如何有针对性地舒展颈部缓解疼痛?

来源:互联网发表时间:2020-05-20 08:23:25 发布:208

仔细观察你身边的工作伙伴,肯定会见过他们“摇头晃脑”的情景,或许你自己也做过类似的举动,因为一直盯着屏幕,颈部实在太累啦。

如何有针对性地舒展颈部缓解疼痛?

当我们盯着屏幕久看时,头的重心会不自觉随着视线向前,颈椎就会向前倾斜,上背部受到挤压,肩膀和胸椎也会向前,久而久之,颈部和背部的肌肉紧张,就造成了颈部的压力和疼痛,还会限制颈部运动。

如何有针对性地舒展颈部缓解疼痛?

因此,一些伸展颈部的动作可以让颈部肌肉得到放松,强壮颈部的肌肉,减轻疼痛,获得柔韧性。同时,强壮的颈部也可以防止肩膀、上背部和手臂出现问题。

以下推荐一些不受时间地点限制就可以放松颈部的动作:

向前和向后倾斜

如何有针对性地舒展颈部缓解疼痛?

-这个动作可以在坐下或站立时完成,保持动作缓慢流畅。

-从头正对肩膀开始,然后笔直开始。

-将下巴向胸部降低,并保持15-30秒。放松,然后慢慢抬起头。

-将下巴向上倾斜到天花板,并将头骨的底部向后倾斜。保持15秒钟,然后返回到开始位置。

-重复几次。每天都做。

侧面倾斜

如何有针对性地舒展颈部缓解疼痛?

-这个动作建议是站着完成,双脚分开与髋部同宽,并且手臂垂直放在两侧。

-将头轻轻向右肩膀倾斜,并尝试用耳朵触摸它;感觉舒展时停下来;不要抬起你的肩膀。

-保持拉伸5-10秒,然后返回到开始位置。

-在左侧重复。可以进行多组练习,最多可以重复10次。

-要获得额外的拉伸力,请将手放在头顶的同一侧,然后用指尖轻轻按一下。

侧面旋转

-这个动作可以在坐下或站立时完成。

-保持头部直立于肩膀,并保持背部挺直。

-慢慢地将头向右旋转,直到感觉到脖子和肩膀的侧面都绷紧了。

-保持拉伸15-30秒,然后再次缓慢向前转动头部。

-在左侧重复。最多可以重复10次。

除了以上这些随时随地可放松的方式,日常还可以通过一些瑜伽体式,延长和伸展颈部的肌肉,预防慢性颈部疼痛。以下6个体式从六个不同的方向上伸展脖子,前后、左右、左右弯曲,有助于释放压力并拉伸颈部。

01猫牛式

猫牛式通过颈部的弯曲和伸展脖子的前部和后部,缓解颈部的压力。

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双手与双膝触地,手直接放在肩部下方,膝盖在髋部下方。随着呼气,拱背卷尾椎至大腿间。低头凝视大腿。随着吸气,让骨盆向前倾斜,向地面方向打开腹部,同时让脊椎深入躯干,形成一个柔和的后弯。

向头顶方向延展脖颈,同时尾骨至天花板。小心,不是伸展下巴,这样会挤压到颈部后侧。重复此动作,完成数次呼吸。

02穿针式

这个体式通过扭转脊椎,就像扭转所有陈旧的能量一样,释放压力。

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跪着,膝盖与肩同宽,双脚并拢,双臂伸直进入婴儿式。随着呼气,将右臂穿过左手和左膝盖之间的空间,手掌朝上。将右耳放在垫子上。保持一分钟,然后在左侧重复。

03小狗伸展式

通常上背部和中背部缺乏伸展锻炼就会导致颈部紧张,这个体式就是通过上背部和中背部形成后弯来缓解颈部的压力。

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这个体式是下犬式和婴儿式的组合,双膝跪地,但是臀部要在膝盖的正上方,手臂打开跟肩膀同宽,向前伸展。

04兔子的姿势

这个体式有助于在胸椎和颈椎中创造空间,刺激消化并将新鲜的含氧血液带入大脑。

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双膝跪地与肩同宽,双脚并拢,双臂进入婴儿式。尝试让额头碰触膝盖,然后将头顶轻轻放在地板上。

抓住脚跟,扩展肩胛骨。尽可能舒适地抬起臀部并向前伸展。退出体式时在婴儿式保持一会再站起来。

05桥式肩倒立

桥式肩倒立是个很好拉伸脖子后部并通过拉伸前部来刺激甲状腺的体式。

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躺在垫子上,双脚移动靠近臀部,双脚坚实地下压。吸气,从耻骨开始上提髋部。手指在背部下方的地板上交扣,锁骨拓宽,让肩膀外侧落地。或者在骶尾骨的位置使用瑜伽砖支撑。保持2-3分钟,松开双手,向下回到地板。

06鱼式

鱼式可以让背部、胸部、颈部区域得到完全的伸展,呼吸更加充分。

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平躺在垫子上,稍微抬起臀部,将双手掌朝下放在臀部下方,并互扣大拇指。双腿伸直双脚并拢。

将臀部坐在手掌或手腕上,胸腔向上抬起,头部在垫子上,尽量把重量保持在肘部和前臂上,而不是头顶。退出体式时,将胸腔慢慢落回垫子上,头部向后滑动,松开双手。

最后,进入Savasana,让所有剩余的压力消失。

这些体式对于日常预防和缓解颈部压力是很有帮助的,但如果你想更加深入学习关于颈部放松的体式,了解这些体式是如何全方位作用于肩颈,诚意推荐你跟擅长理疗的马丁老师学习『释放你的肩颈压力』课程。

这个课程是专门针对上班族和有肩颈问题的人群,通过针对性练习,让长期积累的肩颈劳损和沉重的心理负担得以修复与释放。总之要记住,预防比治疗更重要。

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