xml地图

今天又是一姐被美色鲨死的一天，因为天仙难得出来营业辽！！！

△ 眼睛“像白水银里涵养着两粒圆润的黑水银”。

这套钻石头饰Look真的把一姐美到词穷，刘亦菲非常适合这种素净造型，五官的优势完全被最大限度的发挥出来了！

本想点进微博想深度舔个颜，结果，一姐被她po出的一组名为“12年前的练功图”直！狙！面！门！

△ 被天仙@的是成龙的弟子，涂圣成。

天仙说了，这些动作她当年“两个月天天练”。

但点进大图，自诩见多识广的一姐突然感到学识匮乏……天仙你等一下，这是在平板支撑吗？？？

如果当年都是这个练法，那一姐终于知道为啥她总被黑体态差了……都是这个鬼畜平板支撑的锅啊啊啊啊！

人家的体态问题是瘫出来的，她是练出来的！

今天一姐就来深度818平板支撑――看似很简单、甚至没什么技术含量的动作。

以及，这个小小的动作，是怎么把刘亦菲练出圆肩+粗壮斜方+颈前伸的？

天仙の平板支撑，错在哪？

经常看一姐文的朋友，其实都能看得出来：天仙这个平板支撑太诡异了！但具体哪不对呢？

一姐把头、肩、腰椎、骨盆、膝盖分别画了五个点，全都用线连来，是这样的。

但一个标准的平板支撑，其实应该是这样的：

没有一个点对，实属不易！

用一句话概括，就是：肌肉完全没用到，全是用骨头在撑。

最严重的问题首先是这里。一姐单独找了个“看似正确”的平板支撑。和天仙一样，bc段没有和其他部位同在直线，塌腰且撅臀，也就是骨盆前倾+腰椎前突。

骨盆前倾的问题上下行导致其他体态问题，是天仙的体态bug原因之一。

另外，一姐还单独裁出了肩颈部位。

大噶也可以自行模拟（错误模式）：由于手臂无力，在耸肩（上斜方肌主导发力）的同时，她将肩关节向斜上方、自己的下巴处顶出，同时头低垂。

术语港，一方面通过耸肩，用肩关节组织的力量，强撑身体重量，另一方面颈椎力量不足，严重前伸。

这不就是故意练圆肩+颈前伸吗？

不过一姐也仔细看了其他的照片，发现别的照片塌腰不严重（可能上一张拍摄时她太累了），但是肩颈区域的动作模式，却一直没有得到调整。

以这种动作模式，连续练两个月，害能没问题吗？

不过，这可不是说“平板支撑”不好。

一姐感jio，很可能是刘亦菲挑战的难度偏高，指导者过高的估计了她的肌肉力量，导致她根本无法正确完成动作。

那么平板支撑要怎么做才算正确？以及怎么选适合的动作难度？快跟一姐来康康！

平板支撑，到底练什么？

说实话，一姐也曾看不起平板支撑。因为门槛太低了！

作为静态动作，Ta不需要任何器材，随时随地，想do就do，好身材即刻拥有……我咋不太信呢？

u1s1，作为静态的训练，平板支撑确实不可能像很多大汗淋漓的练法一样，给你带来巨大的身体变化。

但它的两大作用，却远远比你能想到的一切运动都重要！

训练腹横肌

从肌肉塑形角度讲，平板支撑并不是为了练马甲线，而是为了练腹横肌。

△ 在腹腔深处，也就是“八块腹肌”(腹直肌)向内的位置，有一块环状的、形似束腰的肌肉，叫做腹横肌。

腹横肌其实经常被cue，但很多人不知道。

比如你的教练或app经常说“做动作要收紧核心”时，你以为在讲马甲线？不，巧克力排状的腹直肌根本没有“收紧”功能，真正能由外向内收裹的“核心”是腹横肌。

△ ps：腹直肌的作用，主要在动态。

腹横肌最大的作用，是在运动过程中保护“腰椎-骨盆”段的稳定。这也是“收紧核心”总被提到的原因。

