来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-07-02 08:40:33 发布：528
当然是体脂越低，腹肌越明显。
但是你也要知道，不是每一个人都适合低体脂状态，有些人达不到低体脂，有些人可能会出现不良反应。
比如说萎了，对吧？
所以对于达不到低体脂的人来说，腹肌还是需要勤练的，你不练你就没有。
勤练，也要找对动作，有些人做什么平板支撑，那是没有效果的。
今天就来推荐4个动作给大家，让你的腹肌一天比一天明显。
腹肌动作分为举腿动作和卷腹动作，一般举腿动作比卷腹动作效果要好，所以接下来的推荐动作，都是举腿动作。
双杠举腿
之前我会比较推荐悬垂举腿，但是现在我觉得双杠举腿比悬垂举腿效果更好。
身体稳定性更高，它不会摆来摆去，所以腹肌接受的抗阻力更强。
第二个原因则是，撑着的状态下，整个身体前链收缩幅度更大，腹肌收缩性更好。
我练腹肌的话，现在只练这个动作，双杠举腿4组，每组25次。
找一个双杠，将身体撑起来。
肩膀下沉，锁死身体，避免身体大幅晃动。
膝盖微屈，将膝盖靠近胸前。
在顶端稍微停留，体会腹肌收缩。
下放缓慢，不要完全放松腹肌。
抬腿时呼气，下放时吸气。
仰卧两头起
这个动作属于那种卷腹举腿双管齐下的动作，腹肌的收缩和伸展幅度都非常大。
那么尤其对于体会不到腹肌发力的人来说，这个动作效果极强。
它可以通过折叠的方式，挤压到我们的腹肌，让腹肌发力更加明显。
因为支点只有一个腰部，所以腹肌的张力也非常强。
如果是新手的话，那么可以膝盖弯曲来做，或者单腿两头起也可以。
仰卧在瑜伽垫上面，腰部紧贴地面。
腹肌绷紧，头部和脚部不能落地。
在抬起双腿的时候，将肩膀也抬离地面。
不需要体会腹肌顶峰收缩，因为收缩幅度已经很大了。
下落的时候，缓慢一点，避免腰部拱起。
收缩时呼气，伸展时吸气。
俯卧登山
不要小看这个动作，看上去好像没有什么难度，但是这个动作对新手的引导能力最强。
首先是支撑姿态，有利于核心募集，就跟平板支撑一样。
其次提膝的这个过程，有利于腹肌刺激，所以是在平板支撑状态下，做的腹肌训练。
效果是非常好的，就是负重不太够。
我们采用慢速俯卧登山方式，更有利于腹肌的刺激。
用俯卧撑姿势做准备，收紧腰腹臀腿。
不能塌腰，你可以稍微把臀部抬起来一点。
一条腿支撑，一只膝盖靠近胸部。
在顶点稍微停留，体会腹肌的收缩感。
两只脚交替训练，切换的时候不能太慢。
抬膝时呼气，两脚着地时吸气。
坐姿举腿
最后这个动作就是坐姿举腿，这个动作可以说是最懒惰的一种腹肌训练方式了。
健身房练腹肌什么动作都可以不做，但是这个动作就没有偷懒的必要了。
那么我们很多人是坐在凳子上练的。
但是我比较推荐你坐在地上来练这个动作，因为这会强迫你收缩腹肌。
尤其是新手，更要坐在地上来练。
坐在地面或者瑜伽垫上面。
双手放在身体后侧或者两侧支撑。
双脚不要落地，用臀部上侧支撑地面。
将膝盖反复靠近胸肌，重复。
发力时呼气，还原时吸气。
我其实不推荐系统练腹肌，但是我推荐将腹肌作为晨练项目，也就是每天早上，每个动作一组，每组20次左右。
每天练，腹肌张力更强，那么腹肌就会更加明显一点，这就是腹肌的训练要点。
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