你需要掌握的,练背的王牌动作及细节!

来源:互联网发表时间:2020-08-05 09:13:30 发布:771

杠铃划船,是练背的一个王牌动作,但在健身时,常听练习者说:“练杠铃划船,感觉不到背部发力,腰部却难受的受不了“,其实杠铃划船是一个复合多关节型动作,它可以帮你打造独一无二的背部厚度;它可以训练到的目标肌肉有:背阔肌,斜方肌,三角肌后束,菱形肌,大圆肌,下背部及肘屈肌。

一、完成俯身杠铃划船的正确步骤

为了更好的了解和掌握这个练背的王牌动作,我们将一个完整的动作分为三个步骤来进行详细的讲解。

第一步:双脚站距与肩同宽,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直,然后微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变,目视前方。这是动作的起始位置。

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理论上来说,躯干平行于地面效果会更好,因为这个角度背阔肌的收缩是最充分的,但腰部的压力会大大增加,身体也就越难控制,绝大多数的人在负重之后,是做不到让身体与地面平行的。

第二步:收紧肩胛骨,收缩背部肌肉,绷紧整个上身,以划船的轨迹将杠铃提至上腹部。

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第三步:杠铃触及到上腹部之后不要立刻下放,要稍稍停顿一下,然后慢慢回到起始位置,同时吸气,在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。重复上述动作,直至完成规定数量。

你需要掌握的,练背的王牌动作及细节!

看起来很简单,事实上,说起来容易做起来难。

二、做杠铃划船时,还需要注意以下七个细节,才能真正掌握这个动作,让它成为我们训练背部肌肉的利器。

(一)肩胛上提,背肌发力

动作开始的时候,首先要让肩胛上提,背部肌肉发力,再带动手臂,而不是直接让双手臂发力向上提。

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(二)手肘的位置

1、你的手肘拉至躯干后方,在提拉结束时肘部应当对着天花板,保证你的手肘尽量贴合体测(但不触碰),同时肩关节不应该过多外展;在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

想像用手肘拉动负荷,划船并不是肱二头肌弯举,千万不要只想着用手臂就想拉动它,试着想像是手肘在往上带重量,这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧,努力挤压背肌。

2、不能把手肘拉的太靠后,远离中线。

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进行划船动作时会把手肘拉的太靠后,远离中线,可能觉得这样更有利于“挤压”背部肌肉,但是会造成肱骨前移,盂肱关节不稳定。

(三)手腕要锁死

在划船时保持你的手腕是锁死,手肘到手腕是维持垂直於地面的直线,如果你发现你的手腕锁不住,代表可能是重量太重了。

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有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起,这样算是一个错误的行为,这会让你的手腕压力剧增,前臂衰竭,更严重还会导致腕关节受伤。

(四)顶峰收缩

杠铃触及到腹部之后,略微停顿,让背部肌肉最大化收缩,速度要慢,不要刚提上去就立刻放下去。

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(五)杠铃是斜向上的运动路线

杠铃运动的路线,是斜向上,是沿着大腿的线条走(这个时候你的双腿并不是垂直于地面),而不是垂直上提,垂直上提的话手臂用力太多,会严重弱化训练成果。

杠铃划船在提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

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(六)背部打直,上半身不要晃动

身体绷紧,上半身不要晃动,上半身和地面的角度要一直保持一致,背部一定要打直。不要弓背松腰,脊柱保持中立位。

在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变,始终保持挺胸,收腹、紧腰,不要圆背,也不要过度拱腰和过度的伸展了你下背,这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压,久而久之造成受伤受伤。

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(七)不要盲目增大负荷

不要太着急上大重量,大重量不但会让你难以感受到背部肌肉发力,还会对腰椎造成极大压力。如果你练完背后背部肌肉没感觉,不酸疼,但腰很疼,赶紧降低重量。

只要动作标准,小重量同样能让你的背部肌肉获得非常强的刺激。

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