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规律的背部训练，不但可以帮助我们塑造完美的倒三角身材，还可以改善含胸驼背的不良体态使身姿挺拔有型，可以缓解腰酸背痛与颈部不适的亚健康问题，从这个意义上来看，在现如今，对于长期伏案工作与低头看手机的朋友们来讲尤其重要，因为长时间的双臂与肩部前伸就会导致胸部肌肉紧张而背部肌群被拉长现象，久而久之，不仅会导致含胸驼背的不良体态问题，更会导致腰酸背痛的健康问题，而规律的背部训练可以使这种不良现象得到有效地解决。

另外，从全身各个肌群协调发展的角度来看，由于背部肌肉位于身体的后侧，相对于胸部肌群来讲不太会引起自己的重视，同时在背部训练过程中，也不容易找到背部肌肉的发力感，因为很多朋友们都会忽视对于背部的训练，而胸背部肌肉发展不协调，不但会影响整个身材的外形，同样会对健康带来不利影响，因此我们也经常听到”练胸不练背，迟早要残废“这样的话，而这句话的真正意义则是为了提醒我们要重视背部的训练。

那么，在背部训练过程中，我们除了有意识地去重视对它的训练以外，如何寻找背部肌肉的发力感来提高练背效率同样是我们应该注重的一个环节，所以在训练过程中我们要做好以下几点：

第一：熟悉背部肌肉结构以及相对应的动作，做到心里有数，知道每一个动作所练的位置在哪里，这样我们就可以在训练过程中有意识地去感受目标肌肉的收缩与伸展。

第二：在训练开始之前充分激活背部肌群，从而让背部肌群在训练开始之前就处于一个相对兴奋的状态，在热身激活动作的选择上，可以使用小重量来预习一下将要训练的动作，也可以根据自己的习惯来具体安排。

第三：在重量的选择上不要过大，虽然说大重量是有效增肌的手段，但是如果盲目使用大重量，就会导致自身能力不足而作弊式完成，也就是说在动作过程中发生了代偿现象，如此一来不但不能得到良好的训练效果，还会一个不小心造成不必要的损伤。

第四：注意动作细节，保证动作质量，要建立肌肉与意识之间的联系，在每一次过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上的完成训练。

第五：在思想上重视背部训练，即使是难以找到发力感的情况下也要多多练习，所谓熟能生巧，练的多了感觉就自然来了。

通过上述内容，我们对于为什么要练背，如何在训练过程中更好地感受背部肌群的发力有了一定的了解，而这些都是为了训练做准备，因此，下面分享一组背部训练动作，如果可以去健身房来使用专业的器械会更好，如果没有办法去健身房，可以使用哑铃来完成除了引体向上之外的几个动作，只要我们能够坚持，同样可以练出完美的倒三角身材。

动作一：把握引体向上

引体向上绝对是背部训练过程中的经典动作，有人会说如果练背没有引体向上则没有灵魂，当然这只不过对于引体向上这个动作的一种褒奖，因为对于多数人来讲，想要完成引体向上这个动作是非常困难的，但是，他们同样可以通过其他的训练动作来练出发达的背部肌肉。当然，对于引体向上来讲，可以通过弹力带或者引体器械来辅助完成，从而达到自己的训练目的，也可以采用反握的方式，反握引体相对简单一些，对于有一定基础的朋友来讲则可以比较容易地完成。

双手握住单杠，掌心朝向自己，身体自然下垂，背部微微后倾，挺胸收腹，肩部下沉

保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，将身体向上拉起，至下巴高于单杠

动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌群是伸展

动作二：杠铃划船

杠铃划船同样是一个练背经典动作，从运动轨迹上来看，是一个介于垂直拉与水平拉之间的动作，这样的运动轨迹正好与背部肌肉的方向一致，因此在训练过程中会对背部肌肉形成有效的刺激，可以用来增加背部的厚度。同时这个动作也可以锻炼大腿后侧肌肉，帮你提高硬拉水平，可以锻炼强大的核心能力。

双脚打开约与肩同宽站立，双膝微屈，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，至上半身与地面45度角左右，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂与躯干夹角小于45度，向臀部方向拉起杠铃

动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度反方向还原，并感受背部肌群的伸展，注意不要让杠铃自由下落

动作三：跪姿窄距下拉

对于不能完成引体向上的朋友们来讲，下拉则是一个很好的替代动作，窄距下拉可以有效锻炼背阔肌内侧，可以使中背部肌肉得到有效的发展，从而使得整个背部肌肉协调均衡。

将绳索调到高位，调整好身体位置，面对绳索跪坐在地面上，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，手肘微屈，双手握住绳索手柄

保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动绳索

动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，使背部肌群得到充分伸展

动作四：俯身哑铃划船

相对于杠铃划船来讲，使用哑铃可以增加动作的灵活性与幅度，从而使得背部肌肉得到更深入的刺激，同时这个动作除了对背阔肌得到有效的发展以外，还会对三角肌后束得到一定程度上的刺激， 当然，当练背为主要目的来完成这个动作之时，我们则需要调整好大臂与躯干的角度。

坐在平凳上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上半身前倾，双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定，背部肌群发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃

至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作五：哑铃直臂上提

这个动作不但可以锻炼到背部肌肉，还会锻炼到前锯肌，可以修饰胸肌外沿

仰卧在平凳上，上背部靠在垫子上支撑身体，双腿屈膝双脚踩地，臀部悬空，腹部收紧，双手握住哑铃举起至胸前，双臂伸直，手肘微屈

保持身体稳定，慢慢向后将哑铃下落至头后方，顶点稍停，伸展背部肌群

然后背部肌群发力将哑铃提至胸前

在训练开始之前选择小重量来激活背部肌群，在训练过程中感觉每一次动作过程中目标肌肉的收缩与伸展，以增肌为目的的男士朋友们选择大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为目的的女士朋友们选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行