来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-07-12 09:04:02 发布：714
作者: 北京大学第三医院
正确的运动方式，不光能够增强你的核心力量，还让你的生活充满活力！以下七种锻炼方式有助于预防腰背痛的发生。
一、基础式
1. 两脚打开与肩同宽，膝关节微屈，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎；
2. 两手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再将臀部向后推，感受到下背部的张力，维持 15 秒；
图片来源：腾讯医典
3. 维持同样姿势，双手尽量往前方举起，两臂紧贴耳朵，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持姿势 15 秒。
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重复以上动作 5~8 次即可。
二、深蹲式
1. 双脚打开略宽于肩宽，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地；
2. 将臀部向后推，带动双臂向前伸，背部保持伸展；
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3. 臀部继续向后推，带动双膝屈曲至蹲马步姿势；
4. 身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近 90 度为止，膝盖尽量不超过脚尖。
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回到原位，重复 8~10 次。
三、早安式
1. 双脚打开与肩同宽，双手半握拳置于身体两侧，用力使臀部向后推；
2. 把臀部向后推，带动躯干前倾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝关节微屈，重心落在脚跟；
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3. 挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后侧肌肉的力量，快速回到站姿。
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重复 10~15 次，每次维持 15 秒。
四、弓箭步伸展式
1. 右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈。注意右脚膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖，左脚脚尖朝向前方；
2. 双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。当你伸展时，可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量；
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3. 将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动，脊椎仍保持伸展状态，髋部保持方正位置，不应倾斜，维持姿势 20 秒。
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换到另一侧重复相同的伸展动作维持 20 秒，重复 8~10 次。
五、风车式
1. 双脚尽量打开，两腿膝关节微屈，臀部向后推，重心落在脚跟，双手由后向前（见基础式）高举，用肩膀的力量将背部往下拉；
2. 肩膀保持伸展，背部挺直，双膝微屈，身体向前屈，左手触地，右手尽量向上抬高，双臂尽量保持在一条线上，维持 20 秒；
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3. 保持骨盆的正位，所以双膝需微屈，重心仍在脚跟。再换手触地，同样维持 20 秒。
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重复 5~8 次。
六、面向墙深蹲式
1. 两脚打开比肩宽，脚尖顶住墙，双臂展开贴于墙面，脊椎保持伸展，挺胸；
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2. 保持姿势，臀部向后推，重心在脚跟，身体向下至膝关节屈曲 90 度，脊椎保持伸展；
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3. 初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定。
保持 15 秒，重复 10~15 次。
七、俯卧撑体式
1. 两臂打开与肩同宽，垂直撑于地面，脚尖着地，身体呈一条直线，臀部不可下垂，重心落在脚趾上；
2. 十指分开触地，不应出现耸肩。
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3. 维持 30 秒，重复 8~10 次。
这七组动作全身都可以练到，快快动起来吧！
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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