但如果不能收紧会怎样呢？任何其他的运动中，你都会更容易塌腰撅臀，这将导致腰椎间盘及附近的肌肉承受更大压力，更容易发生劳损or腰突。

换句话说：腹横肌，是在帮我们在运动过程中保护腰肌和腰椎间盘的肌肉，平板支撑，其实也是一个腰椎保护训练。

保持身体中立位

我们还是要在这里用到刚才的图。

中立位，就是让abcde连线的关节，呈一条直线。

不过为什么要“保持直线”呢？通过智障式p图处理，我们再康康？

“保持中立位”，就是重力干扰下，保持标准站姿的训练，本质上类似贴墙根站。

大噶在看到平板支撑动作说明时，总能看到诸如“想象身体像一块直板”、“头、肩、髋、膝、踝呈一条直线”的迷幻文字。但你细品，这和对站姿的要求，有什么区别？

“能保持中立位站姿”，是运动最最最基础的需求。如果一个人连“站”都站不直、站不稳，动起来只会问题更大。

而一个人维持“中立位”的能力越强，也就说明ta的身体发力越有效、越不容易受伤，越有生物学上的优越性。

而我们，也会默认为这种体态更标准、美丽、挺拔、健康。

6阶平板支撑，做完你哭了！

锵锵！欢迎来到挑战模式！

一姐准备了六个难度从低到高、截然不同的平板支撑变式动作，大噶可以根据自己适应的难度自取动作，也可以直接在下面留言告诉一姐，你做到了第几轮~~！

battle吧姐妹们！！！

△ 防杠预警：有些动作为肘支撑、有些为手掌支撑，不是找错图，而是为了划分清晰难度，do一下就知区别！

Level 1：箱式平板支撑

1、找一个底端稳定的椅子或矮桌（50~100cm），双手撑住边沿。2、手臂伸直，手掌下推，收紧腹部，保持整个身体像一块平板，不要塌腰。3、此时肩部和腰腹有发力感，为正确动作。4、保持40秒，挑战成功！

Level 2：常规平板支撑

1、双手掌及前脚掌触地支撑，手臂伸直，手掌下推，不要耸肩。2、收紧腹部，保持整个身体像一块平板，不要塌腰。3、此时肩部和腰腹有发力感，为正确动作。4、保持30秒，挑战成功！

Level 3：反箱式平板支撑

1、找一个底端稳定的椅子或矮桌（50~100cm），将前脚掌撑在边沿上。2、双手肘触地支撑，手臂伸直，手掌下推，不要耸肩。3、收紧腹部，保持整个身体像一块平板，不要塌腰。此时腹部发力感变得更强，为正确动作。4、保持30秒，挑战成功！

Level 4：两点式平板支撑

1、一只手掌及对侧前脚掌撑地，另一侧手脚均抬起，全身只有两点接触地面。2、保持整个身体像一块平板，骨盆正对地面，不要塌腰。3、此时腹部及侧腹均有强烈发力感，为正确动作。4、保持15秒，挑战成功！

*Level 5：TRX平板支撑

1、需要TRX或其他不稳定or悬挂起来的设备，以手肘支撑地面。2、双脚回勾在TRX中，保持整个身体像一块平板，不要塌腰。3、保持20秒，挑战成功！

*Level 6：瑜伽球式平板支撑

1、找一个瑜伽球，将双脚前掌抵在上面。2、双手掌触地，收紧腹部，保持整个身体像一块平板，不要塌腰。

3、此时你可能全身都在哆嗦着发力，是正常的。3、保持20秒，挑战成功！

一句话总结，平板支撑是什么？Ta是万物起源，体能基石，是安全开始一切运动的重要基础。

一姐非常推荐将平板支撑作为训练前的激活热身（30~60s即可），而特别担心受伤or容易腰疼腿疼的姐妹，也可以将它作为单独的防受伤训练项，练得更安全！