来源：发表时间：2021-10-15 13:41:51 发布：0
有两件事你几乎都可以在健身房看到:你会看到运动员用惊人的技术举起巨大的重量,让你心生敬意;你也会看到糟糕可怕的技术,在对抗沉重的杠铃。不禁为他们捏一把冷汗。
精湛的技巧是保证训练安全和有效的基础,而在健身房,最容易出错的动作就是深蹲,今天要给大家介绍深蹲训练中最经典糟糕动作,龟背深蹲。
“龟背”深蹲:
这是健身房看到的最常见的问题之一,可怕的圆形脊椎。就像是在背上套上一个乌龟壳一样。
这种技术故障通常表现在深蹲的上升阶段,下降阶段看起来会很好。排除体态和关节活动的问题,通常“龟壳”的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。在下蹲的过程中,我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作,以防止背部扭曲。如果没有这种持续的合作(核心偷懒),仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃。
动作方法:
纠正这个错误开始是学习适当的呼吸机制。
为了保持稳定的位置,你需要以特定的方式呼吸和支撑。呼吸一口气,感受空气进入你的胃。利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群(前侧的腹直肌、腹外斜,环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌,背部的胸腰肌筋膜,底下的骨盆底肌),来维持无感的刚性。
一旦吸气“进入你的肚子”,想象有人要一拳把你的肠子打出来一样紧绷腹部。
当我们结合这两个行动(腹式呼吸和核心支撑)时,我们会发现一些特殊的事情发生。我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法从而帮助你对抗大重量和防止龟背深蹲
以下示范是一个“腹部呼吸”的一个很好的例子。
这是Eduardo Guadamud蹲310公斤×2的视频。正如你所看到的,当他吸了一口气时,他的胃就膨胀了。然后强大的腹内压支撑他的核心并开始他的下蹲。
最后提示:
一个良好的脊柱排列以及正确,强大的核心支撑是让你安全深蹲的保障,你可以通过一些其他辅助方式来帮助你改善核心稳定度。建议你从最基础的呼吸开始,来学习如何维持脊柱正确排列,启动核心肌群。然后是一些基础的抗移动训练,鸟狗式,俯卧支撑。最后再整合动作,把他加入到深蹲的动作中,并不断变强。
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