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在全身各部位训练当中，相比于腰腹部、胸部等位置来讲，背部更应该引起我们的重视，紧致结实的背部线条不但会与肩部一起来塑造倒三角身材，还会让整个身姿变得挺拔有型。

而且在当下，我们由于长时间低头工作与看手机的习惯，会造成双臂及肩部前伸的一个状态，久而久之，就会造成含胸驼背的不良体态问题与腰酸背痛的亚健康问题。而要解决这些问题，除了我们要改变不良的生活习惯以外，就是进行规律的背部训练。

在背部训练动作上来看，我们首先想到的就是去健身房来完成，因为那里有着专业的器械供我们使用，但是对于不能规律地去健身房的朋友们来讲，如何在家完成背部训练呢？其实也并不难，我们只要选择一些替代动作就可以帮助我们达到目的，当然，想要出效果，长期并规律的坚持是非常必要的。

不过，为了让背部训练更加有效，我们需要解决一个背部发力的问题，因为我们知道，背部是非常难以感觉发力的一个部位，要解决这一点需要我们做好以下几点：

了解背部肌肉结构及其相关动作，知道每一个动作练哪里，这是我们在训练过程中去感受背部肌肉发力的前提。

在训练开始之前使用小重量激活背部肌肉，让背部肌肉变得敏感，从而在训练过程中更好地感受目标肌肉的发力。

在训练过程中保证动作质量，并在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到由目标肌肉发力完成动作，而不是表现上将重物举起或放下的过程

不要盲目使用大重量，虽然说使用大重量是提高训练效果的有效手段，但是如果自己能力不足，就会导致借力现象的发生，不但不会达到理想的训练效果，还会造成不必要的损伤。

多多练习，哪怕是一些徒手的练背动作，都有助于我们找到背部肌肉的发力感，因此不要因为难以感受背部发力就放弃训练。

通过以上内容，我们对背部训练的必要性与可行性有一定的了解，当然，了解这些是为了让我们更好的去训练，因此，下面分享一组居家背部训练动作，我们可以通过这组动作来提高自己的能力，并且达到自己的训练目的。

动作一：引体向上

可以说在背部训练动作当中，引体向上绝对是一个最为经典且全面的动作，不但对于背阔肌形成完美的刺激，还会对菱形肌、斜方肌、三角肌后束，肱二头肌，肱三头肌长头等形成一定的刺激，还会对核心肌群形成强烈的刺激，当然，这个动作难度也相当高，对于大多数人群来讲都是一个非常困难的动作，不过我们可以通过一些辅助方式来让动作相对简单，比如使用弹力带来辅助完成

双手比肩略宽握住单杠，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，上半身微微后倾，身体自然下垂，小腿向后交叉抬起

保持身体稳定，背部肌群发力带动双臂屈肘向上拉起，至下巴高于单杠

顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

注意还原时一定要主动控制速度，不要让身体自由下落

动作二：上斜式杠铃划船

杠铃划船同样是经典的练背动作之一，它是一个介于垂直拉与水平拉之间的动作，这一点正好与背部肌肉生长的方向一致，相比俯身杠铃划船来讲，采取上斜式的方式来完成可以让身体更加稳定，从而使得动作相对孤立，如此一来就会对背部肌肉形成更加有效的刺激，当然，在没有杠铃的情况下，使用哑铃同样可以达到训练目的

俯身趴在倾角为40度左右的平凳上，腹部贴紧垫子表面，双腿分开，双脚踩实地面，双手比肩略宽握住哑铃垂于体前

保持身体稳定，保持核心收紧，背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起杠铃

顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的有效伸展

动作三：坐姿弹力带划船

坐姿划船是一个水平拉的动作，可以有效刺激背阔肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌后束，可以用来增加背部的厚厚。当然，如果在家进行，使用弹力带来完成就是一个不错的替代方法

将弹力带固定在约与肩同高的位置，调整身体距离，面对弹力带坐下，双腿微微分开屈膝，双脚踩地

背部挺直，核心收紧，上半身微微后倾，双臂向前伸直，双手握住弹力带另一端

保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动弹力带

顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌群的伸展

动作四：俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，相比于杠铃划船，使用哑铃可以在一定程度上增加动作的幅度，并且单边动作不但可以改善两侧发展不协调的问题，还可以让动作更加孤立，不但可以有效感觉背部肌肉的发力，还会提高训练效率。

站在平凳侧方，内侧腿屈膝跪在凳子上，外侧脚踩地支撑身体，屈髋向前俯身，内侧手臂支撑在凳子上，手肘微屈，外侧手握哑铃垂于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃

动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作五：坐姿弹力带面拉

面拉其实是一个针对于三角肌后束的动作，而三角肌后束与背部肌群相连成，并且在背部训练过程中，后束也会受到相应地刺激，所以在最后一个动作安排一个针对于后束的动作，从而可以提高整体的训练效率。

将弹力带固定在与肩同高的位置，调整好身体位置，面对弹力带坐下，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，上半身微微后倾，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住弹力带另一端

保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂屈肘面部方向拉动弹力带

顶点稍停，收缩肩后束肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展

注意事项：

在训练开始之前充分热身，在热身方式的选择上，可以使用小重量来预习一组上述动作，并且还要集中注意力感觉目标肌肉的发力感

在正式训练过程中，做到保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效

如果是以增肌为目的的男士朋友们，可以选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组来进行

如果是以塑形为目的是女士朋友们，选择小重量即可，每个动作12-20次，每次3-5组

如果引体向上采取辅助手段也难以完成的话，先放弃这个动作，可以将弹力带固定在高位，采取高位下拉的方式来完成，随着自己能力的增长再去尝试这个动作

训练结束以后，不要立即停止，还要拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行