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今天是《5分钟热度》守护你健康的2001天

增肌、减脂，两大健身的主题经常被我们挂在嘴边，殊不知，减脂容易增肌难。要想减脂，哪怕你不增加自己的日常运动量，只要从饮食构成入手，要减少体重降低体脂也是比较容易办到的。你看，市面上形形色色的减脂代餐那么好卖就知道了。但想要增加身体的肌肉含量就没那么简单了，运动、营养、恢复缺一不可。究竟如何才能有效地构建我们的肌肉？本文里，斌少以“有问必答”的形式，让您快速了解：从小白到大神，想增肌，怎么办？请您收下这份“增肌锦囊”，如果帮到您了，也麻烦您点赞分享出去，谢谢！

一、基础篇

【有问】什么是肌肉增长的关键？

【必答】当然就是训练。肌肉的增长来自于训练的质量，制定一个有效的训练计划，获得肌肉成长的刺激是体型改变的第一要素。在进行增肌训练时，我们要认真的感受肌肉的收缩全过程，把注意力放在当下训练的肌肉上，感受肌肉发力的向心收缩阶段，以及动作还原的离心收缩阶段。当你能够感受到训练的目标肌肉有节奏的缩放，那你的健身效果肯定不会差。

【有问】小白努力健身1个月能长多少肌肉？

【必答】这是个好问题，相信很多增肌的人都想知道的。从人体生理学上说，肌肉的增长速度不是单一不变的，而是很有节奏地在生长。对刚开始健身的小白而言，奋斗一个月可能几乎看不到身体有什么明显的变化。肌肉围度不会有显著的增长，但你会感觉自己的力量有确实的提高。比方说，刚开始做杠铃深蹲时，你会感觉很吃力，经过一个月锻炼之后，同样的重量你就觉得很轻松了。

【有问】为什么肌肉没变大，力量却增长了？

【必答】这是因为你的肌肉“品质”得到了提高。通过一段时间的训练，你的运动神经系统对肌肉神经元的募集程度变高了，而且你的肌肉正在构建越发丰富的毛细血管网络，这就提高了运动时候，响应的肌纤维数量变多、速度变快。健身上，这叫“肌肉适应期”，一般4-8周，具体因人而异，适应期是为后面的肌肉增长做铺垫的必经阶段。

【有问】适应期后继续锻炼，肌肉会怎样增长？

【必答】坚持过了适应期，如果你还在挥汗如雨地进行有效训练，很快你的肌肉将会进入“快速增长期”。这时候，对健身者一般而言，每月可以增长0.5-1公斤的肌肉，一年的累积增长能达到大约10公斤。但是，“快速增长期”的增肌速度只能维持大约1年，越往后你会发现增肌的速度越来越慢，碰上了“增肌瓶颈期”。

【有问】增肌，进入“瓶颈期”怎么办？

【必答】不断取得增肌进步的原则是“超负荷”。意思是你需要不断给予身体一个更高强度的新刺激，从而突破原有的限制。做到“超负荷”有很多的方法，比如增加负重，每组做更多的次数，组与组之间更短的间歇休息时间，还要针对一个肌群进行不同的动作等等。一般而言，超负荷的进阶原则是先增加每组动作的次数，连续两次训练，你都能完成标准动作，从原来的每组6-12次，提升为每组12-15次。之后的训练，你就可以增加原有负重的5%。但记得，欲速则不达，每次增加负重之后，起码要维持2周时间再进行下一轮的超负荷进阶。不要让自己一直在舒适区，你就能不断推动自己进步！

【有问】增肌越来越慢，如何评估自己的增肌成果？

【必答】确实如此。我们在认真训练的1、2年，过了“快速增长期”之后，肌肉的增长会降到每月300克左右，哪怕突破“瓶颈期”也不过每月500克左右，再往后会增肌就更不明显了，到了这个阶段，其实要恭喜你。因为你到了肌肉的“维持期”，保持适当的运动量，你就能维持住一身的肌肉。要是你能坚持锻炼3年，你身上至少会增长10-15公斤的肌肉。这对于非参赛的普通人来说，你已经非常强壮了。因此，要想达到理想的增肌成果，请耐心一点，以年为衡量单位，坚持训练，你会成功的！

每个人增肌都有自己的生理极限，开始的时候容易出成果，但越接近天生的基因潜力极限，增肌就越困难，如果不是这样，人人都能练成“绿巨人”了。值得安慰的是，我们大部分人都不太可能练到自己的生理极限，想增肌的人都有大把大把的潜力可挖。相信自己，努力肯定会有回报！

二、训练篇

【有问】增肌训练动作的选择原则是什么？

【必答】针对一个身体部位的增肌训练，动作有很多，主要分为：多关节动作和单关节动作。一般而言，一次训练的前面阶段，由于肌糖原储备充足，不妨选择多关节自由重量的动作，这样能够招募更多的肌肉，获得更大的刺激，还能让身体提高合成代谢；到了一次训练的中期，可以选择固定器械的多关节动作；一次训练的最后阶段，肌糖原消耗得比较多了，可以选择固定器械的单关节动作。举个例子，要练胸肌，你可以开始时候用杠铃卧推，中间阶段用坐姿推胸机，最后用坐姿夹胸机，这样就能最大程度地锻炼胸肌了。

