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减脂瘦身时期想吃零食，谁说不可以？

减脂瘦身可以说是女生永恒的话题，特别是当露肉时节临近，很多女生忍痛舍弃最爱的零食，甚至连超市都不敢去，每天只敢吃鸡胸肉、鸡蛋、蔬菜……这些食物。

其实并非一定如此，减脂瘦身时期，也能去超市买一些营养、健康、还不易发胖的食物，就连零食也可以！

不信？Zoya找来了一位营养师，听听她怎么说！

Tella 陈珊珊

本味公社全球健康买手平台合伙人

美国麻省大学临床营养科学学士/硕士

美国营养协会会员

低卡健康料理家作家，著有《营养小煮意》和《低卡料理家》

Y：很多人单纯把减脂瘦身理解为少吃/不吃+多运动，是这样吗？如何在减脂时期还能保证营养均衡呢？

T：这个主要看个人情况。在基础代谢好的情况下，体重如果不受其他因素干扰，简单的使用热量平衡定律确实是可以的。

营养均衡的前提是要瘦下来的话，首先要明白在这期间多少会有部分的营养不均衡，这是受到减脂瘦身模式下食物选择的结果；在这种情况下，蔬菜汁、复合维生素都可以帮助均衡身体营养。

Y：减脂瘦身期是不是完全不能吃零食？

T：这要看如何定义零食。其实零食不仅仅是热量的问题，更多的是考虑到市售零食让减脂瘦身的饮食环境因素更加复杂，所以身体需要应对的环境也更加复杂，不如在简单模式下更容易达到瘦身效果。

再来，因为如今市面上的零食大多为加工制品，所以在计划减脂瘦身期间，最好是不要吃；但也不排除一些少油少糖的高纤维食物是嘴馋时比较好的选择。

Y：如果去超市买零食，能具体和我们说一说，减脂时期的零食应该怎么选择吗？

T：简单来说，减脂期间最需要控制的是脂肪、糖以及酒精的摄入。

首先这类东西是肯定不能碰的：高油脂零食，此类包括但不限于油炸零食、含油膨化零食、油炸类非高热量零食等都在其中，就比如，新鲜蔬菜可以吃，晒干的蔬菜干可以吃，但是炸蔬菜干就不适合在减脂期吃了。

其次，看背后的配料表标注和营养成分标注，配料表里如果有油脂，转到营养成分表里看一下脂肪重量；1克脂肪提供9千卡的热量，也就是说如果脂肪超过10克，就要注意了。再次看糖的比例，如果配料表里有糖，尽量不要碰就是了（由于国内目前糖的重量没有分开标注，所以无法判断一个零食里到底含有多少克的糖，只能靠口感来判断）。

那么，对于减脂时期管不住嘴的小伙伴，我帮你们总结了一下Tella老师的意思，基本就是：

a.减脂时期可以去超市买零食但是要看背后的配料表和营养成分表；

b.配料表无糖少油，且配料简单的零食可以吃；内含各种食物添加剂的，还请你忍一忍。

c.营养成分表主要看脂肪含量，越低对减脂越好；其次就是看蛋白质含量高、碳水化合物含量低的产品。

d.油炸类食物是减脂瘦身的大忌，风干零食更健康。

光听不练假把式，既然营养师把选食秘诀都告诉我们了，那必须得去超市走一趟，挑一点符合她要求的零食才行呀！

牛肉干

减脂瘦身时期嘴巴寂寞，想要搞点零食，牛肉干是不错的选择，因为牛肉确实是高蛋白质低脂肪的食物。但是Zoya去超市找了一圈后发现，如今市面上很多牛肉干的配料表中都是含有添加剂的，这类牛肉干就不建议在瘦身减肥期食用了。

而像那种牦牛肉干，基本都是在风干后制成的，配料也相对简单，就比较适合在减脂时期当零嘴了。

蔬菜干

大家都知道，蔬菜是很好的减脂食物，但是那种蔬果脆还是不要碰了，因为市面上很多蔬菜干都是经过油炸制成的，就比如什么山药片、秋葵干等等，而且配料也比较复杂。

如果你能找到那种纯蔬菜烘干制成的，只添加了少量盐等调味剂的，就完全可以放心吃！

至于果干，Zoya也想提一下，减脂瘦身期确实能吃水果，但是要挑选含糖量低的，比如蓝莓、柚子、柠檬，只要控制摄取量都没有问题；但是果干就要注意了，虽然有不少主打100%干燥的果干，但是风干后的果干几乎80%的水分都流失了，并且为了让口感更好，不排除会加入更多糖料，一不小心就会摄入过多的糖份。

