来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-06-14 07:20:35 发布：795
前言：
肩部在整个身体的部位上属于一种比较小的肌肉群，但是却有着非常重要的作用，不仅可以稳定肩关节的稳定，还能够决定自己的体态是否标准，强壮的肩部还能够增加身材倒三角的体积，穿衣搭配看起来更加的和谐对称。
对于弱小的男性来说，除了增肌是第一要务之外，还希望自己有一个强壮的肩部，这样在穿衣上可以很好地撑起来，不管是西装还是休闲装，都能够看起肩宽一点。
在健身圈中，流传着：高手练肩。对于新手朋友来讲，肩部肌肉比较容易忽略的一块肌肉，因为体积较小，而且很难练出形状，让不少爱好健身的小伙伴望而止步。
肩部的肌肉：
三角肌是构成肩部轮廓的主要肌肉，从解剖的结构以及肌纤维的走向，被分为，三角肌前束，中束和后束，呈三角形，两侧的肌纤维为梭形，中部的肌纤维为多羽状肌，属于骨骼肌中的四肢肌。
肌束逐渐的向外下方集中，通过进行抗阻力的训练，可以把很小的体积变得很大，形态更加的饱满。
但是在训练的时候，要注意，不要只练某一束，要对不同的肌束都进行孤立的训练，分别的强化。强壮的肩部可以提高肩关节的稳定性，减少其他部位的训练肩关节受到风险。
由于形态像似虎头，被称为“虎头肩”。
三角肌的训练动作：
直立杠铃推肩：
健身新手可以采用坐姿推肩，减少压力。
动作过程：双脚分开站立，固定身体，膝关节朝向脚尖方向，上身腰背挺直，双手握住杠铃，握距为肩宽的倍。
双手慢慢地将杠铃缓缓地向上举起，肘关节不锁死，腕关节保持中立。
吸气，将杠铃下放置胸前，呼气，三角肌发力将杠铃推举至头顶上方。
直立杠铃提拉：
和直立杠铃推肩不同，杠铃提拉主要是发展三角肌中束的厚度和面积。
双脚自然直立，双手握距与肩同宽，核心收紧，膝关节保持微屈固定。
呼气，将杠铃杆向上提起，注意，大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂。
吸气，还原至起始的位置。
哑铃侧平举：
如图所示，坐在直角凳上，双手拳握哑铃，后背紧靠座椅靠背，腹部收紧。
将哑铃放在身体两侧。呼气，三角肌发力，将双手臂向外展开，注意，大臂平行于地面或略高于肩，肘关节不锁死，腕关节保持中立。
吸气，将哑铃缓慢的还原。依次重复此动作。
总结：
以上的三个动作是针对三角肌的训练动作，肩部肌肉的体积比较小，建议一开始采用比较轻的重量进行训练，注重动作的标准性。保证三束肌纤维均衡的发展，才能早日的练出“虎头肩”。
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