来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-08-18 07:17:27 发布：794
孙英杰，退役女子长跑运动员，辽宁沈阳人，中国女子中长跑项目上的当家花旦之一。
个人生涯最好成绩：
5000米，14分40秒42（2002年韩国釜山）
10000米，30分07秒20（2003年 法国巴黎）
马拉松，2小时19分39秒（2003年 中国北京）
半程马拉松，1小时8分40秒（2004年 印度新德里）
室内 3000米，9分19秒28（2002年 中国天津）
孙英杰教练结合自身经验，特别针对亚洲人体型，提出了一套马拉松长跑的运动方法。不仅能帮助跑步爱好者提升成绩，还能最大程度保护各关节不受伤害。
1、势能与重心
物理力学研究表明，当物体前倾时会产生势能。
所以，跑步不是用腿带动身体去跑，一定要用身体的中心轴去带动，然后再去做脚的动作。在跑步的时候，重心不能放在一条腿上，身体的重量要放在两腿之间。
因为脚触地的一瞬间，重心不当的话，跑得越快，膝盖承受的压力越大，就越有可能受到伤害，下次在跑步时试着将注意力集中在身体的中轴线，感受自己的势能和重心。
2、如何保持重心平稳
步幅要小，因为步幅小，就能保证重心始终稍稍在前，不然重心在后边，不利于跑动。这样，能最大程度锻炼心肺功能，促进皮下脂肪的燃烧，这有一个好处就是可以保证腿部肌肉线条纤长。
如果是大步伐，肌肉是横向发展的，下次在跑步时，缩小步幅，仍将注意力集中在身体的中轴线，始终保持重心稍稍在前，感受自己的重心是否更加平稳。
3、锻炼心肺和腿部力量的变速训练方法
这种变速不是说绝对的速度变化，而是步伐的频率变快，步幅越小，频率变快的空间越大，开始的时候，可以1分钟快1分钟慢，可能最开始坚持2分钟，跑步者就很累了，具体到什么样的频率算是快和慢？
孙英杰教练解释说，慢并不是绝对意义上的慢。比如可以保持在1分钟180的步频快步频，则可以是1分钟200步以上，这样的训练方法，可以逐渐锻炼心肺功能和腿部力量。
开始为自己安排步频变速训练吧！看看你的步频可以达到多少？记得要缩小步幅，1分钟快，1分钟慢。
4、双脚的正确落地方式
跑步者中间一直有双脚落地之争，前脚掌落地、后脚跟落地还是全脚掌落地？
孙英杰教练说，跑步有两种脚落地方式，要根据不同场地、不同比赛做调整，在场地方面一种是田径场，一种是公路。
在距离方面，一种是短距离，3公里以下的项目，另一种是长距离，因此，田径场上的短距离，可以用前脚掌落地，马拉松、公路跑，和田径场上的长距离，一定要用全脚掌落地 。
切记，脚后跟着地危害大，脚后跟着地有非常多的危害，因为脚后跟有很多血脉神经，长期脚后跟落地，会在跑步过程中不断压迫神经，将直接影响视力，而且体重越大，压力越大。
跑步中脚着地不能从脚后跟过渡，就是前脚掌和全脚掌两种落地方法。下次跑步时，记得关注你的双脚用心感受与这片土地的亲密接触吧！
文章整理于孙英杰长跑俱乐部，若侵联删！
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