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每个健身者都应该想拥有一个宽厚具有力量感十足的肩部，个人也不例外，对于肩部三角肌训练可能比其他肌群更为苛求，如何更好练到肩部三角肌？这个问题可能是你想要了解的！

在之前的文章我们解析了三角肌后束的练习，今天我们讲解一下有关三角肌中束的练习，相对于前束来说，中束可能是你更为薄弱的点，前束能带到动作有很多，如：卧推，臂屈伸等动作都可以带动到你前束训练。

如何更好练习到肩中束？为了更好的肩宽，正面的“倒三角”今天我们就来好好解析一下肩部三角肌中束训练。

本文要点速览：

了解三角肌中束的功能

你三角肌中束落后的原因

如何更好的孤立到三角肌中束？（训练时肩部疼痛原因）

三角肌中束的训练计划安排

一.了解三角肌中束的功能

三角肌顾名思义是由三条肌肉束构成分别是：前束，中束，后束，三条肌肉协调发展才可以让你肩部宽厚有力，从三个角度看来不论是从正面，侧面，还是后面，都可以看到肩中束这块肌肉。

这说明整体肩部肌肉视觉点是在中束上，从前面看可以明显看到前束与中束，中束连接着前束与后束，从侧面看，可以看到三条肌肉的全部，从后面看，后束与中束，后束连接到背部肌肉。

三角肌中束作为中间的视觉点，练好它可以让你整个肩膀看上去更加宽阔。

三角肌中束：起于肩峰，至于肱骨的三角肌粗隆，主要功能是让肩关节外展，使大臂肱骨向身体两侧移动，现实生活中你抬高手臂就是你肩中束的作用。

平常我们常常做的侧平举，就是利用肩中束的功能，大臂朝身体两侧移动。

二.你三角肌中束落后的原因

你可能尝试过很多训练三角肌中束的动作，如：哑铃侧平举，哑铃提拉，杠铃肩推等等，但是效果并不是很好，那你要明白你做些动作会出现哪些问题，易错点是什么？如何去避免？这些都是导致你中束落后原因，接下来我们一一解析一下。

拿常见的肩推来说，你可能常用杠铃肩推或哑铃肩推进行有关中束的练习，其实这个动作并不是很好的孤立中束练习动作，更多是侧重于前束，不论你是采用坐姿还是站姿。

因为你在推举的过程中，你的手臂是一直在身体前侧，肘部也是指向前侧方，外展形式很小，限制了大臂的活动范围，对于中束刺激偏弱，更多的是练习前束。

而且进行肩推的时候，你负重相较于其他动作是很大的，这样更多的前束刺激会覆盖到中束。

如何改变？让肩推更多的刺激到中束？

很简单，尽量让你的大臂外展幅度大一些，大臂置于身体两侧，双肘也朝向身体两侧，这样对杠铃肩推来说：要求更多的肩部灵活性，如果肩关节较为紧张不建议采用杠铃去进行。

使用哑铃可能会更好一些！

怎么做？如下图，肘关节的指向，推举时手臂的位置！

应用到提拉中也是如此，平常做提拉你可能是采用下图的形式，这种更多侧重到你斜方肌。

稍微改变一下，外展多一些去做像下图一样，就会更多的侧重到你三角肌中束。

说完了动作，我们再来说一说负重的问题，重量的选择！

我们在三角肌后束的训练中，提到过负重问题，不需要太大负重去进行后束训练，毕竟后束肌肉很小，其实中束也是如此，三角肌中束也是非常小的肌肉束。

较小的重量可以更好孤立到中束的训练，减少斜方肌和冈上肌的参与，执行动作到位的话是不需要太大重量就可以很好练到中束，较大重量还可能加重你肱三头肌的发力。

三.如何更好的孤立到三角肌中束？

上面我们提到过冈上肌和斜方肌，这两个肌肉是你在进行三角肌中束训练的时候，最容易代偿的肌肉，当我们在动作中弱化它们俩的参与，就可以很好的孤立到三角肌中束。

而且很多情况下，你在进行中束训练的时候，肩关节疼痛，一部分原因也是来自于冈上肌的参与。

1.如何弱化冈上肌的参与？避免肩关节疼痛？

在我们肩关节上方有一条很小的肌肉，它就是冈上肌，如下图它是肩袖肌群组成部分。它位于肩胛骨冈上窝内，主要功能也是让肩关节外展。

冈上肌位于的这个位置空间是非常狭小的，如果你在进行有关三角肌中束训练动作的时候，冈上肌参与发力过多的话，那它过于发达，它过于发达话，在这个狭小空间内肩关节就会受到挤压和摩擦，引发炎症，导致肩关节疼痛。

其实弱化冈上肌的参与，改变一下你动作的起始角度就好，我们拿侧平举来举例说明。

冈上肌与三角肌中束的功能虽然是一样的，但是还是稍微有一些不同的，冈上肌相比于三角肌中束，它作用外展的角度更小，它负责外展的幅度是大臂垂直地面到略微张开10-15度左右。

所以我们在进行侧平举训练中束的时候，去避免这个角度，手臂外展幅度大一些，避免大臂是垂直于地面的，看下图，你平常进行侧平举的时候，是在这个起点以及下落的终点吗？如果是的话那你冈上肌的参与就会过多。

所以外展的手臂的时候起始的位置稍微大一些去做，如下图，起始位置，下落的重点位置也是在这起始位置上。

2.如何弱化斜方肌的参与？

我们还是以哑铃侧平举为例，我们在进行哑铃侧平举的时候，主要弱化的是上斜方肌的参与，对于弱化它的参与，你要想着大臂是向两侧打开的，而不是单纯的向上抬起。

这点在讲三角肌后束的时候提到过，俯身侧平举也是大臂是向两侧打开的，而不是单纯的向上抬起重量，其实侧平举可以看做是一个变相飞鸟动作，鸟儿是怎么飞的？就是两侧打开飞翔的。

看下图，侧平举大臂向身体两侧打开！大臂最高到水平高度，也不要抬的过高，不然也会加深斜方肌的参与。

另外不耸肩，沉肩肩胛骨后收，也可以很大程度上避免你斜方肌参与过多的发力代偿，

最后再推荐两个练习三角肌中束动作，单臂绳索侧平举或单臂哑铃侧平举，和Y形推举。

单臂绳索侧平举

单臂进行可以更利于中束的孤立收缩，去更好控制三角肌中束发力。

Y形推举

Y形推举可以更好让你三角肌中束在动作过程中，保持更好的张力，在动作的最高点你必须持续收紧收缩中束，才可以防止哑铃向下下落。

四.三角肌中束的训练安排计划

这里简单说几点，一是上边提到的动作，你可以合理的去进行超级组安排，如：哑铃侧平举和Y形上举两个动作。

二是在练肩日你可以把中束练习放在第一位，用你最好状态去面对中束。

三是，一周至少拿出一个单独训练日去进行三角肌的训练！

总结

三角肌中束练习，注意动作幅度，外展角度的选择，尤其是起点与终点，弱化斜方肌与冈上肌的参与，建立起更好的肌肉连接，去支配肌肉发力，负重选择要适合自己。

以上就是关于三角肌中束训练，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注，谢谢大家！