来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-08-05 09:13:30 发布：771
杠铃划船，是练背的一个王牌动作，但在健身时，常听练习者说：“练杠铃划船，感觉不到背部发力，腰部却难受的受不了“，其实杠铃划船是一个复合多关节型动作，它可以帮你打造独一无二的背部厚度；它可以训练到的目标肌肉有：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部及肘屈肌。
一、完成俯身杠铃划船的正确步骤
为了更好的了解和掌握这个练背的王牌动作，我们将一个完整的动作分为三个步骤来进行详细的讲解。
第一步：双脚站距与肩同宽，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直，然后微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变，目视前方。这是动作的起始位置。
理论上来说，躯干平行于地面效果会更好，因为这个角度背阔肌的收缩是最充分的，但腰部的压力会大大增加，身体也就越难控制，绝大多数的人在负重之后，是做不到让身体与地面平行的。
第二步：收紧肩胛骨，收缩背部肌肉，绷紧整个上身，以划船的轨迹将杠铃提至上腹部。
第三步：杠铃触及到上腹部之后不要立刻下放，要稍稍停顿一下，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。重复上述动作，直至完成规定数量。
看起来很简单，事实上，说起来容易做起来难。
二、做杠铃划船时，还需要注意以下七个细节，才能真正掌握这个动作，让它成为我们训练背部肌肉的利器。
（一）肩胛上提，背肌发力
动作开始的时候，首先要让肩胛上提，背部肌肉发力，再带动手臂，而不是直接让双手臂发力向上提。
（二）手肘的位置
1、你的手肘拉至躯干后方，在提拉结束时肘部应当对着天花板，保证你的手肘尽量贴合体测（但不触碰），同时肩关节不应该过多外展；在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
想像用手肘拉动负荷，划船并不是肱二头肌弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。
2、不能把手肘拉的太靠后，远离中线。
进行划船动作时会把手肘拉的太靠后，远离中线，可能觉得这样更有利于“挤压”背部肌肉，但是会造成肱骨前移，盂肱关节不稳定。
（三）手腕要锁死
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤。
（四）顶峰收缩
杠铃触及到腹部之后，略微停顿，让背部肌肉最大化收缩，速度要慢，不要刚提上去就立刻放下去。
（五）杠铃是斜向上的运动路线
杠铃运动的路线，是斜向上，是沿着大腿的线条走（这个时候你的双腿并不是垂直于地面），而不是垂直上提，垂直上提的话手臂用力太多，会严重弱化训练成果。
杠铃划船在提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
（六）背部打直，上半身不要晃动
身体绷紧，上半身不要晃动，上半身和地面的角度要一直保持一致，背部一定要打直。不要弓背松腰，脊柱保持中立位。
在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变，始终保持挺胸，收腹、紧腰，不要圆背，也不要过度拱腰和过度的伸展了你下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤受伤。
（七）不要盲目增大负荷
不要太着急上大重量，大重量不但会让你难以感受到背部肌肉发力，还会对腰椎造成极大压力。如果你练完背后背部肌肉没感觉，不酸疼，但腰很疼，赶紧降低重量。
只要动作标准，小重量同样能让你的背部肌肉获得非常强的刺激。
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