来回滚动，放松前侧肌肉

3、每次30秒，做4次

弹力带腿弯举1、针对腘绳肌为主的大腿后侧肌群2、选择舒适的姿势趴在地面上，将弹力带固定好，另一端套在脚踝上3、将单侧腿勾起，脚后跟尽量接触臀部，此时大腿后侧有发力感4、每一侧做20个为1组，总共做3组

单腿臀桥1、针对臀大肌，仰卧单腿屈膝，另一条腿抬高2、臀部发力，向上挺髋

3、在最高点稍微停顿一到两秒

4、一组左右各12次，做4组

双腿钟摆

1、针对核心肌肉，面朝上，双臂伸向两侧。将膝盖弯曲在臀部上，然后将双脚从垫子上抬起

2、让双膝向右倾斜，让下背部保持在地板上

3、返回起始位置，然后在另一侧重复

4、每组左右交替20次，做3到4组

俯撑抬腿

1、针对核心和臀部肌肉，双手撑地，身体保持平直

2、尽可能高地将一条腿从地板上抬起，但不要超过肩高

3、保持核心，臀部和四肢接合，避免摇摆臀部

4、每组左右交替20次，做3到4组

发力错误

脚趾发力缺失

一般来说，我们身体站立的时候，支撑的接触面越大，身体就越稳定。

比方说你站在一个方箱上面，箱子和地面的接触面是平面，这个时候就很稳定。

如果你站在波速球上，球面和地面的接触面理论上是一个很小的区域，就容易不稳定，你就会感觉你全身肌肉都在绷紧去维持身体平衡。

换成人体也是类似的，如果你的脚掌整个都在着地和发力，那么小腿的发力状态是很自然的。

但是有些姐妹在站立和走路的时候，脚趾使不上劲儿，这会让身体的力量集中在脚踝的位置，然后身体也容易不稳定，这个时候，小腿又不得不代偿去稳定身体。

脚趾发力弱，也跟我们的日常生活把脚趾的作用忽视，不注意锻炼足部肌群有关。

另外一姐顺便提一嘴，经常穿高跟鞋也是一种把发力集中在一个小区域，增加身体不稳定的行为，并且高跟鞋伴随着踮脚的动作，是一定会让小腿肌很紧张的。

明星艺人们其实也就上节目和出席活动会穿高跟鞋，日常几乎是能不穿就不穿的，而且身材大多纸片人，所以看不出明显的小腿痕迹。

△话虽然如此，如果没有过分增生，有腿肌的痕迹存在是正常的，明星们没有小腿肌，主要还是PS精修的功劳

而有些女生是穿着高跟鞋上下班，逛街，几乎天天穿，如果刚好伴随有体重较大，稳定肌群较弱或者是体态问题，是很有可能造成小腿肌粗大的。

臀部发力缺失

在以往讲走路姿势的时候，我们反复强调，走路是要注意伸髋的。

其实我们走路的时候，主要的发力部位不应该是腿部，而是臀部，臀部在整个走路向前的过程中，起到稳定作用和通过伸髋来提供向前的力。

如果臀部不能带动伸髋动作，那么大小腿就必须多用力，小腿也会协同发力出现代偿。

另外，走路的过程当中，脚踝伸，也就是勾脚尖的动作也很重要。正常情况下，走路的时候踝关节向上抬起的角度可以达到30°左右。

走路的时候，我们是脚跟先着地，这个时候小腿肌肉是被拉长的，并且还没有受力。

到整个脚面落地以及脚后跟抬起的过程中，小腿会开始有比较多的发力来进行脚踝屈，也就是绷脚背的动作。

如果走路的过程当中，没有注意勾脚尖，会造成大部分时间都是在绷脚背小腿发力，日积月累也会造成小腿肌肉增生。

解决方案

足底筋膜放松

1、针对足底肌群

2、用网球或者专用按摩球，脚踩来回滚动

3、每组左右各1分钟，做3到4组

足弓伸展

1、针对足底肌群

2、脚掌踩在地面上，先正常放松，然后足弓用力

3、足弓放松伸展，反复进行

4、每组左右交替20次，做3到4组

脚趾发力练习

1、用脚趾抓握毛巾，保持几秒，然后放松

2、左右重复进行

3、每组左右交替20次，做3到4组

弹力带后踢腿

1、将弹力带套至膝盖下方，腹部收紧，背部挺直，直视前方

2、呼气，臀部发力使一侧脚向后，吸气，还原，还原时注意控制速度

3、每组左右交替20次，做3到4组

弹力带侧踢腿

1、刺激臀部肌群和大腿外侧肌群

2、弹力带套至膝盖下方，单手插腰，臀部发力，将一侧腿向外侧踢起

3、还原时一定要控制速度，感受离心收缩

4、每组左右交替20次，做3到4组

小腿按摩放松

1、双手撑地，小腿后侧肌肉放在泡沫轴上

2、左右来回转动小腿，放松后侧肌肉

3、每次30秒，做4次

关于小腿肌就讲到这里，一姐提醒一下大家，我知道大家的需求很迫切，但是改善小腿肌是个浩大而长期的工程。

习惯的培养是需要时间的，想要改善腿肌的姐妹，也不能完全寄希望于一两套女团腿训练就能逆天改命，踏踏实实地去做好我们每天的训练，改善会在某一天悄悄降临噢~