来源：发表时间：2021-12-24 18:40:17 发布：0
许多人做力量训练,会习惯性地先用跑步热身,他们认为:只要身体变热了,稍微出点汗,这就算热身到位了。
以前我也是这样操作的,结果现在尝到了苦果:肩袖肌群损伤,只要做高位下拉、引体向上和卧推,左侧肩部就很难维持。
后来才知道以前的热身方式全是错的,学会了新的方法后,现在的热身流程才完全掌握。
那么力量训练前该怎么热身呢?
1.为什么跑步热身无效?
在力量训练前热身,主要是为了激活全身肌肉群,减少肌肉粘滞性,增加关节活动度,为后面的正式训练打好基础,帮助你更快地进入训练状态,这样就能最大程度减少受伤的风险。
跑步需要下肢肌肉和关节主动参与活动,由于你没有进行激活训练,等于直接做了有氧运动,全身关节和肌肉都很紧张,这样热身只能让体温升高,可能在训练中就会拉伤肌肉。
如果要训练上半身肌肉群,比如练胸肌,而你却在跑步热身。
最主要的肩关节没有活动,同时肩袖肌群和菱形肌没有被激活,还有手腕也没有活动。
直接使用较大的重量,长期这样训练很容易产生肩部酸痛感,还会引起肩袖损伤。
即便做下肢训练,比如今天练腿,用跑步热身也是无效的。
因为练腿的过程中有屈髋屈膝和伸髋伸膝的过程,而且下肢关节会承担较大的压力,需要有一定的柔韧性,同时核心肌群也会参与。
因此臀大肌与腘绳肌的伸展性,髋关节与脚踝活动度以及核心激活都非常重要。
跑步根本达不到激活效果,如果做大重量深蹲,下蹲幅度会受到影响,还容易身体前倾,膝盖还会有酸痛感。
2.如何正确地进行热身训练?
首先需要进行肌肉牵拉。
在没有热身之前,尤其在坐立姿势下,像胸小肌、髂腰肌、臀小肌等肌肉都会非常紧张,因此需要先主动松解这些肌肉,为后面的关节活动做准备。
对于上半身的肌肉群,比如胸大肌、胸小肌、冈上肌、冈下肌等等,可以选择用“筋膜球”轻轻地按压,直接贴着墙面或者瑜伽垫,有轻微的酸痛感即可,每个部位按压10秒即可。
对于下半身的肌肉群,比如股四头肌、腘绳肌、臀大肌等等,可以选择用“泡沫轴”来回滚动按压,需要在瑜伽垫上操作,采用俯卧、仰卧、侧卧等方式,每个部位10秒即可。
其次需要进行动态拉伸。
采用小幅度的运动方式操作,在训练的过程中活动关节,同时也能起到一定的拉伸肌肉的效果。
针对上肢关节,可以选择耸肩环绕、手臂上举、扩胸伸展、手腕上下旋转等动作。
针对下肢关节,可以选择螃蟹步、髋外展和外旋、前后踢腿、前弓步和后弓步压腿等动作。
每个部位挑选5个动作,每个动作分别做15-20秒即可。
接着需要进行肌肉激活。
在动态拉伸之后,需要进行肌肉激活,主要有肩袖肌群、菱形肌、核心肌群、竖脊肌等等。
针对肩袖肌群,选择做弹力带水平、侧向、上举肩外旋动作。
针对菱形肌,选择做上斜凳耸肩、俯卧夹背、Y型上举等动作。
针对核心肌群,选择做臀桥、直臂支撑、对向直臂支撑、V字支撑等动作。
针对竖脊肌,选择做俯卧两头起、山羊挺身、早安式体前屈等动作。
每个部位选择1个动作,做4组*12次即可。
最后采用徒手动作和轻重量热身。
肌肉激活之后,最后一步需要进行整体热身,也就是充分调动全身肌肉群。
可以先从徒手动作开始,再到轻重量,逐渐增加重量,直至正式重量,前面所有的热身才算结束。
比如训练胸肌,可以先做50个俯卧撑,再使用空杆做卧推,接着每次增加5KG或者10KG,直到正式重量。
比如训练背部,可以先做40个引体向上,再使用25KG的重量做高位下拉,之后每次增加5KG,直到正式重量。
写在最后的:
在做正式的力量训练之前,一定要热身,只是简单地跑步,不但达不到热身效果,还会增加受伤的风险。
一次正式的热身训练,需要经过4个过程:肌肉牵拉、动态拉伸、肌肉激活以及徒手动作和轻重量过度训练。
通常夏天热身时间10分钟,冬天热身时间15分钟,尤其是天气较冷的前提下,需要适当延长热身时间。
如果你训练前不热身或者热身非常随意的话,那么从现在开始,就按照这4步方法操作,后面的训练会更加轻松。
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