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「GYMSQUARE ACADEMY精练学院 」是我们推出的全新栏目，以专业主义和用户本位为出发点，面向头部健身教练和爱好者，输出原创健身内容。

精练学院包含：训练科普、在线课程、健身科学和创新课程等。

作者/晟杰

审核/GymSquare Academy精练学院

增肌减脂，在健身房是泾渭分明的问题，但先增肌还是先减脂，这不是一个问题。

健身区分增肌减脂可能不重要。至少CrossFit、杠铃操等兼顾力量与耐力的团体课，正在模糊增肌、减脂的边界，同样在3个月的云健身中，「塑形」是受欢迎的关键词。

也有运动科学证明，增肌减脂虽然不能分秒同步，但是「长肌肉」的合成代谢，与「减肥肉」的分解代谢，能够长期独立运转共同进行。

增肌与减脂似乎可以共存，也不再是「非黑即白」的关系。

而最大的意义在于，踏入健身房苦思纠结增肌还是减脂，对于部分健身者价值有限。

直接体现在，中国更多的「胖瘦子skinny fat」，需要增肌减脂同时进行。因为四肢纤细而腹型肥胖占比更高的人群，进行一场长期的极端减脂，或许会流失更多的重要肌肉，而单纯力量训练的过燃效应也相对有限。

除了「练」还有「吃」的变化。相较根据增肌、减脂周期而频繁变化饮食结构，长期坚持日常饮食的低糖、高蛋白，或许对于更多的普通健身者是经济实用的。

先增肌还是先减脂，可能越来越不重要，长期受益、有持续性的健身计划是重要前提。

长肌肉、瘦脂肪，

健身房内互为异类

杠哑铃举铁长肌肉、跑步机奔跑瘦脂肪。两种生理变化，在健身房内互为异类。

详细来说，「甩掉拜拜肉」之所以难成立，是因为燃烧脂肪的分解代谢，往往建立在生物能量的负平衡状态。比如为了抵消一餐炸鸡，而进行30-90分钟、60%-70%最大心率的低强度耐力训练，是为了达成脂肪、糖原被「持续消耗」的氧化供能反应。

换句话说，持续消耗、分解能源物质，能达成「瘦」的生理学适应。

相反，增肌则更多需要在能量盈余下，实现「滋养肌肉」的合成代谢反应。

训练前痛饮一罐红牛，除了提神也能补充糖原，为「深蹲、卧推」的糖酵解供能作支撑。而练后加餐两勺蛋白粉，也在于补充合成肌肉的必须营养物质，促进因训练产生炎症的肌肉群生长。

简单来看，「肌肉增长」需要多吃一口，「肥肉消耗」需要少吃一餐，是增肌、减脂互为异类，难以分秒同步的根本原因。

基于运动科学的解释，更多人选择明确区分增肌、减脂，已最大化身体塑造效率。

冬天增肌、夏天减脂的口号由来已久，更多的爱好者、教练，正在将6个月增肌期、3个月减脂期，纳为健身的金规玉律。

同样，来自健美运动的备赛思路，影响了更多人的健身理念。比如，非赛季摄入相对较多的碳水化合物、蛋白质，尽可能保护肌肉。而在备赛阶段，则会迅速抬高有氧训练容量，注重高容量低强度的离心抗阻训练，以雕刻肌肉作为目标。

相反，Broscience一词在2010年被提出，指出健美达人纯粹的肌肥大训练科学，可能并不适用于全面发展体适能的普通人。因为一场简单HIIT、一份减去米饭的沙县小吃，也是改善身材的经济方案。

■Broscience

区分增肌、减脂，可能不重要了，至少「混合增肌减脂」的训练理念，在更多健身房已成为趋势。

在小团课全球风靡的当下，增肌减脂的运动界限已经模糊。ACSM已在去年发布《2020年全球健身趋势》，涵盖肌肉磨练、减脂耗能的高强度间歇训练HIIT位于第二位。

而转型混合训练，也成为中国以及全美头部健身房的一大趋势。

在中国，「燃脂、冲击」，几乎存在于大部分团课介绍中，战绳、搏击课始终是各团课品牌的当红课程。而美国的Equinox、Rumble，也在去年陆续推出HIIT训练，哑铃、阻力带构成抗阻肌肉训练，10个阶站、45分钟训练也能达成最大化耗能。

也有更直接的案例――平衡发展三大能量系统和十项素质的CrossFit，强调不断改变训练参数，其通过量化来激励训练。通过记录训练时间、负荷和距离来计算功率并以此衡量强度。

