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有一种美丽叫天鹅颈，

有一种气质叫一字肩。

什么是天鹅颈、一字肩？

“天鹅颈”指像天鹅一样拥有纤细修长的脖子。

“一字肩”就是肩膀与脖颈成直角，不仅更显脖颈修长，也会让身形看起来更加挺拔。

拥有“天鹅颈”和“一字肩”是气质女神的重要标志。但是，现如今“低头族”越来越多，不良的坐姿站姿，加上长期伏案工作、低头看手机，导致圆肩驼背的不良体态，也因此显得脖子更短。接下来，小葆就教你如何解锁气质女神的“天鹅颈”和“一字肩”吧！

首先，气质女神需要“养”，科学的锻炼同时，平时也要注意自己的坐姿和站姿，养成良好的个人习惯。瑜伽可以提升气质，练出优雅的形体美，在家也能轻松的完成。

这几个动作，帮你告别拜拜肉，拥有天鹅颈、一字肩：

1、风吹树式

1. 山式站立，双手在胸前十指相扣，反转掌心向外，双手举过头顶；

2. 呼气时双手拉着身体向上；

3. 呼气时稳定骨盆，双手向右伸展左侧腰及左侧手臂，保持6个呼吸；

4. 吸气回正，呼气反向。

注意：双脚向下扎根，骨盆稳定，肩膀稳定，头顶心向上延展，双肩下沉，肋骨内收。这个动作调整到坐姿伸展也是可以的，在办公室休息时也可以做，在家追剧也可以做哦！

2、灵活肩膀―展臂绕肩

1. 舒适的坐姿盘坐在垫子上，脊柱向上延展，胸腔上提，肩胛骨内收，双肩下沉，头顶心向上；

2. 双手向两侧延展，手掌与地面垂直；

3. 呼气时已肩膀为圆心，手臂为半径，由前向后画圆圈；

4. 动态20次一组，建议3组；根据自己的条件调整每组次数。

注意：此体式可以坐在椅子上进行，工作之余可以做，双手掌根向外推，旋转速度不要过快。

3、灵活肩膀―屈肘绕肩

1. 舒适的坐姿盘坐在垫子上，脊柱向上延展，胸腔上提，肩胛骨内收，双肩下沉，头顶心向上；

2. 屈肘双手指扣在同侧肩膀上，展肩，大臂与地面平行；

3. 呼气时，两首周相触，上提手肘向上向后，手腕在脖颈后相触，展肩向后；

4. 吸气手臂绕回；

5. 动态20次一组，建议3组；根据自己的条件调整每组次数。

注意：这个动作很好的灵活肩膀，工作之余也可以做此动作放松。

4、灵活肩膀―借助伸展带

1. 舒适的坐姿盘坐在垫子上，脊柱向上延展，胸腔上提，肩胛骨内收，双肩下沉，头顶心向上；

2. 双手抓住弹力带，调整到合适的位置，双臂伸直，用力微微用力向两侧拉伸展带；

3. 呼气时伸直手臂向后，吸气向前；

4. 动态20次一组，建议3组；根据自己的条件调整每组次数。

注意：该体式主要是灵活肩膀，弹力带可以换成伸展带等。

5、投降式

1. 舒适的坐姿盘坐在垫子上，脊柱向上延展，胸腔上提，肩胛骨内收，双肩下沉，头顶心向上；

2. 双手曲手肘，掌心向前，手肘紧贴身体两侧，双掌心与肩膀贯穿一线；

3. 无名指小手指向上用力，手肘向下；

4. 吸气时，慢慢向上将手臂伸直；

5. 呼气时，无名指与下手指向上用力，屈肘向下手肘慢慢靠近身体两侧；

6. 动态20次一组，建议3组；根据自己的条件调整每组次数。

注意：这个动作对于养成“天鹅颈”、“一字肩”非常有效，也可以缓解“富贵包”，纠正日常姿势。

6、牛面式

1. 金刚坐在垫子上，脊柱向上延展，胸腔上提，肩胛骨内收，双肩下沉，头顶心向上；

