来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-04-13 07:21:26 发布：955
近些日子
很多小伙伴宅在家里
吃吃喝喝没停下
对着手机电脑一坐就是一整天
眼瞅着体重往上涨
身体也越来越僵硬
（虽然你也不想）
不少小伙伴发愁
既不能去户外运动，也到不了健身房
在家如何运动呢？
（莫慌）
今天
陆军边海防学院乌鲁木齐校区的学员
为大家带来一组简单易学的健身操
每天练习10分钟，缓解肩部疲劳
让身体恢复昔日状态
向下看，学起来！
01
哑铃卧推
动作要领
1、双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧。
2、胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉。
3、缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿。
动作频率
每日3组，每组12次。
02
站姿侧平举
动作要领
1、自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于身体两侧，双肘微屈。
2、下沉肩部，侧平举举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，略作停顿，缓慢返回。
3、拳心始终向下，注意控制动作速度。
动作频率
每日3组，每组8次。
03
哑铃飞鸟
动作要领
1、双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。
2、双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧。
3、胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部，稍作停留，肩膀始终后缩下沉。
4、缓慢内旋手臂下落，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿。
动作频率
每日3组，每组8次。
04
哑铃弯举
动作要领
1、双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。
2、发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。
3、缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。
动作频率
每日3组，每组12次。
05
小哑铃平地飞鸟
动作要领
1、平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上。
2、双手对握哑铃，置于胸部正上方，拳心相对，双臂垂直于地面，肘关节微屈，打开双臂下放哑铃至地面附近，略作停顿，回到起始位置。
3、下放时控制动作速度，哑铃不要碰地面；双臂收起时两只哑铃不要碰撞。
动作频率
每日3组，每组12次。
06
哑铃对握推举
动作要领
1、坐在椅子上，腰背挺直，双脚踩实地面，双手对握哑铃，拳心朝内，小臂垂直于地面放于身体前侧，肘关节略低于肩。
2、肩部发力，向上推举哑铃至肘关节伸直，稍作停留后还原，肩膀始终保持稳定。
动作频率
每日3组，每组12次。
07
哑铃孤立弯举
动作要领
1、坐于凳上，双腿打开，左侧大臂外侧贴住左大腿内侧，位置固定不动。
2、左手握住哑铃，拳心向内，弯举时注意速度不要过快。
动作频率
每日3组，每组8次。
08
俯身哑铃反向飞鸟
动作要领
1、双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面。
2、上举时双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下。
3、绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动，下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落。
动作频率
每日3组，每组12次。
怎么样，你学会了吗？
快快行动起来
跟上节奏，练出好身材
来源：军报记者微信
作者：安杰、卢伟君、张文涛
编辑：冯霞
本文网址：http://zgymei.com/jianfei/176.html
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