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 心率反应了心脏状况,是大脑和神经系统的功能在副交感神经系统中的体现。更直接说,就是身体对氧气的需求。当你心率较快,意味着运动强度大,身体需要更多的氧气——老生常谈的一个问题:跑步心率过快,怎样才可以降低心率呢,下面请跟随小编一起俩看看吧~

 经常有跑者会有问:为什么我跑步时的心率这么高?怎样才能把跑步时的心率降下来?

 我们的心脏每时每刻都在跳动,向器官和组织提供充足的血液,以供应氧气和其它营养物质,并带走代谢的终产物。当我们需要更多的氧气,心脏就会更卖力地跳动,而这跳动的频率就是心率了——所以心率反应了心脏状况,是大脑和神经系统的功能在副交感神经系统中的体现。更直接说,就是身体对氧气的需求。

 如果目的只是让跑步当下的心率降低些,最直接的办法就是降低速度。当跑步的强度降下来了,心率自然就会降低了。好比你全力跑400/800米,心率肯定要比跑10公里/马拉松来得高,这两者单位时间内的运动强度是完全不一样的。

 很多跑步爱好者也经常存在这样一个情况:自觉跑得并不“快”,但实际上身体已经通过心率在告知一件事:你已经在较高负荷运动了。所以如果目标是燃脂和有氧,就需要及时作出调整。

 但多数人实际上对降低心率的期许,是寄希望能在保持速度的同时且心率处于一个更低的水准;或者在长期有氧运动后增强自己的心肺能力,这就需要我们提升自己的有氧能力。

 有氧能力体现在很多方面,其一就是,有氧能力较强的人,往往可以在相对低的心率更快地跑步;而有氧能力不足的人,则往往会有心率偏高、更易疲劳、身体损伤繁多、体脂偏高/慢性炎症等等。反过来说,表面上我们目的是为了实现跑步中心率不那么“高”的结果,但当我们提高了自己的有氧能力后,心率下来了、疲劳感降低了、损伤和慢性炎症更少了、甚至还能实现减肥减脂的目的……听起来很棒吧!

 这里要纠正一点,很多人提到有氧和无氧,会觉得跑步就是有氧,举重举铁就是无氧,实际上这并不妥当。只要你在运动,身体的有氧(脂肪供能)和无氧(糖供能)是同时在进行的,只是一个比例高低的问题。我们常说的有氧慢跑,有氧比例往往在90%甚至更高一些。

 如果想降低心率(提升自己的有氧能力),那就需要一个比较长期的有氧训练,尽量让自己在有氧心率区间内运动。

 绝大多数人跑步,指的都是有氧慢跑,心率处于最大心率的60-70%之间。这个心率区间又被称为“燃脂区”,在长时间的匀速跑步时,身体通过燃脂来提供能量,所以也被很多人称为最有效的跑步减肥区间。

 另外这个区间内的跑步也能最大程度的增加人体有氧耐力能力,也就是有氧跑的越多,你的耐力水平也会提高得越明显。对于目标完成马拉松的跑者来说,我们也建议日常训练中,有氧跑的比例要达到60%甚至更高。

 所以我们本质上就要增加真正有氧运动的比例,且当这种运动持续在最接近最大有氧心率区间进行,有氧能力才会不断得到提升。“在最大有氧心率内运动”这个习惯会帮助你打造最佳效果的有氧基础。越接近最大有氧心率,也就越能从训练中获得更多的有氧刺激/成果。

 降低心率并非一朝一夕的事,就和健身房让人怦然心动的好身材一样,都是长年累月坚持打磨出来的。提升有氧基础的训练会是一个非常漫长的过程,一般至少12-16周才会看到心率(降低)的变化。

 很多人往往怀念在高心率下奔跑时体验到的爽快,因而中途“耐不住寂寞”加快配速离开了有氧燃脂心率区间。所以某种程度上来说,提升有氧能力/降低心率也是一个长期且很有考验的过程。

 但另一个角度来讲,具备一个更强的有氧能力无论是对运动表现或者身体都有益处,相同的心率下可以跑的更快、同样的配速下(相比以前)心率更低——依然会收获很多成就感。

 长此以往,对照我们的心率水平,你会发现原本跑十公里需要60分钟,平均心率在140.而如今在相同的道路、依然用同样的6分配速跑十公里,平均心率已经降低至130(举个例子,不考虑气温等外界影响)。这就实现了我们想要的跑步低心率的目的了。

 就着降低心率,再谈几点贴士:

 最大有氧心率法则对所有运动都适用,但请不要“跨界”。比如觉得跑步无聊,就以同样的心率去骑车或游泳,认为心率依然保持在最大有氧心率上,效果一样。然而不要忘了,在新陈代谢水平之外,他们的技术动作差别很大,同样的心率跑步你很轻松,同样的心率游泳恐怕你的肌肉就会非常疲惫;

 深蹲、举重等运动,可能你的心率也刚好达到最大有氧心率,然而它依然属于无氧。因为运动过程中身体处于活跃状态的时间远比跑步来的短,心率不会处于一个稳定水平,也没有人能长时间做深蹲/举重。

 心率因人而异,和先天、年龄、运动习惯等都有关。相同年纪的两个人也许心率差别明显,也不能就说心率低的那个人跑步就更好更快。不必过于在意。

 以上就是小编为大家报导的全部关于此次跑步心率过快,怎样才可以把心率降下来?关于降低心率_你知道多少?的全部内容。

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