来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-06-09 09:08:50 发布：732
我们很多引体向上教学里面，会列举好几个动作，比如反向划船、折刀引体干嘛的。
其实说一句实话，很多视频创作者，并不是这么学的。
他们做引体向上，可能就是天生就会，不用学。也可能是根本不知道自己怎么学会的，忽然某一天就能拉上去了。
那教程是怎么出来的？根据徒手健身退阶原理，套就行了。
但是我不一样，我是清清楚楚知道自己学会引体向上的过程的，那么在我学习过程中，其实我只用了一个动作。
离心引体向上
其实我到现在，练任何动作，我都尽量纯粹一点，练徒手动作跟练肌肉是两码事。
练肌肉要的是全面性，所以多个动作组合起来，效果可能会更好一些。
练徒手动作，追求的是纯粹性，也就是你的目标已经确定了，你的问题也就那么一个，所以动作只需要一两个就行。
离心引体向上，是效果最猛，强迫性最高的引体向上退阶动作。
（1）跳跃式离心引体向上
跳跃式离心引体向上，适合有一定运动基础的玩家来采用，这个动作的好处在于，你可以迅速募集引体向上力量。
通过这个动作练出来的引体向上，爆发力更强，关节稳定性更强。
找一个单杠，然后直接跳到最高，迅速收紧肩背。
缓缓的下落，尽量控制，前期会很快落下来，那是因为你还不够习惯。
（2）高台阶离心引体向上
高台阶离心引体向上，就是双脚踩一个东西，然后把自己放置到最高点。
收紧肩背以后，离开高台阶，这个时候一定不能放松，先挂一两秒，再下落。
这样练习的好处就是不受伤，不然有些人跳上去的话，没力气维持，就会把肩膀拉伤。
还是一样的，假如你下落速度太快的话，那就是因为你还不够习惯。
分散式容量计划
给你一个动作以后，你还得有计划，你光知道这个动作，但是如何高效利用这个动作，你还不清楚。
那么我这里比较推荐一种叫“分散式容量练法”的健身计划。
你可能没有听过，因为这是我自己造的。
主要有两个特点：
（1）每天都练
学会引体向上，首先你要对这个动作足够熟悉，才能进一步进阶。
那么每天练的话，你时时刻刻都在进行这个动作，一方面心理压力变小了。
另一方面来说，你对这个动作的协调能力，也在不断的提升。
所以建议大家练的时候，每天都要练，当成晨练就可以，跑完步之后，上去拉几次。
体重较大的玩家，比如男性高于130斤，女性高于100斤的话，可以隔天练一次。
（2）每天10次
既然每天都练了，那很多人就觉得，会不会肌肉恢复不过来啊。
我还没说你一天练多少呢。
一天练10次，不能太多，太多了之后，你的肩膀、背部都太疲劳了，一个晚上恢复不过来。
那么第二天还怎么练啊。
所以一天练10次，不要追求一天的训练容量，一天练10次，一周也有70次，比很多人练的要多不少。
这个动作进行的话，你可以很快学会引体向上，多久学会呢？
我最开始练的时候，我大概只花了两个星期，就拉起了人生中第一个引体向上。
平时，也可以稍微练练弹力带引体向上，把往上拉的部分也可以强化一下。
本文网址：http://zgymei.com/baike/1012.html
声明：本站原创/投稿文章所有权归健康日报网所有，转载务必注明来源；文章仅代表原作者观点，不代表健康日报网立场；如有侵权、违规，可直接反馈本站，我们将会作删除处理。
2023-05-29 09:47:28
2023-05-25 09:59:08
2023-05-23 10:07:49
2023-05-23 10:02:25
2023-05-31 10:27:38
2023-05-31 10:22:23
2023-05-30 10:21:47
2023-05-30 10:15:41