【有问】增肌训练动作的负重越大越好吗？

【必答】不是的，对于想增肌的朋友来说，你能负荷的最大重量（1RM）的70%-80%是增肌最佳重量。换言之，当你使用某个重量，只能够做到6-12次的标准动作，那就是能够帮你增肌的最佳重量。少于6次的重量是用来提高“最大肌力”的，而多余12次的重量是用来提高“肌耐力”的。

【有问】为了增肌，多组数低重量和少组数大重量，哪个好？

【必答】关键是看训练的总量。在能够完成标准动作6-12次的前提下，组数越多，一次训练的总量就越大，这也是一般的训练计划中都是一天练一个部位的原因。提醒一下，身体的肌糖原储备有限，恢复需要时间，不是一次训练时间越长效果越好，建议一次认真的力量训练时间控制45-60分钟最好，超过90分钟，其实拖时间没什么用。

【有问】增肌训练的组间休息时间怎么安排？

【必答】想增肌的朋友还要注意每组动作之间的间歇休息时间，一般而言，组间休息30-90秒效果最好。太短时间，肌力无法恢复，但太长的休息时间又会减少代谢压力，而代谢压力是增肌环节中的重要因素之一。

【有问】增肌，一直都需要坚持高强度训练吗？

【必答】不是的，人不是机器，必须要学会主动休息恢复。你需要定时给自己放个小假。一直维持高强度训练会让你的身体吃不消，即使在充足睡眠和营养补充的条件下，你的身心都会在持续高压下出现崩溃。一般而言，建议6-8周的认真训练后，给自己1周的小假期，让身体和心理得到彻底的放松和休息。

【有问】想快点增肌，晚上要不要加训一次？

【必答】对于绝大部分的朋友来说，一天一训足够了，尤其不要急于求成，晚上加训。晚上10点到凌晨2点之间，你唯一需要做的就是“好好睡觉”。肌肉也需要休息啊，只有进入深度睡眠，你的肌肉才会蹭蹭蹭地疯长。晚上熬夜的话，虽然不能说白天就白练了，但起码打了一个很大折扣，白天练得像条狗，晚上不动睡好觉，何苦呢。

【有问】想增肌，上肢和下肢训练，哪个更重要？

【必答】答案相信你肯定猜得到――都重要。上下肢必须有合适的肌力比例平衡。但遗憾的是，大家平常在健身中心看到的多是撸铁练上肢的居多，因为上肢的强壮给人看见，非常直观嘛，可以理解，但千万不要忽视你的腿部力量训练。如果真的必须二选一的话，下肢的训练还要更加重要一点。你想，下肢可以一直承担我们全部的体重啊。而且，当我们进行下肢运动时，上肢也在参与。举个例子，做杠铃深蹲，主动发力的是下肢，但你的上半身需要强有力的等长收缩来维持体姿，因此，你的背部，肩膀，手臂都会得到很好的刺激，这是促进你分泌睾酮素和生长激素的很好方法。

三、饮食篇

【有问】想增肌，额外增加的热量摄入怎样才合理？

【必答】肌肉增长的“原材料”就是热量。认真的训练能够给身体带来很大的刺激，但只有配合适当的营养，才会让肌肉扎扎实实地增长。平常大家都说增肌需要蛋白质，而在蛋白质基础上你还需要足够的热量，起码得大于你每天消耗的热量。一般而言，建议每天在原本的热量摄入基础上增加300-500大卡，才能让你每月获得0.5-1公斤的纯肌肉增长，同时不至于体脂增长太多。建议你可以通过定期称重，来调整总体的热量摄入。如果体重没有增加，那说明你需要摄入更多的热量了。当然，足够的蛋白质也是必不可少，按照每天每公斤体重摄取1.2-1.7克的蛋白质，再均匀的分布到每一餐中就好了。

【有问】为何训练后的增肌窗口期补充营养很重要？

【必答】是的，每次认真训练后的30分钟到2小时就是增肌补充营养的黄金窗口期。因为，力量训练之后，肌肉纤维被撕裂，它的修复、重组、增强，都需要大量的碳水和蛋白质，而且这时候人体的糖分也比较少，需要摄入能够快速吸收的碳水和蛋白质。这时吃几片白面包，喝蛋白粉都是很好的补充方式。需要提醒注意的是：训练之后的2个小时内，最好不要吃脂肪，这时候吃脂肪长脂肪啊。

【有问】早餐吃不吃，对增肌影响大不大？

【必答】想增肌，早餐必须得好好吃。这是因为，早晨刚起床的时候，尤其对于男性来说，体内的雄性激素是最旺盛的，所以这个时间也是合成肌肉最佳的时间。早餐不用太复杂，营养够了就好。早上喝牛奶、吃鸡蛋，还有面包，增肌就没问题了。如果你要早上运动，建议不要太晚，最好在上午9点前完成你的运动训练计划。

【有问】能不能介绍一下有助于增肌的运动补剂？

【必答】运动界现在已经有共识，能够提高训练质量的运动补剂，主要有以下几种：

1、乳清蛋白：能刺激肌肉的蛋白质合成，从而获得更大的肌肉和力量的增加。

2、肌酸：力量训练，能够提高训练强度和肌肉质量。

3、咖啡因：可以在所有训练中延缓疲劳。

4、BCAA：能加快锻炼后的机体恢复。

挖掘自己的潜力几乎是一个永无止境的过程，当你感觉到舒适的时候，也是你停止成长的时候。尝试新的动作，尝试新的目标，尝试新的挑战。