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在很多时候,可爱的网友们在彰显自己的好身材之时,会想到各种好玩的挑战,比如当年的反手摸肚脐就引来一众明星朋友们的参与,比如当然的A4腰也同样是如此,而就是前不久,又出来一个挑战就是“翘臀不过杠”。其玩法也比较简单,就是挑战者趴在垫子上,然后上杠铃从腿部向臀部方向滚动,如果至达臀部位置被卡住就代表挑战通过。

其实这个挑战并不能说明什么问题,比如能否挑战成功也会受到自己胖瘦的影响,会受到杠铃重量的影响,会受到起始杠铃滚动速度的影响等等,但是这个挑战却从侧面说明了一个现象,就是有越来越多的朋友们都比较关注对于自己臀部的塑形训练,虽然说从我们亚洲女士的审美标准来看,并不会认为欧美女性的翘臀好看,但是也会希望自己的臀部形态处于一个饱满紧翘的外形,从而来修饰整个身体的比例,让自己的身姿挺拔,呈现出S曲线,那么要达到这样的目的,我们除了有效减脂以外,要做的就是针对性的臀部塑形训练。

在臀部塑形来讲,我们需要知道两件事,一是翘臀是可以练出来的,二是相比于其他部位,臀部的塑形会比较困难,所以当我们明确这两件事以后,就需要调整好心态,进行规律的针对性训练,因为我们需要做好长期奋斗的准备。

除了我们在心理上有着充足的准备以外,我们还要在训练过程中追求一个效率问题,从而避免自己的努力效果不佳,所以,我们需要注意以下几个方面。

第一:了解臀部肌肉结构(下图)及其相关动作。从而让自己知道每个动作练哪个位置,这样会有助于我们在动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展,这一点也是避免腿部肌肉代偿的重要手段之一。

臀部肌肉基本结构

第二:训练开始之前充分激活臀部肌肉。对于平时缺乏运动并有着久坐习惯的朋友们来讲,会或多或少地存在着臀肌无力的现象,而这种现象就会导致本该由臀部肌肉发力完成的活动与动作由腿部代偿完成,所以就会出现练臀却练到腿的现象,而要解决这一点,除了改善不良生活习惯以外,就是在训练开始之前充分激活臀部肌肉,让臀部肌肉处于一个兴奋状态,从而在正式训练过程中更好的由臀部肌肉主导发力来完成动作。

当然激活训练效果的好坏,还会与动作的选择、所使用的重量,在激活过程中是否有意识地去感受臀部肌肉的收缩与伸展等因素有关。那么在激活动作的选择上,我们可以使用小重量来预习一下正式训练动作,或者是做几组针对于臀大肌的动作(比如跪姿后抬腿)与臀中肌的动作(比如跪姿侧抬腿)。

第三:尝试负重训练。想要臀部训练效果理想,我们就不能总是停留在徒手训练动作上面,当我们熟悉动作要领并且可以轻松完成徒手训练以后,我们就需要尝试负重进行,这样才会让臀部肌肉接受到更加足够的刺激,来促进肌肉的生长。

第四:选择全面的动作, 不但要锻炼臀部肌肉,还要重视腘绳肌。从臀部肌肉结构上来看,对于臀大肌的锻炼会有效的起到抬高臀线的作用,但是也要以大腿后侧紧致为前提,而要让大腿后侧变紧致,就不能忽视对于腘绳肌的训练。另外,臀中肌除了可以修饰臀部两侧外形以外,还会起到稳定骨盆的作用。所以想要让整个臀部外形变得饱满匀称,我们在动作的选择上就要全面,从而让臀部肌肉得到全方位的刺激。

综上所述,想要收获理想的翘臀去挑战“翘臀不过杠”,我们不能总是停留在减脂与徒手训练上面,除了做好前期准备,在熟悉动作要领以后去进行适当的负重训练是非常有必要的,所以,下面分享一组负重练臀动作,我们可以通过这组动作对整个臀部肌肉以及腘绳肌形成全面有效的刺激,从而让自己练出饱满翘臀。

动作一:绳索胯下宽距硬拉(目标:臀大肌、腘绳肌、下背部)

将绳索调至低位,背部绳索调整身体距离,双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手从胯下拉住绳索把手至双腿前保持背部挺直,保持小腿不动,屈髋向膝向前俯身,至动作顶点稍停然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,向上拉起绳索至身体直立注意动作全程都要保持背部挺直,起身至身体直立即可,背部不要反弓

动作二:杠铃臀推(目标:臀大肌)

仰卧,上背部靠在高度约与小腿同宽的固定物体上,双腿分开屈膝,双脚踩地,臀部下压但微微悬空,双手握住杠铃置于髋部位置保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后控制速度慢慢还原至动作起始状态注意整个动作过程都要保持臀部肌肉持续紧张,所以下压臀部还原时不要让臀部落实于地面,注意下落还原过程中主动控制速度,不要让臀部自由下落

动作三:史密斯罗马尼亚硬拉(目标:腘绳肌、臀大肌以及下背部)

面对器械,双脚比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收紧,双手比肩略宽握住杠铃保持背部挺直,保持小腿不动,屈髋向前俯身,使哑铃沿着双腿下落至膝盖下方位置顶点稍停,然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,向上拉起杠铃

动作四:跪姿挺髋(目标:臀大肌、腘绳肌)

跪姿,双膝分开约与肩同宽,背部挺直,核心收紧,双手握住杠铃置于颈后保持身体稳定,臀部向后坐,至臀部微微接触双脚然后臀部收紧发力,髋部向前推,起身至身体直立注意全程都要保持背部的挺直状态

动作五:站姿绳索侧抬腿(目标:臀中肌与臀小肌)

将绳索调至低位,调整身体距离侧对绳索站立,重心落于内侧腿上,外侧腿脚跟固定绳索另一端,屈髋向前微俯身,内侧手扶住固定物体来保持身体稳定保持身体稳定,臀部肌肉发力带动活动腿向侧上方抬起至动作顶点收缩臀部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原注意整个动作过程中,除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动

动作六:站姿绳索后抬腿(目标:臀大肌)

将绳索调至低位,调整身体距离,重心落于一条腿上,另一条腿微微向后抬起,并将绳索另一端固定在脚踝处,背部挺直,屈髋向前俯身,双手握住前方固定物体以辅助身体保持稳定保持身体稳定,臀部收紧发力带动活动腿向后上方抬起至动作顶点,收缩臀部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意整个动作过程中除活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动

充分热身激活臀部肌肉以后再开始正式训练,每个动作15-20次,每次3-5组,动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作,尽量避免腿部或者是腰部的代偿,训练结束后不要立即停止,还要进行充分拉伸来帮助目标肌肉恢复。

如果居家进行,可以将杠铃动作用哑铃替代完成,绳索动作用弹力带替代完成,只要能够保证动作质量,同样可以起到良好的训练效果。

作者:十月知行