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“昨天还是50公斤，一天就涨了2公斤？”

“吃饭之前49公斤，吃完就变成50公斤，是不是吃太多了……”

“忍饥挨饿节食1周，好不容易瘦了2公斤，一顿饭就涨回来了！”

你是否也格外关注自己的体重？这项从我们呱呱坠地就开始的“计量活动”，不仅备受减肥人群的重视，也是体检时一项重要的指标。体重关系到的不只是身材，还有内在的健康。

你称的体重一定是正确的吗？《生命时报》整理18个称重时常见的错误，并教你如何正确称重。

受访专家

中国营养学会前理事长 程义勇

北京大学肿瘤医院营养科主任 方 玉

本期编辑：杨萌

你的体重可能称错了

大多数人认为称体重是非常简单的，往体重称上一站就行了。这样称出来的体重受多种因素影响，并不准确。

称重时，你可能会犯这18个常见错误：

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No.1

没有考虑天气

这并不是因为不同的天气条件会影响你的体重，但是，体重秤可能会对不同的天气状况做出反应。

电子体重秤会在很冷的时候，或者湿度比较高的时候呈现更大的读数，有时候甚至多出3.5磅（约3.1斤）。

No.2

周一早上称重

周末在家，很容易被垃圾食品“诱惑”。因此，周一称重只会恶化“周一焦虑症”。

与其在周一早上踏上体重秤，不如试试在周五早上称重。 这时体重秤会告诉你，这一周为健康生活付出了多少努力。

No.3

洗澡后称重

很多人喜欢在洗澡后顺便称一下“净重”，但是洗澡后称重，你的体重肯定会让你“失望”。

皮肤是人体最大的组织，会在洗澡时充分吸收水分。洗澡或游泳后，你的身体会吸收1到3杯的水。除此之外，头发在湿的时候也会更重。

No.4

晚上称重

一天中，你的体重可能会有几斤的波动。在晚上到来前，你至少已经吃了3顿饭，喝了很多水。

因此，在早上称重得到的结果会比较准确。

No.5

锻炼后称重

很多人认为，锻炼后燃烧了许多卡路里，是称重的好时机。锻炼后，体重秤的读数可能比平时小，这是因为你流了汗。每流16oz（约450ml）的汗，体重就会减轻大约1磅（约0.9斤）。

但是，这些减轻的体重不是燃烧掉的卡路里或者脂肪的重量，而是流出水分的重量。一旦再喝水，体重就会反弹。

更加有效而准确的方式是，在锻炼后的第二天早上称重。

No.6

称重前摄入了很多钠

如果吃了许多富含钠的食物，比如香肠、培根等快餐或加工肉，身体会保留比平时更多的液体。前一天晚餐吃了咸的东西，第二天早上的体重读数可能就更大。

No.7

每天称重

体重每天变化5磅（约4.5斤）左右是很正常的。它取决于身体内保留的液体量，或者所吃的食物。

如果暂时减少碳水化合物的摄入，体重就会下降，但这个下降并不是永久的。一旦再次开始摄入碳水化合物，体重就会反弹。

每天称重容易养成不良的“体重秤依赖症”，导致过度关注体重而焦虑。这种情况下，身体会产生一种压力激素“皮质酮”，更加渴望脂肪和糖。

No.8

没有经常称重

除了每天称重，太久不称体重也不太好。一个月甚至数月不称体重，就无法了解体重的波动，判断是哪一个因素影响了体重。

No.9

使用不同的体重秤

有些人的家里可能会有多个体重秤，或者在健身房和家里分别称体重。不同的体重秤会给出不同的读数，这个差异可能多达10斤左右。

No.10

把体重秤放在错误的位置

体重秤显示错误的读数，可能只是因为它被放置的地方不对。地毯、瓷砖和木地板都会导致体重秤无法校准。

正确测量时，要把体重秤放在平坦坚硬的表面上，以便得到正确读数。

No.11

使用电子秤

电子秤既普遍又方便，但却很容易变得无法校准。因此，最好经常校准电子秤，确认电池是否有电，或者给固定重量的物体称重来确定准确程度。

No.12

过度关注体重

如果体重秤的读数和你预想的差别太大，提醒自己，这些读数只是暂时的。

测量体重时，不要太过患得患失，通过体重来评价整个减重的过程。保持良好的心态，专注积极的变化，不要太过焦虑或者是担忧。

No.13

在不同的时间称重

一周内的不同时间称重，会得到不同的答案。为了得到较为稳定的体重波动记录，最好在早上同一时刻称重。

No.14

穿着衣服称重

称重时，尽量穿最少的衣服。如果穿着衣服称重，女性可以将体重读数减去1.75磅（约1.58斤），男性减去2.5磅（约2.26斤）。

当然，最简单的办法：干脆光着称重。

No.15

不了解自己的身体

一味依赖体重秤上的读数，反而不了解自己的身体。如果感觉自己变轻了、衣服变松了，即使体重秤上的数字变大，也尽管无视它。

No.16

没有考虑身体组成

比起体重，很多人都忽略了身体组成这样一个重要的健康参数。例如，一个肌肉发达的人在体重上可能偏胖，但如果考虑身体组成分析，就会发现这个人有相当健康的体脂率和体重。

No.17

使用单一数据的体重秤

有些体重称除了测量体重外，还会显示体脂率、体内水分含量、骨密度和身体质量指数（BMI），这种体重秤有助于更全面地了解自己的身体。

No.18

使用不准确的体重秤

购买体重秤之前，记得看一下评价，避免买到质量较差的体重秤，称出错误的读数。

胖瘦不只看体重

人体的重量由骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水等构成，一个人的体重，并不能断定是“胖”还是“瘦”，还需要了解其脂肪、肌肉组织的占比。

体重指数（BMI）

对于超重和肥胖的标准，各国稍有差别。我国BMI正常范围为18.5~23.9，超重为24~27.9，肥胖为超过28。

计算方法：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方

体脂率

体脂率反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。一般来说，成年人的平均体脂率为：男性15%~18%，女性22%~25%。

当男性脂肪比例超过25%，女性超过32%，体脂率与疾病之间联系就会显现。体脂率超标，才是我们应该避免的“肥胖”。

要想获得精准的体脂率，需要运用专业的体脂仪，但使用不同器材会有数据上的偏差。骨密度仪也可以进行全身体脂测定，准确率要高于体脂仪。

腰围、腰臀比

不同人的身体囤积脂肪的部位也有“偏好”，有的人是腹部，有的是四肢，还有人是臀部。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危险的腹型肥胖，也称中心性肥胖。

此类人群的脂肪主要堆积在腹部，直接压迫内脏，会明显增加心脑血管疾病、动脉粥样硬化、“三高”等疾病风险。

腰臀比=腰围÷臀围。正常男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米。世界卫生组织建议，男性腰臀比超过0.90，女性超过0.85，可诊断为中心性肥胖，需要及时进行体重管理。▲

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