来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-06-09 07:13:25 发布：669
“健身是世界上最公平的事情，付出多少就能收获多少”，这句话相信大部分健身小伙伴都非常熟悉，甚至将其作为健身的座右铭激励着自己。
但是，很多朋友也非常努力，往往却并没有得到应有的回报，或者说获得的成果和付出根本不成正比。
此时，影响你进步的，其实就是因为你“太努力”了！
坚持与努力固然重要，但是努力错方向的话，意义就不大了。任何事情都是如此，包括健身。想要付出与收获成正比，往往是建立在“方法”的前提下。
今天我们就再说一下这些最基本的增肌要点，让更多小伙伴少一些无用甚至“负作用”的努力！
普遍增肌的心理
对于增肌而言，大家往往会崇尚“练肌肉、练肌肉，练得越多，肌肉长得越快”，以及励志向：越努力，进步越快。毕竟健身本来就是励志向的事情。
“一天次不练上2个小时感觉就白练了；甚至一天练4个小时也是家常便饭：一天2练甚至3练也再常见不过”
反正就是感觉练得越多，进步越快，被这种努力的心理状态所束缚着。
说到底就是想更快进步，总怕练得不够，感觉多练一点就会更强一些，不敢休息怕一休息就退步。
其实这种“傻坚持”才是真正影响你增肌效果的原因！
关于增肌的训练
训练来刺激肌肉，是肌肉生长的理由和必要前提，但是训练内容对增肌效果的影响也是非常大，这一点前期（进步空间大）不是很明显，越到后期影响越大。
其中增肌影响最关键的就是“强度”、“负重”。而大众往往更在乎训练的总容量（也就是组数和时长）。
其实增肌训练最关键的一点就是：“循序渐进超负荷”，说简单点是同样的训练内容、时长，所使用的负重越来越大。
就是只有你相关肌肉所承受的负重越来越大（哪怕一点点），肌肉才有理由更粗更大。
而同样的训练负重只是拉长训练时间的话，虽说也有些增肌效果，但更偏向于耐力和消耗（保持体脂）。
我们平常单次肌肉训练一个小时就完全足够，甚至一个小时都有点多了（专注40分钟左右其实就足够了，不包含热身和放松）。一方面是身体能量消耗无法保持高效训练，一方面就是肌肉力量也在逐渐下降，所能承受的训练重量对突破肌肉围度来说意义也不大了。
一次训练的总组数控制在8~12组，不超过15组就足够了。
然而大部分人感觉一次最少也得20组+，甚至40组，显然难以接受。
相信我，确保循序渐进增加负重，保证训练强度和重量，你的增肌效果会比原来好很多！
如果你的训练能超过1个小时，要么是训练不够专注，组间休息时间太长，要么是负重（强度）太小。这都是很影响增肌效果的。
例如：能卧推60kg，最多10个左右1组，那么你的训练重量就尽量≥60kg，低于55kg就可以结束训练了！
恢复之后下次训练就尽量＞60kg（哪怕只+0.5磅）。
关于肌肉的恢复
这一点每次增肌我们都会强调，因为训练是增肌的前提，但肌肉恢复的过程才是肌肉真正生长、增粗的过程。
训练后保证相关肌肉恢复情况，是确保增肌效果的必要前提。
关于肌肉恢复主要取决于3点：1睡眠；2营养；3肌肉休息恢复时间。
在进行增肌，努力训练的同时，也一定要配合以上3点，而确保肌肉恢复。
以牺牲肌肉恢复为代价的增肌训练是最愚蠢的努力！即不会有更好的效果，反而会直接影响增肌效率，可以说是自己正在努力地抹杀自己上一次训练的努力！
拓展阅读：增肌最基本的2点，做不好的话，就别想其它的了！（点击阅读）
对于增肌，你有没有过于努力呢？
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