增肌与减脂似乎可以共存，也不再是「非黑即白」的关系。

先增肌还是先减脂，

这不是一个问题

区分增肌减脂越来越不重要，还需要运动科学的解释。

至少从身体成分变化来说，长肌肉、掉肥肉或许可以同步进行。

1985年到2016年，已有数十场实验证明增肌减脂可以同时进行，而横跨的受试者画像包含了男性、女性、年轻人、老年人、肥胖者、消瘦者、久坐者、运动员。

举例来说，《应用生理学杂志》最早在1985年，面向31名缺乏锻炼的女性，进行为期6个月的抗阻、有氧训练，在比对训练前后的身体成分发现，手臂区域的脂肪量减少31%，但瘦体重没有变化，腿部瘦体重增加5.5%，但脂肪量没有变化。

而在相对健壮的运动员方面，同时增肌减脂的效益有所降低，但依旧客观存在。

在2011年，《国际运动营养与运动代谢杂志》曾发起实验，将24名运动员随机分为两组：缓慢减重组、快速减重组，他们被控制不同比例的常量营养素摄入，以及每周4次的固定抗阻训练。结果显示，缓慢减重组、快速减重组的体重分别下降5.6%和5.5%，但是缓慢减重组的瘦体重质量出现小幅增长，快速减重组近乎没有变化。

■缓慢减重组的瘦体重质量出现小幅增长

来源：《国际运动营养与运动代谢杂志》

背后原因在于，吸纳热量合成肌肉的合成代谢、消耗热量排去脂肪的分解代谢，这两条路径虽截然相反，但无时无刻不在独立运转。

具体来看，人体的合成代谢的意义之一，是达成蛋白质、多糖、脂类等复杂分子合成，以至于让身上多一块肌肉，而位于另一条支路的分解代谢，则恰恰是分解这些分子物质，转化成能量让跑、跳、蹲更有力。

这种分解老化生物分子、合成全新分子的过程，始终在吃饭、睡觉时共同发生进行。分解代谢与合成代谢相辅相成。

■合成代谢（左）、分解代谢（右）

因此，在有效控制营养素摄入比例，以及健身负荷的前提下，「增肌减脂并行」也是「合成分解平衡」。甚至说，为了肌肉清晰而摄入代谢类固醇、生长激素，更多是为了增强合成代谢能力，对抗苛刻饮食、高强度训练下的分解代谢压力。

进一步来说，一场增肌杠铃、减脂跑步的健康效益，也并非天壤之别。

比如说，有氧运动有助于减去内脏脂肪已成为定论，但相较于抗阻运动而言，未必有显著差异，对此《肥胖评论》在2011年完成了一项meta分析，即使在35项研究2000名受试者的数据回顾中，也并未发现统计学意义的差异。

事实上，受到边际效益层层递减影响，这种差距也在逐渐减小。

《新英格兰医学杂志》曾面向160名肥胖受试者，在6个月的时间中分组执行抗阻运动、有氧运动。虽然有氧运动比抗阻运动，优化更多的心血管功能，但即便如此，关于健康效益的差异幅度很小甚至不足1%。

一部分健身者，

需要增肌减脂共存

明确区分增肌减脂，可能不再重要，而对于一部分健身者来说，其实需要两者共存。

至少中国更多的「胖瘦子skinny fat」，可能并不适合纯粹的有氧练习或者抗阻训练。

「胖瘦子」通常是指手臂和腿部肌肉不足，并伴有腹型肥胖的人群。尽管乍看之下可能苗条，但实则脂肪含量过高，骨骼肌缺失。一场长期的极端减脂，往往或许会流失更多的重要肌肉，而单纯力量训练的过燃效应也相对有限。

而背后原因在于，健身导致的身体体成分变化，其实和原本的胖瘦呈现相关性。

比如已经有更多实验证明，体重相对正常的受试者，其实比极度肥胖者，更容易建立肌肉。但另一方面，他们在减脂过程中，也会面临更高概率的「掉肌肉」风险。

相对而言，纳入一定负荷的肌力训练，并兼顾HIIT为代表的耗能训练，或许是更多人能长期受益的同步增肌减脂方案。

同样在饮食计划上，较为经济实用的也有，坚持日常饮食的低糖、高蛋白属性。

举例来说，1.6倍体重的蛋白摄取量已被证明是较大限度，能在保持体脂消耗下最大程度维系肌肉，而少吃一口米饭降低降低糖分摄入，其实也有助于降低脂肪合成可能。

而具体热量把控上，可根据每日消耗做出调整。

举例来说，有两种较为常用的日常卡路里需要计算公式。第一种根据轻、中等、重的活动水平，比如针对男性有38、41、50千卡/公斤的日常卡路里需要量。

第二种，则根据REE安静能量消耗和活动水平预估每日需要能量，比如针对18-30岁女性，有REE为（14.7×体重）+496，最后根据REE乘以活动因子，得出每日能量需要。

而无论运动或饮食方案，增肌减脂共存也有助于维系健身习惯。长期受益、有持续性的健身计划其实是重要前提。■ GYMSQUARE

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