xml地图

今天小编要给各位减肥儿带来一些干货,给各位朋友介绍一波什么样的运动最减肥,如果你也喜欢运动又想减肥的话,可千万不要错过了。

 慢跑,控制肥胖的最佳锻炼

 跑步有很多好处,但跑多少,什么时候跑最好,如何避免膝盖损伤等问题往往被忽视。

 跑步需要穿专业装备吗?

 建议一定要穿减震、柔韧性好的跑鞋,鞋脚趾面积要足够宽敞,大小要能轻松移动前掌。

 着装最好选择化纤材易干透气。习惯夜跑的人应该穿荧光或色彩鲜艳的衣服,以免发生意外。

 跑步的最佳姿势是什么?

 向前看,肩膀放松,躯干挺直,保持身体中轴线稳定,避免左右摇晃或上下起伏过大。同时,双手半握拳,肘部弯曲约90度,自然前后摆动。

 步伐要轻快,步幅要小不要大,脚落地时膝关节要稍微弯曲,以缓冲落地时的冲击力。

 注意呼吸:腹式呼吸,做到深、长、细、慢,两步一呼,两步一吸,吸气时鼓腹,呼气时吐尽。

 什么时候跑最好?

 晨跑、傍晚跑和夜跑各有优缺点可根据自己的时间和体质合理选择时间。

 晨跑:能使人整天精神饱满,但会增加心脑血管负担,空气质量令人担忧。

 傍晚跑(16~18:00):工作一天后,身体已经完全预热,但此时跑步会耽误晚餐时间,容易引起消化不良或胃肠炎。

 夜间跑步(19点以后):减肥效果好,但容易兴奋,可能导致难以入睡或失眠。还有一个更大的缺点,很容易跑到烧烤店……

 提醒:近三个月发生心绞痛;做轻微动作会有胸痛症状的人;先天性心脏病患者;严重心律失常、心脏肥大;服用降压药后,血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者;术后3个月内;下肢关节(髋、膝、踝)损伤;急性肾病或严重糖尿病患者不适合跑步。

 爬山,不要使劲

 爬山在快乐的同时也能强身健体,但也要注意方法,稍有不慎就可能受伤。

 装备

 护膝,登山杖是必须的

 登山鞋:坚硬的鞋子可以使脚底始终保持在平面上,使脚不易感到疲劳,但也可以防滑,减少脚受伤的几率。

 登山杖:很多山路都是台阶,长时间行走对膝关节影响很大。使用登山杖可以减轻腿部压力,缓解腰部和肩部疲劳,减少滑倒和扭伤的几率。

 护膝:膝关节在上下腿骨交叉的中间,两端有半月板,后面有髌骨,髌骨悬浮。当膝盖承受过大的压力时,髌骨很容易被移动,从而导致膝关节疾病。戴护膝可以将髌骨固定在相对稳定的位置,以减少受伤的可能性。

 方法

 脚底着地,一步一步呼吸

 上山:身体根据坡度稍微前倾,前脚掌先着地。

 下山:身体稍微向后倾斜,后脚掌先着地。如果下山的路是台阶,注意不要快跑,以免膝关节磨损。

 呼吸:根据登山节奏,根据自身和坡度,可采用一步呼吸或一步两呼吸的方法。

 另外,登山要注意“不怕慢,就怕站”慢慢走,最好走半小时,休息十分钟。否则,由于运动量的快速变化,不仅达不到运动效果,还会增加心肺和肌肉的负担。

 提醒:爬山前要做一些小强度的运动,打开膝关节和踝关节。爬山时,胜利心不要太强。一旦你感到不舒服,你应该立即停止锻炼。

 饭后散步,以慢为主

 很多人习惯饭后散步,但其实饭后不宜马上散步。如果方法不当,不仅会促进消化,帮助健康,还会给身体带来负担。

 饭后半小时出门

 饭后散步可以收缩腹肌,促进胃肠蠕动,但出门前最好休息半小时。饭后适当休息可以保证胃肠道获得更多的血液供应,充分消化胃内食物。

 不要走得太急

 一分钟90步,即一秒走1~2步为佳,时间为10步,~30分钟是合适的。如果走得太快太长,大量的血液被分配到运动系统中,会影响消化,引起胃肠道不适,甚至引起胃病。

 尤其是老年人,心肺功能下降、血管硬化、血压反射调节功能障碍,饭后血压经常下降,行走过快会影响消化道对营养物质的吸收。

 走路姿势要注意

 保持上身挺直,避免压迫胸部,影响心脏功能,最好先跟脚。

 倒着走可以刺激平时不活跃的肌肉,促进血液循环,改善平衡,增强腰部力量,但平衡能力差或慢性病的老年人不适合倒着走,有摔倒的风险。老年人晚上散步时,也要注意周围环境,避免危险。

 提醒:慢性胃炎、胃溃疡患者如饭后立即散步,会增加胃肠蠕动,食物刺激胃壁,不利于胃粘膜的修复。这些人最好在饭后一小时散步。胃下垂患者饭后立即活动,会增加胃振动,增加胃负担,使病情更严重。这些人饭后最好平躺10次~20分钟步行20分钟。

 走路,每个人的标准都不一样。

 步行是目前非常流行的锻炼方式,很多人每天都乐在朋友圈榜单上“比拼步数”。事实上,步数越多越好,不同人群的标准也不一样。

 看强度

 对于普通人来说,有效的步行锻炼不是休闲散步,而是要达到110~120步/分钟,即中等运动强度。

 看真正步数

 很多人用手机计步,但手机显示的1万步并不是真正的步数。当人们上下、前后、左右移动时,手机会记录步数,形成虚假报告。因此,依靠手机计步是不准确的。

 看人群

 不同人群的标准不同:

 孩子发育不完全,不建议家长强迫他们走路锻炼。孩子更重要的是纠正走路姿势,让脚跟先着地,防止骨骼变形。

 青少年步行锻达到上述1100~120步/分钟的强度。

 老人不要勉强,走路时心率达到110次/分钟左右,轻微出汗,不要太累。

 冠心病、高血压等慢性病患者,最好将运动心率控制在100次/分钟左右,强度在900次左右~100步/分钟。

 提醒:“每天步行1万步”不是锻炼标准,更不用说硬性指标了。对于普通成年人来说,每天走6000步,达到一定的速度,就能起到锻炼的效果。

 以上就是什么样的运动最减肥的相关内容,各位对此有什么看法呢?欢迎在评论区积极留言讨论。

猜你喜欢

睡前喝红酒可以减肥吗?减肥期间可以喝酒吗

夏天减肥最有效方法,5个有效的方法助你一臂之力

怎么样才能健康减肥?运动减肥饮食的注意事项