就比如Zoya在超市找到的这款菠萝蜜果干，虽然脂肪含量不高，配料表也非常简单，但是含有植物油且也没有标明具体克数，这对于本身糖份含量就高的菠萝蜜来说有太多不确定性，所以建议尽量还是不要吃，要吃也最多吃几片。

紫菜 海苔 海带

海带、海苔、紫菜这三种海洋食物不仅仅富含丰厚的营养物质，因它们本身的热量、脂肪含量都很低，而且富含维生素和膳食纤维，所以可以说是瘦身佳品。

Zoya在超市就找到了一款海带嫩芽汤，它的配料只有干海带，且脂肪和碳水化物含量都非常ok，完全可以用来解馋。

超市的海苔相对来说配料会比较复杂一些，不排除有各种添加剂，Zoya找到的这款虽然营养成分表很ok，配料表也相对还算简单的，但是其中也包含两种油，所以建议计算着脂肪热量食用，不要看着电视一下全吃完了！

毛豆卤味

毛豆在蔬菜中的脂肪含量不算低，但其中多以不饱和脂肪酸为主，可以改善脂肪代谢；还含有丰富的食物纤维，有利于降低胆固醇；再加上它的蛋白质含量很高，所以是很好的减肥美食~Zoya在超市找到了一款口味毛豆，可以发现这款里面除了油，还是有比较多添加剂的，所以建议可以不买袋装的，而是在超市的那种新鲜的卤味区购买，只加入了盐等一些必要调料，非常适合当作减脂时期的休闲零食。

奶制品

牛奶中的钙质可以促进脂肪的分解，绝对是减脂瘦身时期的好伙伴。就比如下面这一款鲜牛奶和一款酸奶，纯天然配料无添加剂，营养成分表也非常ok，很适合减脂瘦身期饮用～

再看这款，它的配料相对来说就要复杂很多，所以还是建议大家购买配料表成分比较简单的食品。

谷物麦片

很多人都知道，减肥时期可以用麦片作为正餐来代替谷物，就比如以下这款，配料中只有一个燕麦片，没有任何多余的添加剂；再来看看营养成分表，也都在低脂范围内，是非常适合减脂瘦身的小伙伴食用的。

但是也并不是所有的燕麦谷物都是适合减脂期的，还是要有选择。就比如下面这款水果麦片，里面不仅有果干，还添加了白砂糖等各种调味剂，并且脂肪含量也在同类产品中非常高了，还是不建议瘦身者食用的。

芥末章鱼

想要减肥、增肌，就不可以错过高蛋白质低热量以及几乎不含脂肪的章鱼了，现在回味起来芥末章鱼的味道真的太美妙了~现在有很多超市也会有这种盒装的即食芥末章鱼，虽然配料表中还是会有香精以及糖浆这类添加物，但是由于它的脂肪和热量实在是少，也不妨用来看电视解馋。

坚果类

最后就是健身人士都知道的坚果了！坚果类富含维他命、膳食矿物质及良好的脂质，而脂质可让血液流通，不易让脂肪堆积在体内。所以坚果少吃是有利于减脂瘦身的，一天建议摄取16 25颗；但是坚果也不能多吃，毕竟它的热量摆在那里，也不是开玩笑的。

最后，很多人问，那些配料中的调味料会妨碍我们减脂瘦身吗？关于这点，我真实找了一瓶调味料看了看它的配料和成分表后发现，个人觉得那种单纯的调味料是完全可以食用的。当然我也问了营养师，她的意思是调味料原则上可以少量摄入，对于这一点没有具体标准可执行，只能看个人自己操作。

而像那种复合型调味料，脂肪含量就高得多，建议不要在减脂期食用啦～

那么，你会挑选零食了吗？

你还在超市发现了哪些适合在减脂瘦身期吃的零食，欢迎和我分享哦！

文字 | Zoya+营养师Tella

图片 | Zoya+GOOGLE