来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-04-20 09:35:59 发布：627
以前我虽然对肩部肌肉非常重视，但是练肩效果却比较差，练了半年，肩部肌肉还是没有明显变化。
最开始动作方面并没有多加重视，而是从计划方面来做的，比如说一周练4天，一天练4组的方式。
虽然好像有点进步，但是也不太明显。
后来又从动作方面进行改化，这一重视你不得了，肩部肌肉每次练完都能充血，完全跟以前是两种状态。
而肩部肌肉，也明显的看到了变化。
接下来就把我通过实际操作发现效果最好的4个练肩动作推荐给大家。
史密斯上半程推举
为什么要做上半程？
以前做推举动作，经常会选择全程动作，但是很少做半程动作。
但事实上，全程动作的练肩效果，并没有半程动作来得好，也就是说练肩动作只做上面一半效果更好。
一方面是因为全程动作会大幅借助背部力量，孤立性不高。另一方面是因为张力不够持续，对肩部羽状肌刺激也会减弱。
所以在后面的练肩过程中，我会更加重视半程动作，也就是动作只做一半的形式。
为什么要选择史密斯推举？
推举动作其实有很多，比如站姿杠铃推举、哑铃推举以及器械推举，为什么要选择史密斯推举呢？
因为半程动作下，肩部孤立性提高了，背部借力减少了，但这也会导致肩部稳定性会下降。
所以哑铃半程推举，你会发现哑铃会晃来晃去。而站姿杠铃推举更不用说，你直接会站不稳。
所以我们尽量选择“固定动作”，史密斯推举或者器械推举，我个人感觉史密斯推举更好一点。
龙门架绳索提拉
提拉动作，也就是直立划船动作，这个动作的典型代表就是杠铃提拉。
但是杠铃提拉会迫使我们肩关节发生内旋，从而容易出现肩峰撞击的情况。
而绳索提拉则不会发生肩关节内旋，所以肩部受伤几率小。
此外，提拉动作，由于力臂更短，所以比起很多动作来说，这个动作孤立性更强、针对性更好、负重能力更猛。
所以只要不是杠铃提拉，直立划船这个动作形式，其实是非常高效的练肩动作。
将龙门架限位调整到最低点。
采用双头绳，拇指朝上握紧双头绳两端。
身体尽量靠近龙门架，并且站直。
肩关节向外打开，大臂平举发力。
在动作顶点短暂停留，然后缓慢下放。
全程保持腰背绷紧，臀部夹紧。
借力哑铃侧平举
哑铃侧平举，其实大家都做过，但是多数人做哑铃侧平举，往往会用非常轻的重量来做，为的就是不要借力。
但这里我的观点正好相反，我希望你做借力式哑铃侧平举，这样更能发挥哑铃侧平举的优势。
哑铃侧平举不值得孤立
因为哑铃侧平举的力臂非常长对吧，维持这种力臂稳定性的话，你的背部、斜方肌肯定多多少少会借力。
但是为了防止背部借力，很多人就会大幅降低负重，这样一来三角肌承受的张力就会变弱。
尽管健身训练本身利用的就是杠杆原理，但是我们要考虑杠杆稳定性因素，也就是说并不是杠杆越长，目标肌肉受到的负荷就越大。
所以哑铃侧平举的孤立，是牺牲了肌肉负荷完成的，所以这不值得。
不如借力来提高肩部力量
你还不如不要管借力不借力的问题，哪怕就是借力，你练的也是你的身体，不是其它部位。
比如斜方肌借力、背部借力，这都会提高上肢的协调力量。
所以不妨利用哑铃侧平举的机会，来加强练肩力量。
所以我做哑铃侧平举，都会采用大重量多次数来整，一般是一边15公斤的重量，做30次。
用借力的方式把哑铃甩上去，然后下落的时候稍微进行控制，这就是借力哑铃侧平举。
龙门架绳索面拉
最后一个就是三角肌后束的动作，其实从增肌的观点来说，三角肌后束不会让肩膀更大，但是会让肩膀更圆。
但真正的作用在于，三角肌后束和背部肌肉是一体的，而背部肌肉维持了肩关节的稳定性。
所以进行三角肌后束的训练，短期来看对增肌影响不大，但是长期来看，却能为练肩提供安全和协调基础。
多进行绳索面拉这种动作，以后你练肩的强度会更高，而且可以防止练肩受伤。
将龙门架限位调整到最高点。
拇指朝身体握住双头绳。
肩关节向外打开，并且向后伸展，做水平伸发力。
把手腕拉到耳朵位置，短暂停留。
然后缓缓还原，全程保持张力（身体紧张）。
以上就是我最推崇的4个高效练肩动作，你可以放在练肩日一次性练完这些，每个动作练4组。
也可以采用我的计划，就是一周练4天，一天只练其中一个动作，然后一天练4组，其实都可以。
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