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先解锁僵硬的身体当你每天灌满一身了无生趣的压力、拖着疲惫的脚步回家时,你那僵硬得有如枯木的身体恐怕很难柔软。瑜伽的暖身动作很轻缓,只要简单地动一动,就能使整个身体暖和也柔软起来,而在做瑜伽运动前,身体也比较僵硬,下面跟随小编一起学起来吧!

当你每天灌满一身了无生趣的压力、拖着疲惫的脚步回家时,你那僵硬得有如枯木的身体恐怕很难柔软。

瑜伽的暖身动作很轻缓,只要简单地动一动,就能使整个身体暖和也柔软起来,而在做瑜伽运动前,也一定要先做这些暖身动怍,让身体柔软了,才能开始练习各式瑜伽。

这样也不容易拉伤肌肉或伤到脊椎,免得还没纾压,反而又增添一重压力。

1.纾解肩颈僵硬

吸气,仰头。(图1)

吐气.缓漫收下巴至头颈垂下。(图2)

*上下来回各做五次。

双肩保持平正,吐气,头倒向左肩,右肩不可向上抬。(图3)

吸气,头回正,吐气,头倒向右肩,左肩不可向上抬。(图4)

*左右来回各做五次后,放松肩颈,做深呼吸。

注意事项

当颈部上下左右摆动时,腰背一定要保持挺直,双肩放松,身体不可跟着头颈前后左右倾斜,才能使肩颈彻底放松,预防因为僵硬而受伤。

功效:可使头部、双肩与颈椎都能纾松活络,预防颈部运动伤害。

2.纾解手指僵硬

吸气,双手举高与肩齐,双手十指用力张开,伸直,掌心向前推出(图1)

吐气,双手用力握拳,手腕下压(图2)

张指推掌、握拳压腕

*来回各做五次后,放松双臂,做深呼吸

注意事项

双手张指、掌心外推时要尽量用力,而握拳压腕时也要彻底压紧,才能牵动到手背的肌肉,做的时候记得要挺直腰背,放松双肩。

功效:可使手背到手指尖都纾松活络起来,预防手臂运动伤害及手抽筋。

3.纾解背部僵硬

双膝并拢跪坐,腰背梃育做深呼吸。(图1)

吐气.弓背、缩头、双手向前伸。(图2)

吸气,双手慢慢向上举高,同时梃直腰背。(图3)

吐气,扩胸,上身后仰,双手同时向左右两侧画大圆圈(图4),回到前方,吸气,手放下。

*连续做5次后,放松上半身,做深呼吸。

注意事项

肩背部比较僵硬的人,更应该常常而且尽量多做这个暖身动作。

功效:可使颈、肩、胸、背、腰、整个脊椎,以及双臂都更加柔软,使上半身气血活络,预防肩背部运动伤害。

4.纾解侧身僵硬

双膝跪立,挺直腰背做深呼吸左手叉腰、右手向上举高,吐气时上身缓缓向左侧弯,停留数秒做深呼吸。(图1)

吸气,身体回正后,再换右手叉腰、左手向上举高,吐气时上身缓缓向右侧弯,停留数秒做深呼吸(图2)

*左右各做3次后,放松上半身,做深呼吸

注意事项

侧弯时,身体要保持平直,臀部不要向后翘,上身也不要向前倾,只要感觉胁腹肌肉伸展紧实就够了,千万不要弯得太用力、太勉强。

功效:可舒展身体侧面的胁腹肌肉,促进全身的血液循环,使僵硬的身体整个活络起来,预防运动伤害。

5.纾解下半身僵硬一

双脚打开站立.做深呼吸。双手叉腰,重心放在左脚,右腿屈膝,趾背着地压紧,停留5秒。(图1)

右脚趾、脚踝与膝盖同时向左转三圈,再向右转三圈。(图2、图3)

换将重心放在左脚,右腿屈膝,趾背着地压紧,停留5秒,右脚趾、脚踝与膝盖司时向左转三圈,再向右转三圈。

注意事项

压紧趾背时,尽量5趾都要压到,才能做到全面柔软。

功效:可柔软膝盖、脚踝与脚趾,预防小腿肚与脚趾抽筋,脚容易抽筋的人应该多做几次。

6.纾解下半身僵硬二

双脚站直,做深呼吸双手叉腰,重心放在右脚,左脚用力向前踢10次。(图1、图2)

重心移放左脚,换右脚用力向前踢10次。

注意事项

记得保持顺畅的呼吸。如果身体平衡不太好,单脚站立时身体会晃动,可分次踢腿,不用急着一定要一次连续踢完。

功效:可以促进下半身的血液循环,活络气血,预防腿抽筋和腿部运动伤害。

瑜伽体式的姿势结合许多前弯、后仰、侧弯、扭转和训练肌力的动作,让身体各部位彻底伸展或拉紧,所以最后都一定要做“摊尸姿势”的大休息,才能使全身完全放松。

并且借此调整呼吸,缓和肌肉的紧张与不适感,达到很好的按摩效果。

摊尸式就是把身体放松到像尸体一样,完全没有知觉地摊平在地上,在瑜伽运动一紧松的相互牵引动作后,摊尸放松可以让你身心产生一股清新舒畅的感觉。

摊尸放松很简单,只要平躺在地上,双手手臂张开与身体成45度角,掌心朝上,双脚打开与肩膀同宽,全身放松不用力。

再进行腹式呼吸调息,同时让自己眉头打开,脸颊放松,嘴唇放松,全身从头到脚完全放松,嘴角微微上扬,想象自己的心在微笑,感觉身体很轻很轻、很放松。

坚持一周的练习之后,再开始做简单的体式练习,然后循序渐进地,你就可以解锁越来越多的体式。

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