来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-05-01 07:58:21 发布：236
健身不练腿？就谈不上是在健身！而练腿不深蹲，更谈不上在练腿！因为腿部肌肉属于大肌肉群，大约占身体的百分之七十，所以一定要重视它哟！
案例分析
杠铃深蹲相信很多人都会做，而且都能上很大的重量。不知大家在训练过程中，有没有遇到过这种问题：在下蹲的过程中，尤其是在蹲到底的时候，臀部会向一侧倾斜。小冯同学为大家示范一下，杠铃深蹲时臀部向右侧倾斜。
从上面的动图中，能清晰地看出小冯同学在做杠铃深蹲蹲到底时，臀部是向右边倾斜的。而且有没有注意到小冯同学的右边的膝关节也出现了内扣，与此同时，大腿股骨发生了内旋。因此小冯同学让同事做了个体态评估，包括肩关节、脊椎、骨盆、膝关节、踝关节……都是没有问题的！（如果有体态问题的同学，最好先调整好体态问题，比如脊柱侧弯、骨盆侧倾、扁平足之类的）
既然关节没问题，那就说明某块儿肌肉出现了问题。后来同事之间仔细研究分析了一下，这跟右侧的臀中肌过于薄弱和大腿内收肌群过于紧张有很大的关系。
问题解析
一、何为臀中肌
1.臀中肌的结构位置
臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。起点:起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。
2.杠铃深蹲时臀中肌的主要功能
它的主要功能就是使髋关节外展；
3.解析
如果臀中肌力量过于薄弱的话，就没办法让髋关节外展，进而可能会导致自己在做杠铃深蹲时大腿股骨发生内旋。
二、何为大腿内收肌
大腿内收肌群包括大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等。
2.大腿内收肌群的主要功能
主要功能是使大腿内收；
3.解析
如果大腿内收肌群过于紧张的话，非常容易导致自己在做杠铃深蹲时大膝关节内扣。
解决方案
小冯同学准备安排三个康复性训练动作。第一个动作用来强化弱的一侧的臀中肌肌力，第二个动作用来动态拉伸放松大腿内收肌，第三个动作就针对杠铃深蹲时臀部向一侧倾斜的矫正训练。这三个训练动作进行长期坚持使用后，就能够很好地使杠铃深蹲的姿势变得更标准。
动作一：蚌式开合
动作要点：先将圈型弹力带系在膝盖上方的位置；侧躺于瑜伽垫上；头枕着自己下面曲肘盘起的手臂；在上的手臂掐腰；两腿屈膝90度盘于身体正前方，使自己的头、背、臀、脚掌在同一平面；两腿做蚌式开合的动作，注意始终保持弹力带有张力；发力时嘴巴吐气，还原时鼻子吸气。
动作二：青蛙趴
动作要点：找一堵墙，做像青蛙趴着的姿势，注意小臂、小腿和手掌始终贴实地面、双脚的脚面始终贴实墙面，然后身体进行前后移动；保持腹式呼吸。
动作三：弹力带杠铃深蹲
动作要点：将弹力带绑在膝盖上方的位置，然后进行正常的杠铃深蹲，注意膝关节的朝向和脚尖的朝向一致，可瓦市呼吸，也可腹式呼吸。
个人建议
1.上述三个训练动作中就蚌式开合比较特殊，在做的时候先练习弱的一侧，然后练习强的一侧，最后练习强的一侧，这样算一组，每边各15次，总共做4组。其他动作正常做四组，每组20次即可。
2.有些人不是因为一侧臀中肌无力、大腿内收肌过于紧张的话，建议不要进行练习。首先分析一下自己深蹲的动作有没有问题？比如深蹲时杠铃杆一边长一边短，或者自己无意识地膝关节扣；另外就是分析一下自己的体态（上文中有提及）有没有问题？以上两种情况都排除后，就可以按照上述的三个训练动作进行练习。
3.在练习上述三个训练动作时，注意宁慢勿快！宁轻勿假！另外，练前最好热身，避免肌肉拉伤，或关节损伤。
结语
本文通过案例分析的方式，为大家细致讲解了杠铃深蹲时臀部一边高一边低的原因和解决办法。希望大家能早日把此问题赶紧解决掉，也能够和小冯同学一样高效练腿。
@爱健身的小冯同学带你健身，陪你遇见最靓的自己！
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