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跑步健身已经成了越来越多人的选择,但是大家也经常会因为跑步而感受到肌肉酸痛、足痛、韧带拉伤、膝伤等,这些不适不仅会消耗对跑步的热情,也会由于一时不查造成更严重的伤痛。今天,我们一起来了解关于跑步损伤的那些事儿

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跑步损伤等级

通常将跑步损伤的严重程度用绿、黄、红三个颜色区域来划分:

绿色区——状态良好

黄色区——损伤尚不严重。相对来说较为轻微,持续时间较短,通常持续一天后消失。大多数跑者都位于此区域内。

非常严重的损伤,需要终止跑步活动。

如何恢复到跑步损伤的绿色区域,避免更严重的损害产生?来看看小编对各类跑步损伤的介绍吧

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跑  步  膝

美国《哈佛大学报》的统计数据表明,每天跑步者的受伤比例为30%~80%。其中大约40%为膝盖损伤。

跑步膝是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致,典型的症状为膝盖周围疼痛。其易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

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高风险人群

一般来说,使膝盖额外承受力量负荷的人易患跑步膝。危险因素包括:股四头肌、臀部、臀大肌较瘦弱、足过度内翻(严重叫内旋)。

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损伤应对

症状1:膝盖一走路就痛或疼痛一直不消失

应对:立刻停止跑步,严重者及时就医。

症状2:跑步开始阵痛,后消失,跑后疼痛加重;长时间维持屈膝动作后不适。

应对:密切注意您的膝盖损伤情况,暂停跑步活动或降低锻炼强度,一旦严重则应对如症状1。

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损伤后恢复锻炼

首先,您的膝盖出现损伤后,一定要增加休息时间并且减少锻炼强度。可以隔天跑并且减少跑步公里数和时长。

建议您可以选择跑步机上模拟跑坡,这能锻炼您的臀大肌,增强臀大肌的肌肉力量,便于控制大腿和臀部的动作,防止膝盖内旋。同时您应当避免下坡跑或类似下坡运动,以免疼痛加重。也可以更换运动方式,如椭圆机、游泳等都不会损伤您的膝盖。

动作推荐——侧步运动,强化臀部肌肉

在脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝,稍微弯腰。

保持上述姿势,脚打直,上身正直,向侧方走10至15步,再向相反方向继续。

脚分开的距离应保证弹力绳一直处于紧绷的状态。当这个变得容易后,脚跟离地用脚尖完成。

建议您在跑步时降低步幅且膝盖稍微弯曲落地,可减轻30%的关节负荷。通过锻炼加强臀肌、股四头肌及支撑膝盖相关肌肉的肌肉力量。

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跟  腱  炎

跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成,张力通过肌肉收缩传递到跟腱。在运动过程中,小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致跟腱炎。其中运动损伤当前发病率占10-20%。

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高风险人群

跟腱在短时间内承受的压力过大,运动量显著增加(越野跑山、速度跑等),及小腿紧绷或瘦弱的跑步者。

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损伤应对

症状1:脚跟上部有严重的疼痛和肿胀,脚尖站立会引发疼痛。

应对:立刻停止跑步,严重者及时就医。

症状2:跑步后脚跟有轻微的疼痛,冰敷后可消除。

应对:密切注意您的跟腱情况,暂停跑步活动或降低锻炼强度,一旦严重则应对如症状1。

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损伤后恢复锻炼

跑步过程中或者跑后发现跟腱有任何疼痛,立刻停止!

轻微的扭伤在早期及时有效的休息将会帮助您痊愈,但如果您继续跑步,将会造成跟腱断裂等严重后果!

建议您出现跟腱损伤或疼痛后每日5次冰敷。如果需要运动可选择水中跑、椭圆机、游泳等,注意疼痛情况下禁止单车训练;避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋,这些会导致小腿发炎。

动作推荐——台阶提踵训练,强化小腿

前足掌心站立在台阶上,踮起双脚。

踮起后,健康脚离开台阶。降低受伤的脚,使脚踝落在台阶下。然后再踮起,另一只脚返回台阶,重复20次。

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足 底 筋 膜 炎

大约5%的跑步受伤和足部有关——每一步,我们双足都吸收数倍于体重的力量。足底筋膜炎(足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症)常常是跑步者最为头痛的足部烦恼。

足底筋膜炎典型症状为脚跟的疼痛与不适,晨起时疼痛感觉明显,行走过度时疼痛感加剧,严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。

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高风险人群

严重高足弓或严重扁平足的跑步者患病风险高。因为这两种足弓会拉伸足底筋膜致使其远离踵骨。同时脚型的过度内翻或过度外翻,跑距增加过快,过紧的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都会带来影响。

注意:长时间站立--特别是硬地,而未穿着支撑型跑鞋,会加剧问题的严重性。

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损伤应对

症状1:目前并且持续性的频发脚弓痛,热身也难以消除。

应对:立刻停止跑步,严重者及时就医。

症状2:起床后脚跟疼痛明显,特别是早晨第一步;久坐后或跑步前几分钟疼痛。

应对:密切注意您的跟腱情况,一旦严重则应对如症状1。

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损伤后恢复锻炼

足底筋膜炎发生后一定要停止跑步,恢复时间可能从3个月到1年,但是通常需要6个月。可改变运动方式,选择水中跑或游泳可减轻足部压力,单车或者使用椭圆机可帮助你保持健康,但是前提是你必须是无痛楚的完成。(更多跑马资讯请关注鹏友惠)

建议选择足弓收紧的袜子来保证足弓拉伸。恢复跑步后一定要选择合适足型的鞋子。每天数次拉伸和压按足底筋膜。早上,让你的脚在床边悬空并转动脚踝。至少每周2次做核心肌群的锻炼。

建议您出现病痛后,每天冰敷足部5次(将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟),也可通过泡沫轴来放松小腿,同时加强核心肌群的锻炼。

动作推荐——伸展足底筋膜

坐下并一只脚翘在另外一只脚上,使右脚踝在左膝上。

抓住右脚尖末端,轻轻拉;拉伸完后可叩击足底进行按摩。

图片来源:keep

今天跑步损伤就介绍到这里啦,希望您在跑步的时候密切注意自己的身体健康状况,发现损伤及时处理,才能越跑越健康!

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