2. 吸气时右手向上掌心向内反转掌心向外，手臂向后画大圆后屈肘手心向上，贴靠肩胛中间；

3. 呼气时，左手向上，掌心向内，屈肘去抓右手，同时脊柱向上延展，手肘彼此拮抗；

4. 在这个动作中保持6个呼吸后，反向练习。

注意：如果双手不能触碰，可以抓一个毛巾来做。同样，站姿，坐姿都可以随时随地的小动作。

7、扣手指伸展手臂

1. 舒适的坐姿盘坐在垫子上，脊柱向上延展，胸腔上提，肩胛骨内收，双肩下沉，头顶心向上；

2. 双手头顶十指相扣，吸气屈肘，呼气手臂伸直；

3. 动态20次一组，建议3组；根据自己的条件调整每组次数。交换扣手指再来哦！

注意：该体式可以缓解颈椎压力，紧致大臂，同样站立、坐在椅子上都可以进行。

8、灵活肩膀―展胸

1. 舒适的坐姿盘坐在垫子上，脊柱向上延展，胸腔上提，肩胛骨内收，双肩下沉，头顶心向上；

2. 双手在身体后侧十指相扣；

3. 呼气时，双手向上；

4. 动态20次一组，建议3组；根据自己的条件调整每组次数。交换扣手指再来哦！

注意：这个体式可以更好地调整肩颈，内收肩胛骨，同样站姿坐姿均可以。

9、告别拜拜肉-借助哑铃

1. 找一个适合重量的哑铃；

2. 舒适的坐姿盘坐在垫子上，脊柱向上延展，胸腔上提，肩胛骨内收，双肩下沉，头顶心向上；

3. 如图，右手握哑铃屈肘，手肘向上，呼气的时候将手肘伸直，吸气慢慢的稳定的屈肘；

4. 动态20次一组，建议3组；根据自己的条件调整每组次数。交换手臂膀再来哦！

注意：这个体式可以帮助告别拜拜肉，需要一个小道具，哑铃可以用装满矿泉水的矿泉水瓶来练习。

10、告别拜拜肉-借助弹力带

1. 找一个适合重量的弹力带；

2. 舒适的坐姿盘坐在垫子上，脊柱向上延展，胸腔上提，肩胛骨内收，双肩下沉，头顶心向上；

3. 如图，就是牛面试的抓伸展带；

4. 呼气的时候上面的手臂向上伸展，吸气的时候慢慢的向下屈肘；

5. 动态20次一组，建议3组；根据自己的条件调整每组次数。交换手臂膀再来哦！

注意：这个体式可以帮助告别拜拜肉，这站姿坐姿均可，只要脊柱延展即可。

11、俯卧撑―屈肘向外

1. 斜板式作为起始动作；

2. 呼气时手肘向两侧打开，吸气时慢慢将手肘伸直；

3. 一组10个，简易3组，根据自己的体能调整每组次数。

注意：这个动作可以锻炼我们的肱三头肌，告别拜拜肉，同时因为有胸大肌的参与，可以让胸部更加挺拔！手掌要大大的张开压实地面，头顶心和脚掌拮抗，收住核心肌群。

12、俯卧撑-窄肩

1. 如图，屈膝斜板作为起始动作；

2. 呼气时手肘向两侧打开，吸气时慢慢将手肘伸直；

3. 一组10个，简易3组，根据自己的体能调整每组次数；

4. 动态练习20次一组，建议3组，根据自己体能进行调整组数。

注意：这个动作可以锻炼我们的肱三头肌，告别拜拜肉升级版，手掌要大大的张开压实地面，头顶心和脚掌拮抗，收住核心肌群。

13、上犬式

1. 斜板式作为起始动作；

2. 呼气时展肩向后，肩胛内收，推胸向前，手掌压实地面，头顶心向上延展；

3. 大腿离开地面，双腿向上用力，卷尾骨保护腰椎；

4. 脚跟向后蹬保持呼吸6组，再回到板式。

注意：这个动作是一个力量兼拉伸的动作，锻炼手臂的力量，打开胸腔，同时拉伸腹部，稳定腿部力量。

以上几个动作，坚持练习，就可以收获女神们的天鹅颈一字肩，还能告别拜拜肉，养成健康漂亮的气质肩颈哦！