来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-04-24 09:31:14 发布：841
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练腹肌由于方法不当，造成脸方脖子粗，腰背疼痛怎么破？其实这些情况是由很多原因触发的。今天Starr就要和各位分享一下，练出腹肌的正确姿势。
从低到高锻炼腹肌
（图片来源漫画家赵石，版权归原作者所有）
如果你在腹部训练中发现脖子开始酸痛，事实表明你没有以最佳，最有效的方式进行腹肌运动。
如果你经常发现自己在完成核心训练计划一半之前就已经感到脖子很累了，那么就要开始考虑改变你的动作顺序了。
根据运动生理学家和作家杰瑞・斯奈德的说法，你如何安排你的锻炼，决定了你的身体如何有效地运动和抵抗伤害。为了防止在腹部锻炼时背部和颈部疼痛，他说要从下腹肌到上腹肌进行锻炼。
他说:“先做抬腿之类的运动，然后做卷腹，同时把腿举在空中锻炼上腹。”这将有助于限制过多的颈部和背部动作。
当你进行涉及到你的背部和颈部的那些动作时，请小心不要过度拉扯它们。他说：“记住，在进行任何运动时，切勿猛拉你的脖子，并且在地板上进行腹部运动时，始终将背部紧紧贴在地板上。”
如何进行正确的腹肌训练
如果腹部肌肉在运动时虚弱无力，那么你就可能通过脖子的运动进行代偿。
依靠脖子来进行腹肌练习是一个常见的错误，但是这可能会使你产生不必要的酸痛，从而使你无法进行锻炼。
在俄罗斯扭弯和V字两头起的锻炼中，拉长脖子特别常见。咬紧牙关也是常见的罪魁祸首。
任何需要卷曲身体或将头部保持在适当位置的动作都涉及到颈部肌肉。然而许多人没有颈部肌肉的耐力，无法持续将颈部保持在这些姿势。
如果你太过依赖颈部肌肉来锻炼腹肌的话，即使它可能不会造成长期的伤害，但给你的脖子太大的压力会让你感觉很不舒服。你不应该在核心锻炼期间或之后感到脖子有任何的紧张感。下面Starr就要给各位分享一些方法，来减少这种情况，这样你在腹肌锻炼时就不会感到脖子痛了。
1
确保你正确地进行了锻炼
颈部拉伤通常是由于技术不佳造成的，这其中涉及了过多的颈部弯曲。你的真正目的是弯曲核心肌肉而不是颈部。确保你有意识地使自己的核心肌肉参与其中，并利用它们来锻炼而不是颈部。
2
用手支撑脖子（不要向上拉）
你可以用双手抱住头部，减轻颈部肌肉的压力。双手在头部后面互锁通常可以起作用，只要保持头部中立即可。将你的手想像成轻轻地握住你的头，它们在那里并没有帮助你将头抬离地面，这是你的腹肌应该做的。
3
尝试在不易产生颈部疲劳的地方进行腹部锻炼
如果其他所有方法均无效，请尝试其他腹部运动以增强你的核心力量，然后再返回涉及颈部的运动。像平板支撑这样的不涉及屈曲的运动，对于那些更传统的卷腹的人来说通常会更好。只要确保你保持中立的脊柱，并且不要垂下头，因为那也可能会刺激你的脖子。
尝试平板支撑的各种进阶动作
平板支撑是几乎所有核心训练计划的一部分，这是因为它可以锻练每一块核心肌肉。也就是说，它们很强悍。但是很遗憾，很多人在做平板支撑时都很难正确地使用腹肌。
相反，他们的核心向下坠，屏住呼吸，希望能坚持30秒。但实际上这样会给身体的其他部位带来压力，包括脖子和背部。所以，Starr建议缓慢地进行平板支撑。
首先，进行猫牛式的训练。双手和膝盖在地上呈四点支撑的状态。然后，拱起你的背部，直到后背拱起成圆弧形，这样你就能感受到脊椎的中性弯曲。
接着把背向下弯曲，感觉它从不同的方向弯曲。在几次猫牛式动作训练之后，尝试一次抬起一只手臂，通过转移你的重心来训练身体的控制。
最后，轮流举起相对的手臂和腿(看起来像瑜伽里的鸟狗式)。这将帮助你学习如何锻炼腹肌，这样你就可以更好地进行平板支撑而不会有脖子或背部疼痛的问题。
掌控臀部抬高动作
在Starr从业的这十几年中发现，许多人都无法有效地利用自己的核心。臀部抬高需要集中注意力并控制动作缓慢，因此非常适合提高腹部的活动度。
首先，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。然后，想象你的耻骨上有一杯水。现在，尝试通过拱起背部将水洒在双腿之间。
接下来，尝试将水洒到你的肚子上，这会使你的背部平坦。在这两个位置之间，你会发现你的骨盆中立位，这对于增强颈部和背部的腹部锻炼至关重要。
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